Weet jij wat een ketogeen dieet eigenlijk is? Vooral, wat een gezond ketogeen dieet is? En laten we ook kijken naar wat het zeker NIET is.
Ik gebruik wat jargon, of woorden die je niet meteen wat zullen zeggen. Ik leg ze zoveel mogelijk uit. Begrijp je een woord niet meteen, lees dan nog even verder, het wordt vanzelf helder. En zo niet, stuur me een bericht via email, dan leg ik het wat beter uit. Zo leer je stap voor stap de termen kennen, en kunnen we op de juiste manier met elkaar over keto praten.
Carla
Om erin even in te komen, begin ik met een voorbeeld uit mijn praktijk. Ik heb jarenlang een praktijk gehad als orthomoleculair therapeut en ketogeen therapeut. Er kwamen mensen bij mij voor advies over suppletie, leefstijl en voeding. En op den duur ging het alleen nog maar over ketogeen dieet.
Als voorbeeld noem ik Carla. Zij had gehoord over een ketogeen dieet en wilde graag wat gewicht kwijt en zich fitter voelen. Ze had al van alles gelezen over een koolhydraatarm dieet en ook over keto. Ze had de Keto Leefstijl Lijsten al op de koelkast hangen. Nu wilde ze graag beginnen met het Keto Leefstijl Programma. Ze doet de opdrachten en gaat met de lijsten aan de slag.
Ze kiest voeding van de Groene en de Oranje Lijsten, dat zijn de koolhydraatarme producten. Ze doet haar best om wat op Lichtrood en Rood staat te vermijden. En ze voert haar dagelijkse voeding zelfs in voor een paar dagen , in een app, om alles op te tellen. Wel met tegenzin want ze vond het veel gedoe.
Na enige tijd spreek ik haar want ze is niet tevreden. Ze voelt zich slap, moe, is maar een paar ons afgevallen en haar ketostix geven geen ketose aan. “Zie je wel, het werkt bij mij gewoon niet.”
Voedingsdagboek
Als ik wat verder vraag naar haar voeding van de afgelopen week, dan zegt ze dat ze wel uit eten is geweest en geen weerstand kon bieden aan de frietjes op tafel. En de bonbon bij de koffie ging er ook makkelijk in. Maar de dagen daarna, zei ze, heeft ze wel netjes op de calorieën gelet. Ze had koolhydraatarm brood gekocht, at zoete aardappels in plaats van de gewone, en koos linzenpasta en geen gewone pasta meer.
Ze had nog wel zo goed op de calorieën gelet, en ze wilde toch echt wel eens wat resultaat gaan zien nu. Als ik naar haar voedingsdagboek kijk, dan blijkt dat haar koolhydraatinname te hoog is. Die schommelt rond de 100 gram koolhydraten per dag. Dat is de reden dat ze niet in ketose is gekomen. Haar vetten en eiwitten inname is juist aan de lage kant, waardoor ze zich hongerig en futloos voelt. Dus eigenlijk deed ze niet wat ze leerde in het Keto Leefstijl Programma.
Op deze manier eet ze wel koolhydraatbeperkt, maar zeker niet ketogeen.
Ik merk vaker dat hier misverstanden over bestaan. Hoe vaak ik al niet gehoord heb van mensen “Ik eet al een tijdje ketogeen maar het lukt niet” of “Ik kook volgens een ketogeen kookboek maar ik kom juist aan”.
Ketogeen eten werkt anders dan alleen koolhydraatarm eten. En het gaat zeker niet over calorieën tellen.
Ik kom straks terug bij Carla.
Verschil tussen koolhydraatarm en ketogeen
Eerst ga ik ontrafelen wat de verschillen zijn tussen keto en koolhydraatarm.
Hoeveel koolhydraten kan je eten? Misschien wist je het niet maar er zijn duidelijke grenzen voor de verschillende niveaus van koolhydraatbeperking.
- Reguliere voedingsrichtlijnen: 200-250 gram kh per dag.
- Tussen de 50 en de 150 gram per dag: koolhydraat beperkt
- 20/30-50 gram per dag: koolhydraatarm
- Maximaal 20-30 gram per dag is ketogeen
Flinke verschillen dus. De meeste mensen raken niet in ketose door alleen koolhydraatbeperkt te eten: 50-150 gr. Een enkeling lukt het met koolhydraatarm eten: 50 gr
De meesten lukt het met ketogeen eten: onder de 20-30 gram
Waarom zeg ik 20-30 gram? Omdat het per persoon verschilt hoe de gevoeligheid voor koolhydraten is, en de gevoeligheid voor insuline, en ook hoe metabool flexibel iemand is.
