Wat is ketose en is het veilig?

Per aflevering van De Keto Podcast neem ik je steeds verder mee in de wondere wereld van ketogene diëten, ketonen, ketose en alles wat daarmee te maken heeft. Je kunt de podcast beluisteren of dit blogartikel lezen.

Dit keer gaan we het hebben over ketose. Want ketose, dat is waar het om draait als je ketogeen gaat eten. We gaan flink de diepte in, dus als je het interessant vindt om veel te leren over dit onderwerp, lees dan vooral verder. Heb je er nog weinig kennis over, maar wil je er wel meer over weten, lees dan ook verder. Je steekt er altijd weer wat van op. En zo verzamel je steeds weer wat puzzelstukjes om het plaatje completer te maken.

Vragen waar je antwoord op gaat krijgen zijn:

• Wat is ketose?
• Welke stadia van ketose zijn er?
• Hoe lang moet je het volhouden?
• Is het gezond en veilig om in ketose te zijn?
• Is ketose een garantie voor gewichtsverlies?
• Ketonen waardes: meer ketonen meer afvallen?
• Welke effecten heeft ketose op andere zaken in het lichaam?

Wat is ketose?

Heel basic gezegd, is dat het moment waarop er ketonen meetbaar zijn. Die kunnen gemeten worden in de urine of in het bloed, of in de adem. Ik meet het liefst ketonen in het bloed. Zodra de ketonenwaardes daar boven de 0,5 mmol/L komen, dan spreken we van nutritionele ketose, of voedingsketose. Dus als iemand zegt in ketose te zijn, dan wordt bedoeld dat tenminste 0,5 mmol/L aan ketonen in het bloed gemeten is. Dat is de simpelste manier om ketose te beschrijven.

Er kunnen ook veel hogere ketonenwaardes gemeten worden. Dan ben je “dieper” in ketose.

Ketose kan alleen plaatsvinden als het lichaam vetten verbrandt. Als de inname van koolhydraten sterk beperkt wordt, en als de opgeslagen glucose in het lichaam in de vorm van glycogeen, bijna op gebruikt is, dan daalt het niveau van insuline in het bloed. En als insuline laag is, dan krijgt de vetverbranding groen licht. 

Insuline wordt geproduceerd in de pancreas in reactie op het stijgen van de glucosewaardes in het bloed. Als de glucosewaardes laag zijn, en daardoor insulinewaardes ook, en er is behoefte aan energie in het lichaam, dan geeft de pancreas een ander hormoon af, en dat is glucagon.

 Glucagon geeft een signaal aan de vetcellen om opgeslagen vetten vrij te geven aan de bloedbaan. De meeste lichaamscellen kunnen de vetten dan gebruiken als energiebron. Op dat moment ga je dus vetten verbranden. Deze vetten noemen we ook wel triglyceriden, dat is onze vetvoorraad in het lichaam, opgeslagen in het vetweefsel. Ze zijn ook aanwezig in het bloed, zodat er altijd een directe voorraad energie voor handen is.

Je hebt vast wel eens gehoord dat er bij bloedonderzoek ook triglyceridewaardes bepaald worden. Daarbij wordt duidelijk hoeveel ervan in het bloed aanwezig zijn en dus hoeveel energie er circuleert. Het mooie is dat zodra je je voeding aanpast naar minder koolhydraten, deze triglyceriden heel snel gebruikt gaan worden als energiebron en de bloedwaardes dalen. En dat is voor veel mensen goed nieuws. Hoge triglyceridewaardes zijn geen gezond teken.

De meeste cellen kunnen die vetten gebruiken als energie. Grote uitzondering hierop zijn de hersencellen. Die kunnen geen vetten verbranden. Er wordt altijd gezegd dat de hersenen alleen glucose kunnen gebruiken als energie, maar ze kunnen ook heel goed ketonen als brandstof gebruiken. Om bij lage bloedglucose toch de hersenen te kunnen voorzien van energie, hebben we het unieke mechanisme van ketose.

