Is keto een one-size-fits-all dieet?

In de Keto Podcast leg ik stap voor stap uit wat een ketogeen dieet is. Jij leert op die manier de termen kennen, gaat de werking begrijpen en leert de waarde inzien van het ketogene proces en de voeding die daar bij hoort. Dit artikel hoort bij aflevering 25 van De Keto Podcast. 

Ben jij niet zo’n luisteraar en lees jij liever? Dan ben je hier aan het juiste adres: met de artikelen in dit blog kan jij in eigen tempo deze kennis opdoen.
  
 In dit artikel geef ik antwoord op vier vaak gestelde vragen:

1. Hoe pak ik keto aan tijdens vakanties?
2. Mag ik nou wel of geen fruit, en hoeveel dan?
3. Moet ik nu wel of geen vezels eten?
4. Zijn zoetstoffen wel of niet ok?

Keto op vakantie

Keto adaptatie en metabole flexibiliteit zijn belangrijke doelen bij een ketogeen voedingsplan. Als je dan eenmaal keto adapted bent, meer metabole flexibiliteit hebt en je hebt geen onderliggende aandoeningen die opspelen zodra je uit ketose gaat, dan zou je je waarschijnlijk wel een periode uit ketose kunnen veroorloven, bijvoorbeeld tijdens een vakantie. 

Maar ben jij nog niet metabool flexibel, en merk je dat je snel een hang naar zoetigheid of andere koolhydraten krijgt? Dan ben je nog niet zover dat je zo makkelijk kunt switchen. Ook mensen die flink insulineresistent zijn, zoals bij pre-diabetes of diabetes type 2, kunnen niet zo eenvoudig een paar dagen losjes omgaan met hun koolhydraatarme voedingspatroon. Hoe meer insulineresistent iemand is hoe lastiger het is om te kunnen schakelen.

Bij mensen met neurologische aandoeningen, die gebaat zijn bij dagelijks een bepaalde hoeveelheid ketonen in het bloed, is het ook niet aan te raden om een paar dagen of zelfs weken uit ketose te gaan. Je kunt het voor jezelf natuurlijk uitproberen en ondervinden wat het met je doet. Maar voor patiënten met aandoeningen zoals Parkinson, MS of migraine kan een plotselinge verandering in voeding en verhoging van de koolhydraten leiden tot toename van de symptomen.

Kortom, het is dus zeer persoonlijk. Hier zijn wel wat algemene tips: 

1. Hou tijdens jouw vakantie zoveel mogelijk de focus op laag koolhydraat maar vooral ook op gezonde onbewerkte voeding
2. Als je er toch voor kiest om buiten jouw leefstijl om te gaan doe dat dan niet voor alle maaltijden op een dag 
3. Neem als het mogelijk is zelf producten mee die geschikt zijn voor keto
4. Blijf vooral actief en in beweging
5. Voor een minder abrupte overgang kan je overwegen om voor de vakantie al uit ketose te gaan
6. Blijf alert op hoe jouw lichaam reageert op bepaalde voeding en zie dit als een mooi leermoment
7. Ga bij thuiskomst meteen weer terug naar volledig keto

Mag ik nou wel of geen fruit, en hoeveel dan?

Ik hoor van mensen die met een ketogeen dieet beginnen uiteenlopende beweringen over fruit. De een zegt dat hij geen fruit kan eten omdat hij dan meteen uit ketose is en weer van voor af aan moet beginnen. Een ander zegt dat ze prima wat fruit kan eten en gewoon in ketose blijft. Wie heeft er dan gelijk? Het antwoord is: ze hebben allebei gelijk en er is dus niet 1 waarheid.
 

Maar hoe zit dat dan?

Jouw mate van insulineresistentie speelt als eerste een grote rol. Hoe resistenter, hoe minder goed je lichaam kan omgaan met de suikers uit het fruit en hoe sterker de insuline stijgt na het eten van fruit. Het kan dus heel nuttig zijn om eens te laten testen hoe insuline resistent je eigenlijk bent.

Ook jouw mate van metabole flexibiliteit is belangrijk. Iemand die net begint met keto, zal inderdaad snel uit ketose raken door fruit te eten. In de eerste paar weken adviseer ik daarom om fruit zoveel mogelijk achterwege te laten. 

Ben je eenmaal in ketose, en lukt het je om dat te behouden, dan kan je voorzichtig eens wat fruit gaan toevoegen. Speel dan wel op veilig en begin met een paar bessen of aardbeien. Gaat dit goed, dan kan je op zoek naar waar jouw grens ligt.

