Ketogriep, tips om er vanaf te komen

In de vorige afleveringen van De Keto Podcast is het woord “ketogriep” al een paar keer genoemd. Het klinkt niet zo fijn, en dat is het ook niet. Maar je hoeft er niet bang voor te zijn. Vandaag gaan we kijken naar wat dit verschijnsel is, wat de oorzaak is, hoe je het herkent en het belangrijkste, hoe je er vanaf komt.
Het niveau gaat van basic en praktisch naar professioneel en weer terug. Vertel ik iets wat je even niet kunt volgen, blijf gewoon luisteren want het wordt vanzelf weer duidelijk.

In de afgelopen tijd hadden we te maken met het coronavirus waar je flink ziek van kan worden. Het griepseizoen staat ook weer voor de deur. Veel mensen gaan ziek worden en hebben dan ziekteverschijnselen die horen bij infectie met een virus zoals corona, influenza of een flinke verkoudheid. Dat kan in milde vorm zijn, of heel heftig. In het beginstadium horen daar bepaalde symptomen bij. Symptomen die eigenlijk vrij algemeen zijn voor begin een virusinfectie.

 Als ik mensen vraag om daarvan kenmerken te noemen, dan wordt vaak genoemd:

1. Malaise
2. Vermoeidheid
3. Hoofpijn
4. Spierpijn of kramp
5. Spierzwakte – je slap voelen
6. Buiten adem zijn
7. Lichte duizeligheid

Dingen die iedereen herkent als een voorbode van ziek worden.

Ketovirus?

Is de ketogriep een ziekte? Is er een virus of andere ziekteverwekker in het spel? Nee, dat is niet het geval. Ketogriep wordt niet veroorzaakt door een virus. Het wordt ketogriep genoemd, omdat de dingen die je voelt, lijken op die van een griep. Je kunt je er flink vervelend door voelen.
Wat is het dan wel?

Wanneer iemand ineens overstapt van een normaal westers voedingspatroon naar een koolhydraatarme voeding dan verandert er iets in de stofwisseling en in de energiehuishouding in het lichaam.

In de eerste instantie ontstaat er een energiegebrek. Was je lijf gewend de hele dag door lekker veel koolhydraten te krijgen om daar glucose uit te halen, dan dat is nu ineens gestopt. Het overschakelen naar het gebruik van vetten voor energie, dat duurt altijd een dag of 2-3. Je verkeert tijdelijk in een energiecrisis.

Dit kunnen hele pittige dagen zijn waarbij je je echt ellendig voelt. Vaak wordt gedacht dat nu je nauwelijks koolhydraten kan eten, je dan maar honger moet lijden. Dat is echt niet het geval. Je mag eten wanneer je daar behoefte aan hebt en daarbij hoef je niet op de calorieën te letten. Dat is iets wat sowieso niet belangrijk is bij een ketogene leefstijl. Maar als je dan honger hebt of je ellendig voelt, eet dan iets wat rijk is aan gezonde vetten en eiwitten, maar weinig koolhydraten bevat. Kies een zadencracker met een gekookt ei, bijvoorbeeld. Of neem een halve avocado, of een plak ham, een plak kipfilet, een hand noten of een stukje kaas. Een kop koffie kan ook helpen, en doe er eventueel wat ongeklopte slagroom door (zonder suiker natuurlijk).

En vergeet het snufje zout op je ei of avocado niet. Zout is namelijk belangrijk en daar vertel ik zo meer over.

Wat ook heel goed helpt is een kop bottenbouillon getrokken van runderbotten of kipkarkas. Hierin zitten wat eiwitten en vetten en het is zeer rijk aan mineralen. Het geeft je een echte opkikker en helpt je zo de dag door.

Zouten en mineralen

Niet alleen het energiegebrek zorgt voor een rotgevoel maar ook het lagere vochtgehalte en te weinig zouten in je lichaam. Koolhydraten zorgen ervoor dat je flink wat vocht vasthoudt. De nieren houden dan zouten vast, wat weer bijdraagt aan het vasthouden van vocht. Een koolhydraatarm of ketogeen voedingspatroon zorgt voor een verhoogde uitscheiding van zouten via de nieren in de urine. Dit wordt natriurese genoemd, en is heel normaal.