 Ik zal kort uitleggen hoe dat werkt. Onder invloed van glucagon gaat de lever ketonen produceren. Dat proces wordt ketogenese genoemd. Ketogenese vindt voortdurend plaats, het is iets wat de lever eigenlijk altijd kan en doet. De snelheid van ketogenese en de mate van ketose, hangen af van hoeveel koolhydraten er gegeten worden, of van hoeveel glucose het lichaam zelf produceert door gluconeogenese. Dat is het de lichaamseigen aanmaak van glucose.

Ketogenese en ketose worden stabieler naar mate je stofwisseling zich meer aanpast aan de vetverbranding en ketonen. In het begin kan een ietsje meer koolhydraten eten al zorgen voor een einde van ketose.  Later zul je merken dat dit niet zo snel meer gebeurt.

Als glucose de voornaamste energiebron is, dan is de ketogenese laag, en zal de concentratie ketonen in het bloed maximaal 0,1-0,2 zijn. Het zal zelden boven de 0,3 zijn. Dan zijn de ketonenniveau’s te laag om een rol te kunnen spelen in de energiehuishouding of voor andere gezondheidseffecten. Het is mogelijk dat bij een gezond persoon die overdag toch flink wat koolhydraten eet, na een nacht vasten van 10-12 uur, toch een concentratie ketonen wordt gemeten van 0,3. Maar als die persoon dan gaat ontbijten met een boterham, of muesli, of andere koolhydraten, dan stijgen de glucose- en insulinewaardes weer en stopt ketose.

De snelheid van ketogenese hangt ook samen met hoe gevoelig iemand is voor insuline. Wanneer iemand in meer of mindere mate resistent is voor insuline, dan heeft dit ook gevolgen voor de ketogenese. Die kan hierdoor vertraagd worden. Ook een zeer hoge inname van eiwitten kan ervoor zorgen dat de ketogenese op een laag pitje staat. Het overschot aan eiwitten wordt dan gebruikt om er glucose van te maken. Hierdoor stijgt glucose, en stijgt insuline, en dat remt de vetverbranding en de ketogenese. Er is dan geen ketose.

Maar als je dus weinig koolhydraten eet, niet overdreven veel eiwitten eet, en je eigen voorraad opgeslagen glucose is op, dan start de vetverbranding. De lever zet dan de ketogenese in een standje hoger en produceert meer ketonen.

Ketonen zijn organische verbindingen, gemaakt door voornamelijk de lever. Ze kunnen ook op andere plaatsen in het lichaam gevormd worden, zoals in de nieren en de darmen, maar ketogenese vindt voornamelijk plaats in de lever. Om ketonen te kunnen maken, heeft de lever vetten nodig. Die vetten kunnen uit voeding komen, of uit de eigen vetvoorraad. Dus als je ketonen meet, dan weet je in ieder geval zeker dat je vetten aan het verbranden bent. De lever kan overigens zelf geen ketonen gebruiken als energiebron omdat het daar de juiste enzymen niet voor heeft, de levercellen gebruiken voornamelijk glucose.

Die ketonen zijn een bron van energie voor cellen die de mogelijkheid hebben om ze te kunnen verbranden. De hersencellen kunnen dat heel goed. Daarom merk je in het hoofd het eerst dat er ketonen in omloop zijn. Je wordt scherper, je geheugen wordt beter, je kunt je beter concentreren en je voelt dat je stemming beter en stabieler wordt. Dat zijn tekenen dat je hersenen meer energie hebben gekregen uit ketonen.

Dit is ook wat ik altijd hoor van mensen die in ketose zijn gekomen, dat ze ineens zoveel meer energie in hun hoofd hebben. Niet alle cellen in het lichaam kunnen ketonen gebruiken voor energie. Die hebben de voorkeur voor glucose of vetten en laten de ketonen voorbij gaan. Het brein heeft voorrang wat de ketonen betreft.

Hoe lang moet je ketose volhouden?