Met een koolhydraat beperkte eetwijze kan je gewicht verliezen, je minder moe voelen en al beter in je vel komen te zitten. Het zorgt al voor meer stabiliteit in de bloedsuikerspiegels. Ben je daar al mee geholpen, dan is dat prima natuurlijk.
Een voorbeeld is het paleo dieet, wat ook al een goede manier is van koolhydraatbeperking. Daar kan je al veel mee bereiken. Maar je komt er niet mee in ketose.
Blijvende verbeteringen
Wil je een blijvende verbetering bereiken in je energiehuishouding? Wil je de knop omzetten en voor langere tijd in staat zijn om vetten te verbranden en ketonen te produceren? Dan is een ketogeen dieet de allerbeste manier. Als je na verloop van tijd beter kunt schakelen tussen vetverbranding en glucoseverbranding, dan kun je waarschijnlijk naar een koolhydraatarm voedingspatroon met wat meer koolhydraten. Maar ook dat is per persoon verschillend.
Hoe kom je daar nou achter?
Het is een kwestie van uitproberen. Merk je dat je na een paar dagen wat meer koolhydraten eten je minder lekker gaat voelen, je energiedips begint te krijgen, of dat je gewicht wat omhoog gaat, of dat je weer zin krijgt in snacken tussen maaltijden door. Dan kan het zijn dat je nog te insulineresistent bent om meer koolhydraten te kunnen hebben.
Mijn advies is, als je iemand bent met een geschiedenis van pre-diabetes/diabetes type 2, of flink overgewicht, hoge bloeddruk, chronische ontstekingen, dat je begeleiding zoekt bij een ketotherapeut of een ketocoach. Die weten precies waar ze op moeten letten en hoe ze je door het proces heen kunnen loodsen zonder in een valkuil vast te komen zitten.
Even terug naar koolhydraatbeperkt eten.
Het kan zijn dat je al lekker wat gewicht verliest, het kan zijn dat je lichaam al vaker naar vetverbranding overschakelt. Zeker als je dit combineert met intermittent fasting, of intensief bewegen, dan zal dit nog beter lukken.
Maar omdat de voeding nog aardig wat koolhydraten levert, zal het lichaam niet in de vetverbranding blijven. Mocht je al ketose bereiken, dan worden de aangemaakte ketonen nauwelijks gebruikt in het lichaam, maar uitgeplast, of uitgeademd.
Je blijft eigenlijk een beetje tussen wal en schip steken.
Maak de switch
En omdat het lichaam nog niet getraind is om goed vetten te verbranden en ketonen te maken en gebruiken, zal een klein beetje extra koolhydraten een achterdeurtje zijn om te ontsnappen aan de vetverbranding. Het lichaam vindt glucoseverbranding namelijk veel makkelijker. En waarom zou het moeilijk vetten gaan verbranden, als het steeds weer genoeg koolhydraten krijgt om glucose uit te halen?
Het echte omzetten van de switch in de verbranding kan alleen door een staat van ketose te bereiken en dat langere tijd vol te houden.
Weet je nog wat ketose is? Dat is de stand van de stofwisseling waarin het lichaam ketonen gaat produceren uit de vetverbranding.
En weet je nog wat ketonen zijn?
Dat zijn de moleculen die eigenlijk een bijproduct zijn, van de vetverbranding. Maar wel een heel waardevol bijproduct, want ze kunnen veel energie leveren en ook nog eens een aantal processen of mechanismes in het lichaam positief stimuleren waardoor je minder last zult hebben van bepaalde klachten.
Ketoadaptatie
Als je langer in ketose blijft, kan je lichaam wennen aan de aanwezigheid van ketonen, en weer leren om ze te gebruiken. Het is een soort trainingsperiode waarin je weer leert om een oude vaardigheid op te pakken.
Ieder mens kan schakelen naar vetverbranding en ketose, maar we zijn het een beetje verleerd. Dus zie het als een soort reboot, of reset, om dat oude systeem weer van stal te halen en te gaan gebruiken.
Om dit goed voor elkaar te krijgen, moet je rekenen op zo’n 6-12 weken achter elkaar in ketose zijn. In die periode merk je dat er in het lichaam allerlei dingen gebeuren. Het ene verschijnsel kan heel fijn zijn, en een andere tijdelijk wat minder fijn.
Het kan gebeuren dat je je een paar dagen wat moe, geprikkeld en slap voelt, of dat je hoofdpijn hebt. Dit hoort bij de eerste stappen waarmee je overschakelt naar vetverbranding. De klachten die ik net noemde, zijn typerend voor de energieomschakeling, worden “keto griep” genoemd. Gelukkig kan je dat heel goed opvangen door te zorgen dat je wat meer zout gebruikt in je voeding. Of meer andere mineralen zoals magnesium en kalium. Dit kan je halen uit voeding of uit een supplement zoals elektrolytenpoeder.
