Feiten en misvattingen over vezels

Het keto dieet en vezels

Wie een ketogeen dieet volgt ervaart na verloop van tijd vaak een veel betere vertering. Dit heeft deels te maken met het schrappen van gluten, lectines (vooral uit peulvruchten) en suikers.

Om ons voedsel te verteren hebben we maagzuur nodig.
Mensen die last hebben van zure oprispingen, denken vaak verkeerdelijk dat dit komt door teveel maagzuur. Echter is dit (meestal) het gevolg van te weinig maagzuur.

Je begrijpt dan ook dat maagzuurremmers nemen hier niet de ideale oplossing is.

Dat is ook één van de redenen dat iemand die vaak last heeft van ‘reflux’ en  ‘brandend maagzuur’ al snel zijn klachten ziet verminderen wanneer hij een keto dieet gaat volgen.

Toch zullen deze spijsverteringsproblemen of darmproblemen niet bij iedereen verbeteren. De reden hiervoor is dat mensen vaak veel meer vezels gaan toevoegen aan hun dieet.
Hetzij doordat ze meer vezelrijke groenten eten, meer noten, meer zelf gebakken keto broodjes en traktaties op basis van notenmeel, psyllium en lijnzaad, etc.

Sommigen voegen ook extra vezels toe omdat ze denken dat dit goed is voor de darmen, om de vezels die ze vroeger met hun brood, pasta en andere graanproducten naar binnen kregen te compenseren of omdat een vezelrijk dieet algemeen aangeraden wordt.

Maar is dit wel een goed idee en is het nodig?

Laten we even starten met de basis.

De basis over koolhydraten en vezels en waarom ze niet essentieel zijn

Wat zijn koolhydraten eigenlijk en waaruit bestaan ze?

Eerst en vooral, koolhydraten zijn niet essentieel!
Dit wil zeggen dat we ze niet nodig hebben, althans niet uit onze voeding. Ieder van ons heeft ongeveer 1 theelepel glucose circulerend in zijn bloed. Dit is als het ware een ‘reddingsmiddel’ dat ons lichaam voorhanden houdt voor in geval van nood en stelt ons in staat om indien nodig heel snel te kunnen reageren.

Glucose of suiker is nu eenmaal een heel snelle en makkelijke vorm van energie die ons lichaam heel snel kan aanspreken en gebruiken. Getuige hiervan de vele sportlui die ‘druivensuiker’ of ‘gelletjes’ gebruiken tijdens hun sportprestaties, maar eigenlijk is deze snelle energie-aanvoer alleen bedoeld voor de ‘fight or flight’ reactie. Een onverwachte gevaarlijke situatie, waarbij je lichaam direct moet kunnen reageren.

Als er meer glucose in onze bloedbaan terecht komt, bijvoorbeeld wanneer je koolhydraten eet, dan zal ons lichaam insuline aanmaken om deze zo snel mogelijk uit onze circulatie te krijgen.

Waarom doet ons lichaam dat?

Ons lichaam is een uitgekiende machine en weet dat al wat meer dan het noodzakelijke beetje van +/- 4 à 5g glucose in ons bloed, giftig is voor ons lichaam en onze cellen.

Als je weet dat we in ons lichaam maximum 500g glucose in de vorm van glycogeen kunnen opslaan, waarvan een deel in de lever en een deel in onze spieren, waar moet ons lichaam dan met de rest naartoe?
Wel de rest wordt omgezet in vet dat wordt opgeslagen in onze vetcellen. Als een soort van reserve voor in geval van voedselschaarste.

Daar is in deze tijd echter weinig sprake van, dus het opgeslagen vet wordt nooit opgebruikt en er komt alleen maar meer bij.

Koolhydraten zijn suiker, vezels zijn koolhydraten

Koolhydraten zijn opgebouwd uit  koolstof, waterstof en zuurstof.

Ze worden onderverdeeld in 4 groepen: enkelvoudige, tweevoudige, meervoudige en suikeralcoholen.

Enkelvoudige koolhydraten of monosachariden zijn glucose, fructose en galactose.

Deze laatste komt als dusdanig niet in de natuur voor, maar is een bouwstof van lactose (melksuiker).

Tweevoudige koolhydraten of disachariden zijn sacharose, lactose en maltose.