Het is wel zo dat op den duur hier veranderingen in komen. Lichaamsprocessen zullen zich moeten aanpassen aan het gebruik van vetten en ketonen. Dit noemen we vetadaptatie en ketoadaptatie. Daarom is het noodzakelijk om in het begin langere tijd in ketose te blijven. Zo kan het lichaam wennen aan deze extra energiebron. Na 3 weken zijn de eerste aanpassingen er al. Maar wil je echt goed keto adapted worden, dan moet je uit gaan van een periode van 3 maanden ketose. Hierbij is het niet nodig om heel hoog in de ketonen te scoren. Lichte tot matige nutritionele ketose is voor de meeste mensen al voldoende.

Is het gezond en veilig om in ketose te zijn?

Het proces van ketogenese en ketose is een volstrekt natuurlijke metabole staat. Zoals ik al eerder zei, in het lichaam worden eigenlijk altijd al een klein beetje ketonen gemaakt. Het enige wat we doen, is dat proces in een hogere versnelling brengen door anders te gaan eten. En waarom je dat zou willen doen, dat kun je terugluisteren in aflevering 2 van De Keto Podcast.

Is ketose gezond en veilig? Mijn antwoord daarop is een volmondig JA! Als je op een gezonde manier ketogeen gaat eten, dan kan je voor langere tijd in ketose blijven en daar veel voordelen van ervaren. Luister naar aflevering 3 als je daar meer over wilt weten.

Ketose is veilig zolang de pancreas in staat is om insuline te produceren. Dat klinkt misschien gek, want net hebben we ontdekt dat insuline laag moet zijn om naar de vetten en ketonen te kunnen overschakelen. In het hele mechanisme zit een veiligheidknop, een feedback loop, wat ervoor zorgt dat er niet veel te veel ketonen gemaakt worden. Ketonen zelf, kunnen zorgen voor een beetje insuline afgifte waarmee ze zichzelf afremmen. Dit gebeurt vooral tijdens een ketogeen dieet, niet tijdens langdurig vasten waarbij ketonenwaardes tussen de 5 en 10 mmol/L gezien worden.

Als je veel te veel ketonen maakt, waarbij waardes van boven de 10 tot 20 gezien worden, dan is dat ketoacidose. Dit komt eigenlijk alleen voor bij mensen met diabetes type 1 die geen of nauwelijks nog insuline hebben om de ketogenese te reguleren. Ketoacidose is gevaarlijk en kan zelfs levensbedreigend zijn. Iedereen zonder diabetes type 1, hoeft hier niet bang voor te zijn. Betekent dit dat je met diabetes type 1 niet ketogeen mag gaan eten? Het kan wel, en ook daar zijn veel positieve dingen over te zeggen. Maar voorzichtigheid en begeleiding is belangrijk. Over dit onderwerp vertel ik zo meer en ik zal er een aparte podcast aflevering en blog over maken.

Welke stadia van ketose zijn er?

We hebben nu een paar stadia van ketose al voorbij horen komen. Dit zijn de verschillende stadia die we kennen:

Onder de 0,5 is het nog geen ketose te noemen.

Tussen de 0,5 en 2,0 is het nutritionele of voedingsketose, en dit is wat de meeste mensen kunnen bereiken met een ketogene voeding.

Om waardes van tussen de 2,0 en 5,0 te halen, moet je hard je best doen. Dit zien we vooral bij mensen die ketogeen eten en flink getraind of gesport hebben. Of bij mensen die een klassiek ketogeen dieet volgen. Dit betekent strikte koolhydraatbeperking onder de 20 gram, bevat veel meer vet en wordt vooral toegepast bij neurologische ziektebeelden.

Tussen de 5-10 wordt het verhongeringsketose genoemd, en is het resultaat van volledige calorie-onthouding. Dus echte langdurende honger. Dit zijn geen waardes om na te streven met een ketogeen dieet. Deze vorm van ketose is een manier om hongersnood te overleven en kan wat negatieve gevolgen hebben.