Let ook eens op combinaties. Als voorbeeld: een schaal volle yoghurt met een paar aardbeien kan eerder voor uit ketose gaan zorgen dan kokos yoghurt met aardbeien. Dit komt doordat er in zuivel lactose zit, wat uiteindelijk ook een soort suiker is. En sommigen zijn daar gevoeliger voor dan anderen.

Dus ook hier geldt weer: onderzoek voor jezelf hoe je reageert, wat wel werkt en wat niet werkt. Het kan dus wel maar wees er niet te royaal mee. Kijk op de Keto Leefstijl Lijsten welke soorten fruit wel en welke minder geschikt zijn voor een ketogeen voedingspatroon, je kunt ze gratis downloaden via mijn website.

Moet ik nu wel of geen vezels eten?

Dat is ook een vraag die ik regelmatig krijg en ik kan me heel goed voorstellen dat hier verwarring over bestaat. Zowel reguliere als complementaire gezondheidsprofessionals adviseren dat je dagelijks volop vezels moet eten, want dat is goed voor je stoelgang, je darmfunctie, je darmflora en beschermt je tegen darmziektes zoals kanker.  

Het tegenovergestelde is ook waar

Er zijn meer mensen dan je denkt die helemaal niet zo goed kunnen omgaan met al die vezels in hun voeding. Die krijgen daar juist obstipatie van, of gasvorming, tot zelfs flinke darmklachten en wat ook mogelijk is, het kan bijdragen aan mentale problemen. Deze mensen floreren dus door zo min mogelijk vezels te eten. Zij eten bijvoorbeeld vooral dierlijke producten zoals vlees, ei, gevogelte, vis en zeevruchten, aangevuld met gezonde vetten zoals roomboter en eendenvet.

Ik kan me heel goed voorstellen dat dit je ongeloofwaardig in de oren klinkt. Luister daarom eens naar eerdere podcasts die ik opnam, waarin dit onderwerp ook aan bod kwam. In aflevering nummer 8 vertel ik meer over een ketogeen dieet en de darmflora. En in aflevering nummer 21 vertelt Lenca over hoe een carnivoor dieet haar enorm heeft geholpen.

Ook hier zien we dat er dus niet één waarheid voor iedereen is. Het kan per persoon enorm verschillen. Over het algemeen raad ik aan om een gevarieerd en goed samengesteld ketogeen voedingspatroon te volgen wat zowel dierlijke producten bevat als volop groenten. Maar als dit niet werkt voor jou persoonlijk, dan kan je daar van afwijken. 

Onderzoek goed wat er bij jou aan de hand is

1. waarom kan ik vezels uit groenten niet goed verdragen?
2. waarom kan ik dierlijke eiwitten niet of minder goed verteren? 
3. hoe kan ik mijn spijsvertering en darmflora verbeteren?

Dit is best complex, en het kan nodig zijn om hier een bepaalde therapie of suppletie bij in te zetten. Roep hiervoor altijd de hulp in van een goede therapeut, zoals een orthomoleculair of kPNI therapeut, liefst eentje die ook kennis heeft van ketogene voeding. Dan zul je zien dat er veel meer verbetering mogelijk is, dan je voor mogelijk hield.

Nog een luistertip: luister ook nog eens naar aflevering 15 met Henderina Mantel waarin zij vertelt over hoe je je lichamelijke en geestelijke gezondheid kunt verbeteren met het GAPS dieet.

Zijn zoetstoffen nu wel of niet ok?

 Weer een vraag die vaak gesteld wordt, en je raadt het waarschijnlijk al, ook hier is geen eenduidig antwoord te geven.

Bij veel keto programma’s wordt geadviseerd om suiker te vervangen door koolhydraatarme en/of caloriearme zoetstoffen, zoals erythritol, stevia en xylitol maar soms ook aspartaam en sucralose. Veel mensen kunnen hiermee toch iets zoets eten of drinken zonder uit ketose te raken. Wees met die laatste twee wel heel voorzichtig, deze zoetstoffen zijn namelijk bewerkt en geraffineerd, niet natuurlijk dus, en kunnen bij sommige mensen darmklachten geven. Het kan diarree, darmkrampen of een opgeblazen buik veroorzaken.

Stevia in natuurlijke vorm, bijvoorbeeld de gedroogde en verpulverde steviablaadjes, kunnen vriendelijker zijn, maar zijn niet makkelijk in gebruik. De stevia die je koopt in de supermarkt, bevat bovendien vaak maar een paar procent stevia en verder andere zoetstoffen die minder natuurlijk zijn. Lees dus altijd goed het etiket.

Het gebruik van deze zoetstoffen kan je behoefte aan zoet in stand houden. De meeste mensen die ketogeen gaan eten, merken al snel dat ze minder zin hebben in tussendoortjes en ze kunnen prima een maaltijd overslaan. Maar er zijn ook mensen die hier moeite mee hebben en dat kan te maken hebben met het regelmatig gebruik van deze zoetstoffen.