En dan komt het, de meervoudige koolhydraten of polysachariden.

Hieronder vallen :

• Zetmeel : plantaardig zetmeel bestaat uit glucosemoleculen die deels vertakt (amylose) en deels onvertakt (amylopectine) zijn.
• Voedingsvezel : wateroplosbare (pectine, guargum, oligofructosen (FOS) en inuline) en water-onoplosbare voedingsvezels (cellulose, hemicellulose, lignine) (geven structuur aan bladeren, stengels, zaden en wortels)
• Suikeralcoholen of polyolen

Totale, beschikbare en netto koolhydraten

Wat is dit nu allemaal en welke impact heeft dit op onze bloedsuikerspiegel en insulinerespons?

Totale koolhydraten is het eenvoudigst. Dat zijn gewoon alle koolhydraten, onafhankelijk van of het lichaam ze hetzij volledig, hetzij gedeeltelijk of hetzij niet kan gebruiken.

Beschikbare koolhydraten zijn gedefinieerd als de som van vrije suikers (glucose, fructose, galactose, sucrose, maltose, lactose,  oligosacchariden) en complexe koolhydraten (dextrine, zetmeel en glycogeen). Resistent zetmeel en (onverteerbare) vezels niet inbegrepen.

Netto koolhydraten zijn de beschikbare suikers inclusief verteerbeer zetmeel, zonder vezels en zonder suikeralcoholen.

Cellulaire en acellulaire koolhydraten

Maar dan is er ook nog zoiets als cellulaire en acellulaire koolhydraten.

Cellulaire koolhydraten zijn de koolhydraten waarvan de suikers in de cel van de plant zitten opgeslagen. Deze koolhydraten komen traag vrij en worden langzaam opgenomen. Ze zitten bijvoorbeeld in wortelen, knollen met cellulaire structuur, bolgewassen, wilde planten, noten, paddenstoelen, wilde bosvruchten en kruiden.

Acellulaire koolhydraten zijn koolhydraten waarvan de suikers niet in de cellen van de plant zijn opgeslagen. Deze komen snel vrij en worden ook snel opgenomen. Acellulaire koolhydraten zitten in granen en hun afgeleide producten zoals koek en gebak, pasta, brood, maar ook in knollen zonder cellulaire structuur, (zoete) aardappelen, rijst, zuivel, glucose-fructosestroop, gekweekte pitloze vruchten, frisdrank, …

Het is dan ook heel duidelijk dat de cellulaire koolhydraten veel gezonder zijn dan de acellulaire koolhydraten.

Koolhydraten, vezels en zetmeel. Hoe meet/weet men wat?

Zetmeel en resistent zetmeel

Uit het onderzoeksartikel van McCleary et al. “Measurement of available carbohydrates, digestible, and resistant starch in food ingredients and products.”  (1)

In de WHO wetenschappelijke update over koolhydraten in menselijke voeding” (Mann et al., 2007), werd voorgesteld dat de term "voedingsvezel" moet worden beperkt tot polysacchariden die intrinsiek zijn aan de celwand van planten, en de methoden voor het meten van voedingsvezels betrouwbaar de component polysacchariden moest kunnen kwantificeren.

Resistent zetmeel (RS) werd niet overwogen voedingsvezels zijn en werd in de voedselsamenstellingstabellen verzameld in McCance en Widdowson's "De samenstelling van voedingsmiddelen" (Anon, 2003), wordt voedingsvezel bepaald als niet-zetmeel polysacchariden (NSP – Non Starch Polysaccarides), zoals gedefinieerd door Englyst, Wiggins &Cummings (1982), Englyst en Hudson (1987) en Englyst en Cummings (1988) en Englyst,Liu & Englyst (2007).(2-8)

Later, in juni 2009, werd de definitie voor voedingsvezel overgenomen door de Codex Alimentarius Commissie (CAC) (2010), waarin voedingsvezels gedefinieerd worden als polymeren die niet worden gehydrolyseerd door de endogene enzymen in de dunne darm van de mens en dus omvatten deze ook resistent zetmeel (RS – resistant starch).