Tot slot is er dan de ketoacidose met waardes boven de 10. Door een gezond ketogeen dieet te volgen, zal een mens met een gezonde pancreas, nooit in deze extreem hoge waardes terecht komen.

Naast diabetes type 1 kunnen andere triggers ook voor te hoge ketonenwaardes zorgen. Dit zijn bijvoorbeeld alcoholisme, drugsgebruik, ondervoeding (ook als gevolg van een eetstoornis), ernstige uitdroging en acute ziektes zoals sepsis, pancreatitis en rondom een hartinfarct. Ga bij zulke situaties nooit experimenteren met een ketogeen dieet. Eerst moeten er andere stappen gezet worden. Raadpleeg hiervoor een arts en een ketoprofessional.

Ik hoop dat ik het niet al te ingewikkeld gemaakt heb, die neiging heb ik nog wel eens. Is er iets wat je niet duidelijk vindt, of waar je meer over wilt weten? Stuur me gerust een bericht via de mail. Ik ontvang graag opbouwende feedback zodat ik deze blog en podcast kan blijven verbeteren.

De laatste jaren is het ketogeen dieet als manier om af te vallen steeds populairder geworden. En dat klopt, door een ketogeen voedingspatroon te gaan volgen, lukt het veel mensen om op een gezond gewicht te komen en dat ook zo te houden.

Meer ketonen meer afvallen?

Ik krijg vaak de vraag of het nodig is om hoge ketonenwaardes te hebben? En of je meer en sneller afvalt als je dieper in ketose bent. Mijn antwoord daarop is NEE. Het geeft geen zin om een ketonenjager te worden. Ketose is sowieso niet per definitie een garantie voor gewichtsverlies. Je kunt er zelfs mee aankomen.

Is het zo dat mensen die langdurig in ketose zijn, allemaal een slank en strak lijf hebben? Nee, dat is een fabeltje. Ieder mens is anders. Of je een slank en strak lijf hebt, hangt naast voeding ook af van hoeveel je beweegt, hoe je slaapt, hoe gezond je bent, je hormonen en nog veel meer. Maar, de meeste mensen die ik ken die ketogeen eten, noemen allemaal grote verbeteringen op verschillende punten, die ze hebben gemerkt sinds ze keto doen.

Aan ketonenwaardes alleen kun je niet zien hoeveel lichaamsvetten je aan het verbranden bent. Je kunt niet zien of je ketonenwaardes zo hoog zijn omdat je vetten uit je voeding verbrandt, of dat je vetten uit je eigen vetweefsel aan het gebruiken bent. Hoge ketonenwaardes door zeer vetrijke voeding kunnen er zelfs voor zorgen dat je minder snel lichaamsvetten verbrandt. Dat komt door die veiligheidsknop die ik eerder noemde, maar toch ook doordat je teveel calorieën binnenkrijgt. 

Is ketose een garantie voor gewichtsverlies?

Ik zie wel eens mensen op social media die een egg fast doen, waarbij ze alleen eieren, kaas en vet eten gedurende 5 dagen. Is dit nodig om extra af te vallen? Naar mijn mening niet. In die dagen verbrand je dan wel lekker vetten, maar je eet er ook veel van. Het kan er wel voor zorgen dat je je lichaam een extra duw geeft naar vetadaptatie en ketoadaptatie. Het kan zorgen dat je wat extra afvalt, maar dat is niet blijvend. Vergelijk het met een kuur waarbij je alleen maar maaltijdshakes drinkt, je valt even af, maar het komt er ook weer bij als je weer meer gaat eten.

De meeste winst zit in het volgen van een gezonde leefstijl waarbij je koolhydraten beperkt en regelmatig in en uit ketose gaat. Net zoals bij alle andere dieetmethodes om gewicht te verliezen, komt het bij een ketogeen dieet uiteindelijk ook neer op caloriebeperking.