Keto griep kan even vervelend zijn, maar hoort erbij en is eigenlijk een goed teken. Je weet dat er een verandering aan de gang is, en het hoeft niet lang te duren. Zie je hier tegenop, zoek dan iemand die je kan helpen hierbij.
Andere veranderingen die je kunt gaan merken zijn bijvoorbeeld:
- Beter slapen – hoewel er ook mensen zijn die eerst een paar nachten minder goed slapen en dan ineens diepe en lange nachten doorslapen. En ook fris en energiek wakker worden.
- Meer energie, vooral in het hoofd. Meer focus, beter geheugen, vrolijker, minder mist in je hoofd.
- Gladdere huid
- Betere spijsvertering.
- Veranderingen in de maandelijkse cyclus zijn ook meestal snel merkbaar. Het kan zijn dat een eerstvolgende menstruatie ineens anders is dan normaal. Kan zwaarder zijn, of onregelmatig, maar dat zie ik als een soort opruimactie. Meestal is dit na 1, hooguit 2 keer voorbij en heb je een normale of lichtere menstruatie.
En hoe langer de ketose duurt, hoe meer punten er in het lichaam aangetikt worden en een soort reset krijgen. Dit kan per keer even een dag of 2-3 wat minder voelen, om dan ineens met een sprong vooruit te gaan.
Ik ken zelfs mensen die na anderhalf jaar een ketogene leefstijl volgen ineens merken dat er nog dingen verbeteren. Bijvoorbeeld dat schilfers op hun hoofdhuid weg zijn, of hun hooikoorts niet meer terugkomt, of dat de cellulitis begint weg te trekken of nog een gekke, dat de eelt op hun hielen veel minder is.
Het allergrootste nadeel van ketose langer volhouden is dat je nieuwe kleren moet gaan kopen. Haha! Je gaat waarschijnlijk naar een maatje kleiner.
De periode van omschakelen naar ververbranding en optimale ketonen-benutting noemen we ketoadaptatie, aanpassing aan ketonen. Dan ben je keto adapted.
Als je dat eenmaal bereikt hebt, dan zul je merken dat je niet zo snel meer uit ketose zult raken. En dat je zelfs wel eens wat meer koolhydraten kunt eten, zonder eruit te raken. Of, als je er wel uit raakt, dat je binnen 1-2 dagen weer in ketose zult zijn.
Wanneer je dat merkt, dan kun je zeggen dat je meer metabool flexibel bent. Je lichaam kan moeiteloos schakelen tussen glucoseverbranding en vetverbranding.
En dat is wat mij betreft het doel van deze hele traject: metabool flexibel worden. Dat levert al zo ontzettend veel mooie verbeteringen op in je gezondheid, je energie en je gewicht. Je snapt gewoon niet dat je jarenlang anders hebt kunnen leven.
Mijn ervaring is dat mensen die dit eenmaal bereikt hebben, niet meer terug gaan naar hun oude voedingspatroon met veel koolhydraten. Ze voelen dan veel te duidelijk dat ze weer achteruit gaan. Hierdoor is het heel makkelijk om volgens deze nieuwe leefstijl door te blijven gaan. Zonder er al te veel bij na te denken, wordt dit de nieuwe manier van eten en leven.
Voor sommigen kan het nodig zijn om langdurig, of zelfs voor altijd, dieper in ketose te blijven. Vaak heeft dit te maken met de hersenen. Bij aandoeningen aan de hersenen, neurologische ziektebeelden, werkt het heel goed om te zorgen dat er elke dag lekker veel ketonen aanwezig zijn. Dit voorziet de hersenen van extra energie en helpt ze beter te functioneren. Dit kan zorgen voor een sterke verbetering van de kwaliteit van leven.
Denk aan ziektes zoals MS, Parkinson, Huntington en beginnende Alzheimer. Het is niet mogelijk om deze ziektes te genezen, maar over het algemeen zien we, dat cognitie en motoriek flink verbeteren. En dat is voor een patiënt heel belangrijk.
Maar ook mensen die kampen met depressie, bipolaire stoornis, anxiety of angststoornissen en ADHD, merken dat ze sterke verbeteringen hebben met een ketogeen dieet. En waarom zou je dan niet langer een gezonde manier van ketogeen eten blijven volgen?
Een gezonde manier van ketogeen eten… wat is dat dan?
Ik merk vaak dat mensen denken dat een ketogeen dieet vooral bestaat uit eieren met spek, grote bakken Griekse yoghurt, overal slagroom, kokosolie en roomboter in doen en keto bonbons eten of fat bombs.