In de meest plantaardige voeding levert ‘verteerbaar’ zetmeel de grootste bijdrage aan de beschikbare koolhydraten. De afbraak (vertering) zou tussen de 20 min (RDS – rapidly digested starch) en 120 min (slow digested starch) liggen. (9)

Aangezien voedsel ongeveer 4 uur in de dunne darm blijft, werd deze tijdspanne later aangepast tot 240 min en kreeg het de term TDS (total digestible starch).

Het zetmeel dat na die 4 uur onverteerd blijft, wordt dan gedefinieerd als resistent zetmeel (RS).(1)

Resistent zetmeel wordt daardoor bij de voedingsvezels gerekend.

Voedingsvezels worden niet verteerd in de dunne darm. Afhankelijk van het soort vezel, kunnen ze wel gefermenteerd worden in de dikke darm.

Voedingsvezels

Het is tegenwoordig alom aanvaard dat voedingsvezels noodzakelijk zijn in een gezond dieet en dat deze vezels heel veel gezondheidsvoordelen met zich zouden meebrengen, waaronder het voorkomen van darmkanker, het voorkomen van diverticulitis, het verminderen van aambeien en uiteraard het voorkomen van constipatie.
Laat ons eerst even kijken naar het effect van vezels op constipatie.

Vezels worden opgedeeld in twee groepen:  oplosbare en onoplosbare vezels.

Onoplosbare vezels zijn vezels die we niet kunnen verteren of fermenteren en die dus niet geabsorbeerd worden. Onoplosbare vezels zijn cellulose, hemicellulose en lignine.

Ze zorgen voor binding van de stoelgang, wat op zich goed lijkt, of toch niet zo?

Onoplosbare vezels passeren dus het hele verteringsstelsel zonder dat ze enige voedingswaarde leveren. Ze lossen, zoals de naam het zegt, ook niet op in water of andere vloeistoffen.

Ze zorgen dus alleen voor bulk van de stoelgang. Als je dus sowieso al snel geconstipeerd bent, dan is het ook zeker af te raden om onoplosbare vezels te eten. Het enige wat ze doen is zorgen dat je nog meer geconstipeerd geraakt.

Dr. Paul Mason, een gespecialiseerde sport- en bewegingsarts, en voorstander van het koolhydraatarm dieet, legt het als volgt uit in zijn presentatie over vezels en darmgezondheid :

Stel je voor dat er file is op de autosnelweg en alle wagens van de 3 rijvakken proberen om dezelfde afrit te nemen. Het enige wat je dan doet door meer vezels te eten, is meer auto’s toevoegen aan de file. Denk je dat dit het probleem zal oplossen?

Niet dus, je maakt het alleen maar erger. Dat is dus al één van de problemen met onoplosbare vezels.

Studies over vezels, tonen aan dan voedingsvezels een invloed hebben op de consistentie en transittijd, maar volgens Dr. Mason is er geen enkele studie te vinden die het specifiek heeft over de invloed op constipatie, zo blijkt ook uit het onderzoek van Müller et al. ‘Myths and misconceptions about chronic constipation.” (10)

Een ander probleem is dat deze onoplosbare vezels de darm schade zou kunnen toebrengen doordat ze ‘ruw’ zijn. Ze vormen geen gelachtige substantie zoals de oplosbare vezels wanneer ze met vocht in contact komen. Ze blijven dus in hun originele staat en kunnen de beschermende laag van de darm schade berokken wanneer ze passeren.

Een heel goede studie omtrent vezels, is die van Kok-Sun Ho et al.. Het is een case control studie die aantoont dat het verminderen van de vezelinname mogelijke constipatie en de geassocieerde problemen kan verhelpen. (11)

"Stoppen of verminderen van de inname van voedingsvezels, vermindert constipatie en de daarmee geassocieerde symptomen"

In deze studie werden 63 personen met constipatie betrokken. Men vergeleek een vezelrijk dieet met een vezelarm dieet en ook met een dieet zonder vezels. Bij het dieet zonder vezels werden niet alleen de voor de hand liggende vezelrijke voedingsmiddelen verwijderd, maar ook alle groenten en fruit, aangezien die toch ook een aanzienlijke hoeveelheid vezels bevatten.