In de eerste dagen tot weken kan dit proces ervoor zorgen dat je tot wel 5 kilo aan vocht verliest. Je merkt dat je veel vaker naar de wc moet en dat je veel meer moet plassen. Dat zie je al snel op de weegschaal, maar wees je ervan bewust dat het alleen vocht is. Al dat vocht neemt zouten en mineralen mee naar buiten. En die heb je juist heel hard nodig. Je zult dat tekort moeten aanvullen.

Zouten en mineralen spelen een sleutelrol bij de ketogriep. Eigenlijk is ketogriep niet meer dan een tekort aan die zouten. Dus als je merkt dat je je ziek gaat voelen en ketogriep verschijnselen hebt, dan zal je daar iets mee moeten doen.

Ten eerste is het beter om rustig aan op te bouwen naar een ketogene fase in je nieuwe voedingspatroon. Op die manier kan je lijf ook wennen aan de omschakeling en gaat dat geleidelijker, dan wanneer je in een paar dagen wilt omschakelen.
Maar toch kun je zulke verschijnselen gaan krijgen, en het is goed om daarop bedacht te zijn en er niet van te schrikken. Je kunt het namelijk heel snel weer oplossen. Het is niet nodig om je dagenlang of wekenlang ellendig te voelen. Goed nieuws toch?

Ten tweede, kun je de ketogriep zien als een signaal van je lichaam dat het op de goede weg is. Deze dingen horen bij de switch van glucoseverbranding naar vetverbranding. Dus zie het als een positief signaal. Het betekent niet dat je er dan maar onder moet lijden, maar kom in actie en los het op. Heel simpel, door het verlies van de zouten en mineralen weer aan te vullen.

Net zoals vet, heeft zout een negatief imago gekregen in de afgelopen decennia. Zout zou je moeten vermijden want het zou slecht zijn voor de bloeddruk, je hart en je nieren. Maar, dat is vooral zo, als je koolhydraatrijk eet. Eet je koolhydraatarm, dan moet je er juist extra van gebruiken. En dat is een andere manier van naar zouten kijken en je denken daarin veranderen.

Elektrolyten

Ik zeg steeds zouten en mineralen, dat is eigenlijk hetzelfde, maar het gaat vooral om 4 zouten die we ook wel de elektrolyten noemen. Deze elektrolyten spelen een grote rol bij allerlei belangrijke processen. Ze zijn nodig voor de geleiding van zenuwprikkels, voor spiersamentrekking, de vochtbalans en de regulering van de PH-balans.

De elektrolyten die ik hier bedoel zijn:

• Natrium
• Kalium
• Magnesium
• Calcium

Je snapt nu waarschijnlijk wel dat als je er te weinig van hebt, dat je problemen krijgt in de functies waarbij de elektrolyten een rol spelen. Wat ik net noemde: de zenuwprikkels, spieren, vochthuishouding en PH-balans. Als die niet in orde zijn, dan voel je je echt niet goed.

 Natrium en kalium moeten met elkaar in balans zijn in het bloed. Als dat niet het geval is, kan het zelfs zijn dat je hartkloppingen krijgt. Of het gevoel dat je hart op hol slaat. Dat voelt heel onprettig, en een beetje angstig ook.

Een tekort aan kalium kan ook zorgen voor een stijging van de bloeddruk, obstipatie, huidirritaties, spierkrampen en spierslapte, een gevoel van buiten adem zijn, maar ook somberheid en snel geïrriteerd raken. Door ze aan te vullen, voel je je heel snel weer een stuk beter. Hoe doe je dat?

Aanvullen

Om je snel weer beter te voelen als je je acuut rottig voelt, los dan een snufje zout en een snufje dieetzout op in een glas lauw water en drink dat op. Dat geeft je meteen een boost. Als je hartkloppingen had dan zul je merken dat dit heel snel wegtrekt. Ik had dit zelf ook toen ik 5 jaar geleden met keto begon. Het voelt heel naar en onrustig,  maar gelukkig was het ook zo weer voorbij toen ik eenmaal door had wat de oorzaak was en hoe ik het moest oplossen. Inmiddels is dit algemeen bekend.

Voor de langere termijn kan je zorgen dat je elke dag genoeg van die zouten binnenkrijgt. Zo doe je dat:

1. 
   Begin met het binnen krijgen van extra zout of natrium, je hebt 3000 tot 5000 milligram per dag nodig, en zeker als je ketogeen eet. Gewoon een snuf extra door je eten, of op je ei, of je avocado. Kies een goed zout wat rijk is aan mineralen zoals himalayazout of keltisch zeezout. Maar als je dat niet meteen voor handen hebt, dan werkt gewoon keukenzout ook. Hiermee vul je je natrium aan. Je kunt dit ook doen door natriumrijke voeding te eten, zoals bacon of spek, en bouillon. En dan is bouillon eigenlijk nog de beste keuze.
   