Suikerverslaving

Er zijn mensen die door een strikt ketogeen voedingspatroon erin slagen om hun suikerverslaving onder controle te houden, en er mentaal en fysiek een stuk beter van worden. Maar zodra er maar een beetje zoet binnenkomt, al is het maar 1 aardbei, dan schieten ze direct van de rails en komt de drang om zoetigheid te eten meteen weer terug. Als je dus suiker verslaafd bent, en merkt dat je mentaal afhankelijk bent van zoetigheid, of zelfs te kampen hebt met depressie of andere klachten die gelinkt zijn aan het gebruik van suiker doe je er goed aan om weg te blijven van alle zoetstoffen, dus ook de koolhydraatarme zoetstoffen.

Insuline respons

Sommige zoetstoffen kunnen daarbij ook in bepaalde mate een insulinerespons opwekken. In een artikel van Dr. Benjamin Bikman beschrijft hij de effecten van de diverse zoetstoffen. Hij benoemt hierin het fenomeen van de “cephalic phase insulin response”, in het kort CPIR genoemd. Dit is de reactie vanuit het brein zodra er wordt waargenomen dat er iets zoets binnenkomt.  

Van nature is het zo dat een zoete smaak betekent dat er koolhydraten binnenkomen in de voeding. Er gaat dan alvast een signaaltje naar de alvleesklier dat er een beetje insuline vrijgegeven kan worden in afwachting van de glucose die komen gaat. Per zoetstof is dit effect verschillend. In zijn artikel vind je een overzicht hiervan. https://gethlth.com/artificial-sweeteners-and-insulin/

Er wordt ook in aangegeven wat het effect is van inname van alleen de zoetstof én van de zoetstof in combinatie met andere koolhydraten. Je eet natuurlijk nooit alleen een hapje zoetstof, maar het is gecombineerd met bijvoorbeeld amandelmeel. Het effect op de insulineafgifte is dan sterker.

Je kunt dus zien dat sucralose, aspartaam en xylitol in meer of mindere mate een insuline effect hebben. En dat erythritol en stavia geen effect hebben. Als je kiest voor ketoproof zoetstoffen, kies dan voor een van de laatste twee zoetstoffen maar blij er goed op letten of het jouw zoetbehoefte eventueel vergroot.

Tot slot

Bij alle vier de vragen zie je dat de individuele situatie, gevoeligheid of metabole flexibiliteit medebepalend is voor het antwoord. En dat dit ook nog eens kan veranderen in de loop van het proces. Kant-en-klare keto dieetprogramma’s houden hier geen rekening mee. Te vaak heb ik gezien dat mensen dan in de problemen komen doordat ze een dieet volgen wat niet bij hen past. Als gevolg daarvan raken ze teleurgesteld en geven ze het op in de veronderstelling dat keto voor hen niet werkt. En dat is zonde, want een goed geformuleerd ketogeen voedingspatroon, voor korte of langere tijd, levert voor heel veel mensen juist een positief resultaat op.

Is dit bij jou het geval? Heb je keto geprobeerd en pakte het verkeerd uit? Heb je te maken met een bepaalde ziektesituatie, of mentale problemen die het standaard ketogeen programma onmogelijk maken? Ga dan eens praten met een ketoprofessional. Zij kunnen begeleiding op maat bieden en inspelen op jouw persoonlijke omstandigheden. Zo is de kans van slagen vele malen groter. Op deze website vind je ketoprofessionals in Nederland en België.

Wil je liever eens met mij praten voor een kort advies? Maak dan een afspraak voor een adviesgesprek. Dit is niet bedoeld als een traject, maar ik kan je wel helpen met de eerste tips, het in kaart brengen van je valkuilen en in contact brengen met een ketoprofessional die jou verder kan helpen. https://ketogeeninstituut.nl/adviesgesprek/

Ben je zelf een gezondheidsprofessional? En wil je ook jouw klanten hiermee gaan begeleiden? Wil je ze kunnen helpen om een ketogene leefstijl aan te leren? Of wil je een ketogeen dieet kunnen toepassen als therapie? Kijk dan eens bij de geaccrediteerde opleidingen. 

Ketogeen Instituut Nederland heeft inmiddels ruim 150 professionals opgeleid in Nederland en België. Een fantastisch aantal in slechts korte tijd! En natuurlijk stoppen we hier niet: we gaan door voor nog meer ketoprofessionals die nog meer mensen kunnen helpen naar een gezonder, energieker en slanker leven. Dat is mijn missie!

 Wil je meer weten? Heb je vragen? Stuur me een berichtje en je hoort snel van mij.