De meest voorkomende symptomen van de deelnemers bij aanvang van de studie waren van hoog naar laag :

• Constipatie
• Spanning in de darmopening
• Opgeblazen gevoel
• Anaal bloedverlies
• Buikpijn

Een deel van de deelnemers volgde al een dieet rijk aan vezels of nam vezelsupplementen.

Bij de eerste interventie, waarbij alle deelnemers een vezelrijk dieet volgden, bleven alle symptomen aanwezig en het aantal deelnemers dat symptomen ervaarde verhoogde nog. Vooral bij het opgeblazen gevoel was dit duidelijk.

De deelnemers kregen de nodige informatie betreffende de dieetinterventies en volgden gedurende 2 weken een dieet zonder vezels.

Nadien werd hen gevraagd om hun dieet voor langere tijd verder te zetten met zo weinig mogelijk vezels volgens hun eigen goeddunken.

Bij de volgende evaluatie na 6 maanden, waren er 41 van de deelnemers nog steeds op het ‘zero-fibre’ dieet. Ze hadden dus geen vezels toegevoegd en hun dieet gewoon verdergezet.

16 deelnemers waren overgeschakeld naar een verminderd of anders gezegd vezelarm dieet.

De overige 6 deelnemers gingen verder met een vezelrijk dieet omwille van religieuze of persoonlijke redenen, waaronder vegetariërs.

Als we gaan kijken naar de resultaten  bij de mensen die het vezelrijk dieet bleven volgen, dan zien we dat daar, proportioneel gezien, de symptomen toenamen.

Bij het vezelarm dieet daarentegen, was er een reductie van de symptomen.

Wat denk je dat er gebeurde wanneer de deelnemers GEEN vezels in hun dieet hadden?

Ze hadden geen symptomen meer.

Grafiek overgenomen uit de lezing van Dr. Paul Mason – ref. studie Ho KS, Tan CY, Mohd Daud MA, Seow-Choen F. Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms. World J Gastroenterol. 2012 Sep 7;18(33):4593-6. doi: 10.3748/wjg.v18.i33.4593. PMID: 22969234; PMCID: PMC3435786.

Conclusie : meer vezels toevoegen om constipatie te verlichten werkt dus niet.

Er zijn nog andere zaken waarbij vezels mogelijks een negatieve invloed hebben, maar daarover later meer.

Oplosbare vezels

Oplosbare vezels zijn vezels die, zoals de naam het zegt, oplossen in vloeistof.

Dat oplossen is misschien niet echt een goede benaming, want de vezels lossen natuurlijk niet zomaar op, maar vormen een gelachtige substantie wanneer ze met vloeistof in contact komen.

Er wordt ook gesteld dat die vezels in de darm vocht zouden aantrekken en zo de stoelgang zachter maken.

Uit onderzoek blijkt echter dat deze vezels, ondanks het feit dat ze (weliswaar verschillende) vochtvasthoudende eigenschappen bezitten, de stoelgang niet zachter maken. (12)

Oplosbare vezels zijn pectine, gommen, slijmstoffen, Algal-polysachariden, (fructo)oligosachariden of FOS en onverteerbaar zetmeel (resistant starch).

De hypothese dat voedingsvezels de fecale massa vergroten vanwege hun vermogen om water vast te houden werd getest door het in vitro watervasthoudend vermogen van acht van de vezels te vergelijken met de veranderingen die ze hadden veroorzaakt wanneer ze onder gecontroleerde omstandigheden aan menselijke vrijwilligers werden gegeven.

Pectine had het grootste watervasthoudend vermogen (56,2 g water/g materiaal), maar veroorzaakte de kleinste verandering in fecaal gewicht (19%), terwijl zemelen de laagste wateropname (4,2 g/g) en de grootste fecale gewichtsveranderingen (117%) hadden. (12)

De onderzoekers concludeerden :

Over het algemeen werd een omgekeerde relatie gevonden tussen het vasthouden van water en het opzwellen van de ontlasting, wat suggereert dat voedingsvezels hun effect niet uitoefenen op het gewicht van de ontlasting door simpelweg water in de darm vast te houden.

M.a.w. vezels verzachten de stoelgang niet!

En alhoewel een opgeblazen gevoel niet altijd gerelateerd wordt met constipatie, worden voedingsvezels wel degelijk in verband gebracht met opgeblazen gevoel en gasvorming in de darmen.