   
2. 
   Daarnaast zal je ook kalium moeten aanvullen. Normaal heb je 2000 mg daarvan nodig per dag. En eet je ketogeen, dan is dit dagelijks 1000 mg meer. Teveel kalium is zo’n 4700 mg per dag en kan toxisch zijn. Een tekort komt veel vaker voor en is minstens zo riskant. Kalium kan je halen uit dieetzout, of natriumarmzout. In de supermarkt vind je dat in Lo-Zo, of herbamare met het blauwe etiket. Kijk goed op het etiket of het gaat om dieetzout en dat er meer kalium dan natrium in zit. Gewoon wat extra hiervan door je eten.
   Kalium zit ook volop in donkere bladgroenten, avocado, noten, zalm en champignons. Laat dat nou allemaal prima passen in ketogeen menu.
   
   
3. 
   Magnesium is ook een hele belangrijke. Een tekort kan ervoor zorgen dat je je duizelig voelt, vermoeidheid bent, hoofdpijn hebt en dat er spierkrampen optreden. ’s Nachts bijvoorbeeld als ineens de kramp in je kuit of in je voet schiet. Heb je dat wel eens gehad
   Herken je dat je wel eens een trillend ooglid hebt als je erg moe bent, of je niet lekker voelt? Ook dat komt door een tekort aan magnesium. Het is heel belangrijk voor je spieren en je energiehuishouding.
   Magnesium kun je binnenkrijgen uit cacao, liefst hele pure chocolade, noten, spinazie en vis. Als je sport, of heel actief bent, dan kan de behoefte aan magnesium hoger liggen. Je kunt magnesium prima aanvullen met een supplement. Daarbij is het heel belangrijk om de goede vorm te kiezen. Vermijd alle supplementen waar magnesium oxide in zit. Dit wordt slecht opgenomen en werkt vooral laxerend. Handig als je last hebt van verstopping. Maar kies liever een andere vorm zoals citraat, malaat of bisglycenaat. Van deze vormen kan je aardig wat innemen op een dag. Dus je hoeft niet snel bang te zijn voor teveel magnesium. Maar wil je precies weten wat jouw dosering is, neem dan contact op met een ketoprofessional of een orthomoleculair therapeut.
   
   
4. 
   De vierde uit het rijtje electrolyten is calcium. Iedereen weet dat calcium belangrijk is voor sterke botten, maar het is ook nodig voor de zenuwen, spieren, bloedstolling en transport van de andere drie electrolyten in het bloed. Deze hoef je niet zo snel aan te vullen met een supplement. Zorg dat je er voldoende van eet. Je vindt het in heel veel voedingsmiddelen zoals bladgroenten, pitten en zaden, vis en zeevruchten, zuivel en kaas. Hoewel je het beter uit groenten en zeevoedsel kunt halen, dan uit zuivel en kaas. Maar daar heb ik het een andere keer nog wel eens over.

 Naast het aanvullen van de zouten, zul je ook meer water moeten drinken. Je verliest veel vocht, dus ook dat moet je aanvullen.

Punt van aandacht!

Er zijn gevallen waarin het nodig is om te overleggen met je arts of therapeut. Dat is bij

1. Chronische nierziekte
2. Chronisch verzwakt immuunsysteem
3. Hormonale disbalans door endrocriene oorzaken
4. Eetstoornissen (anorexia, boulimie)
5. Hoge bloeddruk en hart- en vaatziektes: Heb je hiermee te maken en eet je koolhydraatarm? Gebruik je er medicijnen voor? Breng dan je arts op de hoogte van je nieuwe voedingspatroon en laat je vaker controleren. Grote kans dat je medicatie naar een lagere dosering kan of zelfs afgebouwd.

In de praktijk

Hoe adviseerde ik het in de praktijk bij mijn klanten? Ik liet bijna iedereen op een rustig tempo overstappen op een koolhydraatarm voedingspatroon en dan pas naar ketogeen. Dit verkleint de kans op ketogriep. De meeste klachten die zich bij aanvang van ketose voordeden waren vermoeidheid, spierkrampen, obstipatie, misselijkheid en diarree, en hoofdpijn. Daarna kwamen pas klachten als hartkloppingen, verwardheid en prikkelbaarheid.