Gelukkig is dat heel makkelijk bij keto. Doordat je je beter en langer verzadigd voelt door de extra vetten en gezonde voedingsstoffen, eet je automatisch minder dan je eerst deed. Door de ketonen heb je lekker meer energie waardoor je minder aan eten denkt. Hierdoor leer je voelen wat je lichaam nodig heeft aan voedingsinname en kom je op een gezonder gewicht. Daarbij is het zo dat als je minder koolhydraten eet en lagere insulinewaardes hebt, dat je niet alleen minder eet, maar ook eerder je eigen vetvoorraad verbrandt. Daar zit een groot deel van hoe een ketogeen dieet werkt voor gewichtsverlies.

Ik merk vaak dat mensen in de eerste weken tot maanden goed afvallen en dan stil komen te staan. Dan komen ze op een plateau terecht, zoals dat genoemd wordt. Dan proberen ze nog harder om hun ketonenwaardes te verhogen door meer vetten te eten en de koolhydraten verder te beperken. Vetten zijn zeer rijk aan calorieën dus extra vet eten alleen gaat er niet voor zorgen dat je afvalt.

Als iemand op een plateau terecht komt, adviseer ik meestal om de vetten wat te gaan beperken, en voor de verzadiging wat meer eiwitten te gaan eten. Dit werkt meestal prima waarna het afvallen weer verder gaat.

Moet je dan calorieën tellen bij een ketogeen dieet? Nee, zeker niet. Het hele idee dat je door zoveel calorieën erin en zoveel calorieën eruit gaat afvallen is veel te simpel. Het gaat vooral om het soort voeding wat je eet. Om de verhouding tussen koolhydraten, vetten en eiwitten. Je lichaam kan heel goed waarnemen hoeveel daarvan binnen komt en daarop de energiehuishouding bijstellen.  Maar nergens in je lijf zit een calorieën teller die bepaalt of je aankomt of afvalt.

Dus calorieën tellen, nee. Maar luister naar je lijf, kijk wat er gebeurt, en als je gewicht niet gaat zoals je wilt, stuur dan bij met de hoeveelheden vetten, koolhydraten en eiwitten.

Welke effecten heeft ketose op andere zaken in het lichaam?

Een van de vragen die ik aan het begin noemde heb ik nog niet beantwoord, en dat is welke effecten ketose nog meer heeft op het lichaam. Ketose om af te vallen is interessant, maar ketose voor een gezonder lichaam en als therapie of preventie voor ziektes is nog veel interessanter.

Ik noem een paar punten waarbij ketonen opvallende effecten hebben:

1. Ketonen remmen ontstekingen zoals bij reuma of chronische luchtweg- of darmontstekingen. Maar ook bij huidontstekingen zoals acné, rosacea en psoriasis.
2. Ketose kan bijdragen aan minder pijn, dus bij chronische pijn heel interessant.
3. Er zijn veel positieve resultaten gemeld over ketose bij migraine.
4. Afname van gewichtspijn.
5. Vermindering van zenuwpijn.
6. Zelfs herstel van zenuwbanen na een ongeval, operatie of chronische ziekte.
7. Verbetering van hersenfuncties na ongeval of door een neurologische aandoening.
8. Regulering van het immuunsysteem waardoor men beter bestand is tegen een virusinfectie. Zeker in deze tijd zeer interessant.
9. Regulering van de hormonen wat de vruchtbaarheid ten goede komt.
10. Verbetering van de bloeddruk, verbetering van bloedwaardes die te maken hebben met hart- en vaatziekten.

Regelmatig sta ik versteld over de verbeteringen die mensen melden na aanvang met een ketogeen dieet. Op zich kun je prima zelfstandig met een ketogene leefstijl beginnen. Daar hebben we het Keto Leefstijl Programma voor. Heb je te maken met een aandoening, een chronisch ziektebeeld, neurologische problemen of morbide obesitas? Of wil je een iemand die je motiveert en bijstaat? Zoek dan begeleiding bij een ketoprofessional. Je vindt ze op de website van Ketogeen Instituut Nederland.

 Hiermee kom ik aan het einde van deze blog. Heb je vragen of suggesties? Mail me!

Keto on!