De reden hiervoor is dat voedingsvezels niet in onze dunne darm verteerd kunnen worden. Dat is eigenlijk de definitie van voedingsvezels.

Maar deze voedingsvezels kunnen wel in onze dikke darm gefermenteerd worden, in het bijzonder de oplosbare vezels.

Bij deze fermentatie worden ook gassen gevormd. In dit geval waterstof.

Wie ooit al groenten gefermenteerd heeft of zelf kefir of kombucha gemaakt heeft, weet dat het de fermentatie is die zorgt voor de luchtbellen of de bruis op je homemade kefir of kombucha.

Gezien het gegeven dat de inhoud van hele darmkanaal slechts 1L is, kan zelfs een kleine gasproductie voor ongemakken zorgen.

Deze oplosbare vezels kunnen dus onze darmbacteriën gefermenteerd worden tot korte keten vetzuren (SCFAs of short-chain fatty acids) en kunnen zo geabsorbeerd kunnen worden.

Maar als onoplosbare vezels door onze darmbacteriën kunnen gefermenteerd worden en omgezet worden tot SCFAs, dan betekent dit ook dat ze energie aanleveren. Het zou gaan om zo’n 60-70% van de energiebehoefte van darmepitheelcellen en 5-15% van de totale calorische waarde-eisen van de mens. (13 - 14)

Short-chain fatty acids (SCFAs)

Gaat er een belletje rinkelen? Zijn dat geen korte keten vetzuren? Dezelfde als wat we aanmaken als we in ketose zijn?

Ja, dat zijn ze, en deze SCFAs krijgen veel voordelen toegeschreven.

Zoals hierboven reeds vermeld, kunnen onze darmcellen (colonocyten), deze energie uit korte keten vetzuren gebruiken, en dat doen ze ook, maar wel nadat ze deze eerst omgezet hebben in ketonen.

Deze werken dan ook vooral lokaal in de darm.

Waarom zou je deze voordelen enkel lokaal willen hebben als je ze met een koolhydraatarm of ketogeen dieet in het hele lichaam kan hebben?
Dat is toch veel interessanter.

Deze circulerende ketonen kunnen trouwens ook de darmcellen bereiken en kunnen daar aan elke darmcel geleverd worden en niet enkel aan de darmcellen waarmee ze direct in contact komen.

Er zijn zelfs studies waarbij men het effect vergeleek van een klysma met SCFAs met het effect van het intraveneus toedienen van ketonen. Daarin werd aangetoond dat de circulerende ketonen effectiever waren in het behandelen van de ontsteking bij het prikkelbare darm syndroom.
Misschien zijn het dan toch niet de korte keten vetzuren, maar wel de ketonen die de grote voordelen bieden.

Desalniettemin blijft de discussie aan de gang of vezels (vooral FOS) nu wel of niet nodig zijn. Ze zijn immers voedsel voor onze darmbacteriën.

Of we ze dan uit planten moeten halen is een ander verhaal. Denk maar aan mensen met prikkelbare darm of andere darmproblemen.

Wat ook vaak gezien wordt, is dat bij deze mensen een ketogeen dieet alleen niet volstaat om hun darmproblemen te verlichten of te verhelpen. Dat is vooral te wijten aan het feit dat mensen hun favoriete voedingsmiddelen proberen te vervangen door koolhydraatarme groenten die veel vezels bevatten.
Denk aan avocado, bloemkool, broccoli, selderij, … maar ook het toevoegen van noten, pitten en zaden, psyllium, etc. (15-16)

Korte keten vetzuren kunnen niet enkel uit voedingsvezels geproduceerd worden!

De studie van David L.A. et al. in 2014, laat de productie zien van SCFAs bij een voornamelijk plantaardig dieet (met veel vezels) in vergelijking met een voornamelijk dierlijk dieet (met veel aminozuren). Wat deze studie aantoont, is dat er een grotere productie is van SCFAs (korte keten vetzuren) bij een dieet gebaseerd op voeding van dierlijke oorsprong, dan bij het dieet gebaseerd op voeding van plantaardige oorsprong. (17)

Het lijkt dus dat er geen uniek voordeel is van de productie van SCFAs uit voedingsvezels. (17-18)

Als je je darmbacteriën toch extra wil voeden, dan is collageen (collageen peptides – bottenbouillon) een heel goede keuze. Onderzoek toont aan dat collageen heel goed is voor je darmbacteriën zonder de mogelijk nadelige effecten van plantaardige vezels. Bovendien heeft collageen ook een hele reeks andere voordelen. Je leest het allemaal in de bottenbouillonreeks.