Meestal, maar niet altijd, verdwenen deze klachten door meer groene groenten en bottenbouillon op het dagelijkse menu te zetten. Extra snuf zout en dieetzout en klaar!
Als dat niet voldoende was, dan adviseerde ik een supplement met een mineralencomplex. Die zijn te koop als tabletten of als druppels. Dat maakt niet uit, net wat je prettig vindt, maar let er wel op dat de juiste vorm erin zit, vooral van magnesium. Dus niet de magnesiumoxide in ieder geval, want daar heb je niet veel aan. Kies voor een vorm waarvan de naam eindigt op -aat.

Maar soms, dan bleven vooral de obstipatie en de spierkrampen. Waarschijnlijk, hebben deze klachten dan niet meer te maken met de elektrolyten.
Ik begeef me hier op specialistisch terrein en dit is niet geschikt om zelf mee te gaan experimenteren. Ben je een gezondheidsprofessional en heb je die kennis, dan kan je denken aan een disbalans in de neurotransmitters en dan met name serotonine, glutamaat en gaba. Een gespecialiseerde behandelaar kan dit uitvragen of meten. 

Je kunt ook denken aan een verstoorde energiehuishouding waarbij er teveel lactaat ontstaat. Dit kan komen door bijvoorbeeld een chronisch stresspatroon.  Of, aan een chronische laaggradige ontsteking waarbij de B-vitamines ingepikt worden door het immuunsysteem, de zogenaamde IDO-pathway. Natuurlijk is het ook een goed idee om de darmflora onder de loep te nemen en eventueel te laten analyseren. Staar je dan niet blind op alleen de ketogene mechanismes.

Nogmaals, dit doe je niet zelf, maar bij een gespecialiseerde behandelaar zoals een orthomoleculair therapeut, of een kPNI therapeut. En dan het liefst eentje die ook ketoprofessional is, want die kan de puzzel dan compleet leggen.  Waar vind je zo’n therapeut? Op de website van Ketogeen Instituut vind je professonials bij jou in de buurt.

Hoe lang duurt de ketogriep?

Dat hoeft dus niet lang te duren. Het liefste begin je meteen bij de start van je nieuwe voedingspatroon al met het opvoeren van de zouten. En als je toch klachten krijgt, vul het dan nog verder aan. Dat is de ketogriep heel snel voorbij.
De ketogriep komt het meest voor bij mensen die aan het begin staan van hun ketogene omschakeling. Het metabolisme moet zich nog aanpassen en dat voel je. Die aanpassingen voltrekken zich stapsgewijs. Eerst raakt het lichaam gewend aan de vetverbranding, dit is de vetadaptatie. De volgende stap is de aanpassing aan ketose en ketonen, en dit is de ketoadaptatie.

En iemand die langere tijd in ketose is en ketoadapted is geraakt, zal hoogstwaarschijnlijk metabool flexibel zijn. Dan kan er sneller geschakeld worden tussen de vetverbranding en de glucoseverbranding. Maar ook iemand die als die aanpassingen al achter de rug is, en al lekker metabool flexibel is, kan nog steeds klachten krijgen van ketogriep. Het blijft belangrijk om voldoende zouten binnen te krijgen en genoeg water te drinken. Ideaal hierbij is nog steeds de bottenbouillon. Een kopje per dag zal de klachten grotendeels buiten de deur houden en het is ook nog eens goed voor je darmen en gewrichten.

Dit was de vijfde aflevering met als onderwerp de ketogriep. Ik hoop dat je er wat van opgestoken hebt. En vooral dat ik de angst voor de verschijnselen van de ketogriep heb kunnen wegnemen. Ik hoor nog vaak dat mensen het best spannend vinden als ze deze dingen voelen in hun lijf. Maar als je het kunt verklaren en begrijpt dat deze signalen een gevolg zijn van een veranderend metabolisme, dan hoef je je geen zorgen te maken. En je weet nu ook wat je eraan kunt doen. 

Tot slot nog een disclaimer: heb je te maken met de eerder in deze aflevering genoemde ziektebeelden, neem dan eerst contact op met je medisch behandelaar. En heeft je arts geen kennis van ketogene processen, schakel er dan een ketoprofessional bij in. Die samenwerking zal uiteindelijk zorgen voor de best mogelijke resultaten.

 Heb je vragen of opmerkingen? Mail me!