Ook zie ik dat er steeds meer producten op de markt komen die keto zijn. Hartstikke fijn maar is het echt nodig om allerlei dure spullen te gaan kopen als je ketogeen wilt gaan eten.
Nee, totaal niet nodig. Het kan handig zijn, of gemakkelijk, maar het hoeft echt niet.
Ketose kun je bereiken met normale voeding… het enige wat je weglaat, zijn de koolhydraten. Zelf ben ik voorstander van een gezond samengesteld ketogeen dieet. Dat bevat volop groenten, eiwitten, gezonde vetten en zelfs wat fruit.
Het gaat vooral om wat je niet meer eet.
En dat zijn alle producten die rijk zijn aan koolhydraten. Klinkt makkelijk toch?
Ik kan me voorstellen dat het even wennen is en andere manier van denken vraagt.
Gelukkig hoef je dat niet in 1 week voor elkaar te hebben. Doe dit stap voor stap, rustig aan. Dan kan je lichaam eraan wennen, in je hoofd kan je eraan wennen en je zult waarschijnlijk wat minder last hebben van de ketogriep.
Er bestaan hele handige lijsten waarop je kunt zien wat je wel en niet kunt eten als je ketogeen wilt. Er zijn een aantal boeken op de markt waar ze in staan. Maar je kunt ze ook gratis downloaden via de website van ketogenics institute . com
Dan zie je dat de lijsten een kleur hebben:
Alles van de Groene lijst, mag je onbeperkt eten.
Alles van de Oranje lijst, mag je met mate eten.
Alles wat op lichtrood en rood staat, komt niet meer op je bord.
Met deze lijsten kun je al prima zelf aan de slag. Koop er een leuk keto kookboek bij en je kan al heel ver komen.
Wil je daar een stappenplan bij, kies dan voor een programma zoals het Keto Leefstijl Programma.
En wil je het echt goed aanpakken, neem dan contact op met een ketoprofessional.
Met goede begeleiding kom je het allerverst.
Je kunt een ketogene voeding goed ondersteunen met wat andere leefstijl veranderingen: zorg voor voldoende slaap ’s nachts, zorg voor ontspanning zijn de eerste twee punten waar ik aan denk.
Maar er zijn nog andere dingen die je kunt doen om je energiehuishouding te verbeteren en ketose te ondersteunen. Denk aan krachttraining, zoals crossfit of bodypump, sla eens een maaltijd over, of ga 24-48 uur vasten. Een koude douche, of zwemmen in koud water geven je metabolisme ook een boost. Allemaal methodes die je kunt gaan verkennen. Eerst lijkt dat nog wat spannend, maar al snel zul je merken dit heel lekker voelt.
Hoe ging het verder met Carla?
Goed, terug naar Carla, mijn klant die niet zo happy was.
Carla had niet goed in de gaten dat het ging om het flink beperken van de koolhydraten. Ze lette op de calorieën maar niet op de macronutriënten, dus de koolhydraten, eiwitten en vetten. Dit is een fout die veel mensen in het begin maken.
Ik heb haar uitgenodigd voor een gesprek, heb ik haar uitgelegd wat de bedoeling was. En toen begreep ze het. Carla heeft haar koolhydraten teruggeschroefd naar 30 gram per dag, ze is meer eiwitten gaan eten dan ze deed, en ze is gezonde vetten gaan toevoegen. Voor haar was dit voldoende koolhydraat beperking om in ketose te komen. Drie weken later meldt ze dat de eerste kilo’s en centimeters eraf zijn, ze voelt zich lekker energiek, geen trek in tussendoortjes meer en ze heeft gemeten dat ze in ketose is.
Ze is vooral verbaasd over het verschil in hoe ze zich voelt. Sinds jaren heeft ze niet zo lekker in haar vel gezeten als nu.
Carla heeft het hele programma doorlopen en ruim een jaar later eet ze nog steeds koolhydraatarm, dus maximaal 50 gram koolhydraten per dag. Hiermee kan ze wat vaker wat fruit eten, of andere groenten. En ze kan zelfs op een verjaardag bewust kiezen om eens wel dat stuk taart te eten. Dan is ze wel uit ketose, maar dat is helemaal niet erg. Meestal komt dat vanzelf weer goed, als ze haar ketogene leefstijl weer oppakt.
Op deze manier zal Carla haar nieuwe leefstijl gemakkelijk jarenlang vol gaan houden. En dat is nu precies de bedoeling van een ketogeen dieet. Het overschakelen naar vetverbranding, het lichaam daar goed een tijdje aan laten wennen, en dan met meer variatie dit voortzetten als leefstijl.
De Keto Podcast
Deze blog is gebaseerd op aflevering 3 van De Keto Podcast en die kan je nog beluisteren via deze link. Veel luisterplezier!