Wil ik hier nu zeggen dat je absoluut geen planten mag eten? Neen hoor, totaal niet. Alleen is het wel belangrijk dat je weet wat je eet en waarmee je je darmbacteriën voedt. Er zijn namelijk zowel bij de niet-oplosbare als bij de oplosbare verschillende soorten met verschillende eigenschappen en de ene kan al wat meer ongemak geven dan de andere.

Iedereen is anders en dus uniek, zo ook je darmmicrobioom.

Vezels of niet?

Zijn vezels nu goed of slecht?

Heel veel mensen hebben ‘last van de darmen’. Van winderigheid tot buikkrampen tot diarree en constipatie, aambeien, maar ook andere ontstekingsreacties waaronder huidproblemen kunnen een gevolg zijn van wat er omgaat in onze darmen. Allemaal ongemakken die ons dagelijks leven zodanig kunnen beïnvloeden dat we ons soms echt grote zorgen beginnen te maken en in sommige gevallen ook ons sociaal leven eronder kan lijden.

‘Eet meer vezels’ wordt ons al jaren aangeraden voor een goede darmwerking en om constipatie te voorkomen. Een dieet rijk aan vezels zorgt voor verzadiging en ‘volkoren’ granen, rijst enzovoort is beter voor de vertering, het zijn ‘trage’ koolhydraten en ze worden minder snel opgenomen waardoor ze ook de bloedsuikerspiegel minder beïnvloeden en dus het eerste wat aangeraden wordt wanneer je op dieet gaat is om wit brood te vervangen door meergranen brood. Gewone pasta door volkoren pasta en witte rijst door bruine.
Heb je je hierbij al eens afgevraagd vanwaar dat advies eigenlijk komt en of het eigenlijk wel correct is?

Het merendeel van het onderzoek dat de voordelen van voedingsvezels ondersteunt, is afkomstig van epidemiologische studies die de consumptie van vezelrijke groenten en fruit in verband brengen met een verlaagd risico op bepaalde ziekten zoals obesitas, hartaandoeningen en kanker, met name darmkanker. (19)

Maar wanneer getest in het laboratorium, hebben gecontroleerde interventieproeven die simpelweg vezelsupplementen toevoegen aan een verder consistent dieet deze beschermende effecten niet aangetoond. (20-21)

Veel onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat een overmatige inname van vezels zelfs schadelijk kan zijn, vooral voor de darmgezondheid. (22-23)

Toch wordt er nog steeds aangeraden om meer vezels te eten. Meer nog, om aan de aanbevolen inname van vezels te komen, worden aan sommige producten nog eens extra vezels toegevoegd.

Op het voedingslabel moeten voedingsvezels zelf niet vermeld worden, tenzij de producent claimt dat het een vezelrijk product is.

Als je dus een voedingslabel ziet waarop de vezels niet vermeld staan, ga er dan niet zomaar van uit dat er geen vezels in zitten.

Bovendien is het ook zo dat het toevoegen van extra vezels mogelijks de voedingswaarde van de product naar beneden haalt.

Voedingsvezels en fytaten kunnen namelijk de absorptie van mineralen zoals zink, calcium, magnesium en ijzer verhinderen. Phytaten zijn voornamelijk te vinden in graanproducten, die op zich al veel vezels bevatten en dan vaak ook nog eens verrijkt worden met vezels. (24)

Uit het in 2007 gepubliceerd artikel van Tan & Seow-Choen : (25)

“Pure onoplosbare vezels zijn het ultieme junkfood. Het is noch verteerbaar noch absorbeerbaar en daarom beroofd van voedingstoffen. Mensen die vezels binnenkrijgen, nemen ze alleen in om ontlasting te maken.”

Er zijn ook nog een aantal andere zaken waar je ook best rekening mee houdt:

1. Gluten:  Een eiwit in tarwe dat niet alleen onze darmwand, maar ons hele lichaam schade kan berokkenen.
2. FODMaP’s.
3. De bloedsuikerpiek. Of je nu trage of snelle koolhydraten eet, je bloedsuiker gaat sowieso pieken. Bij bij de ene koolhydraat gaat het gewoon sneller en bij de andere trager, maar die piek komt er. Er is ook zoiets als incretines, maar daarover later meer. De methodes voor het bepalen van de hoeveelheid ‘beschikbare’ koolhydraten in voedsel en het bepalen van de glycemische index zijn afhankelijk van de gebruikte methode om het aantal verteerbare koolhydraten te meten. Bovendien duurt vertering, van mond tot kont, bij de ene persoon korter of langer dan bij de andere persoon.
4. de verschillende voedingsvezels en hun impact.
5. ons verteringsstelsel is anders dan dat van een herbivoor

Het menselijk verteringsstelsel

Laten we eens heel eenvoudig kijken naar ons verteringsstelsel, vooral dan onze darmen.

Als we onze darmen gaan vergelijken met die van herbivoren, dan is het heel duidelijk dat deze herbivoren een groter cecum hebben dan mensen.

Een cecum kan je zien als een soort zak of reservoir waar vezels eerst kunnen gefermenteerd worden en dan verder de dikke darm passeren.

Als je dan ziet hoeveel keer groter die is bij herbivoren dan bij mensen, dan begrijp je dat wij niet zo goed zijn in het fermenteren van voedingsvezel.

Dr. Paul Mason stelt het als volgt :

“Wanneer we kijken naar het beste bewijs dat beschikbaar is, kunnen we stellen dat :

• Voedingsvezels verergeren constipatie
• Voedingsvezels zorgen voor een opgeblazen gevoel
• Voedingsvezels maken de stoelgang niet zachter

Welke vezels in welke voeding?

Hoe weet je nu welke vezels in welke voeding zit?

Het is echter niet zo eenvoudig om uit te maken met welke soort vezel je te maken hebt. In de meeste gevallen, vooral bij natuurlijke voeding, zijn beide soorten aanwezig. Maar ze zijn niet in gelijke hoeveelheden aanwezig. Bij bewerkte producten worden vaak heel veel vezels toegevoegd om bulk te geven of omwille van hun zoetkracht of nog veel andere redenen.

Kies dus in de eerste plaats voor puur en onbewerkte voeding, m.a.w. oervoeding.

Dit omvat dus eiwitten (vlees, vis, schaal-en schelpdieren, eieren) met gezonde, natuurlijke vetten en hier en daar wat onbewerkte koolhydraten, al zijn die laatste niet-essentieel. Maar dat is een andere discussie.

Groenten bevatten koolhydraten en dus vezels, noten bevatten koolhydraten en dus vezels. Dit is natuurlijke voeding en de vezels die deze natuurlijke voeding bevat zijn vaak zowel oplosbare als onoplosbare vezels.

Vroeger werd aan diabetici aangeraden om de helft van de vezels te tellen om hun insulinebehoefte te berekenen, er vanuit gaande dat de helft van de vezels in bepaalde voeding (in bijvoorbeeld een stuk selder of wortel) oplosbaar is en de andere helft onoplosbaar. Dit is echter helemaal niet zo.

Dat is ook de reden waarom ik voorstander ben van het tellen van ‘totale koolhydraten’, dus inclusief de vezels.

Het grote verschil tussen netto en totale koolhydraten tellen

Wie netto koolhydraten telt, telt de vezels (oplosbaar en niet-oplosbaar) niet mee en telt eigenlijk alleen de suikers en verteerbaar zetmeel.

Wie totale koolhydraten telt, telt de vezels wel mee.

Dit is ook hoe het op bijvoorbeeld een Amerikaans voedingslabel staat.

Op een Europees voedingslabel, zoals bij ons, staan de vezels niet onder de koolhydraten maar wel apart vermeld.

Wanneer je dus zeker wil zijn van je koolhydraatinname, dan tel je best totale koolhydraten en dan kan je gerust de maximuminname wat verhogen.

Meestal zien we goede resultaten met een maximale koolhydraatinname tussen de 30 en 50 g totale koolhydraten per dag.

Wil je toch netto tellen, ga dan niet zomaar uit van de helft, tenzij je alleen onbewerkte voeding eet.

In dat geval zou je kunnen uitgaan van 15 à 20 gram netto koolhydraten per dag.

Let dus op met bewerkte producten en al zeker als er in koeien van letters ‘low-carb’ of ‘keto’ op het etiket staat.
Fabrikanten voegen vaak vezels, zoetstoffen en bulkstoffen toe zoals isomalto-oligosachariden (trouwens niet aanvaard als vezel en dus gewoon een vorm van suiker), suikeralcoholen, FOS, inuline, sucralose, maar ook zaken zoals bamboevezel, tapioca, etc. Deze toevoegingen hebben wel degelijk een invloed!

Vezels in verse versus bewerkte voeding

In de praktijk hoor ik vaak dat mensen bepaalde verse voedingsmiddelen zoals sommige groenten of eens stukje pure chocolade, etc. vermijden omdat ze meer dan 5g koolhydraten per 100g bevatten.

Of ze vergelijken producten en kiezen gewoon op basis van het aantal (netto) koolhydraten op het label, zonder naar de ingrediënten te kijken.

Wanneer je dan naar de toevoegingen en de vezels gaat kijken, dan komen ze vaak bedrogen uit.

Als je dan moet kiezen tussen echte voeding die misschien 10g (netto) koolhydraten bevat en een bewerkt product dat slechts 4 (gram) netto koolhydraten bevat, kijk dan ook naar de ingrediënten en toegevoegde vezels.

Onbewerkte (oer)voeding geniet altijd de voorkeur, want er is namelijk ook een verschil tussen de vezels die van nature aanwezig zijn in een product en de vezels die worden toegevoegd.

Wat dus het verhaal van netto versus totale koolhydraten betreft, kunnen we stellen dat :

# Netto koolhydraten tellen kan, op voorwaarde dat je zo puur en onbewerkt mogelijk eet. Beperk je koolhydraten dan tot 15 à 20 gram.

# Wil je zeker zijn dat je alle koolhydraten meegerekend hebt, tel dan totale koolhydraten en beperk ze tot 30 à 50 gram.

# Wanneer je een keer over je koolhydraten max per dag gaat, dan is dat vaak geen probleem indien het om onbewerkte voeding gaat. Eet je echter (hoog) bewerkte voeding, dan ga je veel sneller over je max koolhydraten zitten en dan kan de impact veel groter zijn. Mensen vallen dan vaak niet af of ondervinden darmproblemen of andere ongemakken die ze toeschrijven aan hun keto dieet. Echter is dit vaak niet zo, maar ligt het aan de soort voeding die ze eten.

 # De voorkeur steeds moet uitgaan naar onbewerkte of zo min mogelijk bewerkte voeding.
Kijk dus eerst naar de ingrediënten en dan pas naar de voedingswaarde.

# Regeltjes als minder dan 5 KH per 100 gram gaan totaal niet op. Het gaat er ook om waar die KH en vezels vandaan komen.

Onthoud dus vooral:Keto focust op in de eerste plaats op echte voeding, zo puur en onbewerkt mogelijk.

Referenties en bronnen:

1. McCleary, BV, McLoughlin, C, Charmier, LMJ, McGeough, P. Measurement of available carbohydrates, digestible, and resistant starch in food ingredients and products. Cereal Chem. 2019; 97: 114– 137. https://doi.org/10.1002/cche.10208
2. Mann, J., Cummings, J., Englyst, H. et al.FAO/WHO Scientific Update on carbohydrates in human nutrition: conclusions. Eur J Clin Nutr61 (Suppl 1), S132–S137 (2007). https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602943
3. Anon(2003). McCance and Widdowson's, The composition of foods, sixth summary edition, Food Standards Agency, RSC.
4. Englyst, H. N., Wiggins, H. S., & Cummings, J. H. (1982). Determination of the non‐starch polysaccharides in plant foods
5. Englyst, H. N., & Hudson, G. J. (1987). Colorimetric method for theroutine measurement of dietary fibre as non‐starch polysaccharides. A comparison with gas‐liquid chromatography. Food Chemistry, 24, 63–67.
6. Englyst, H. N., & Cummings, J. H. (1988). Improved method for measurement of dietary fiber as non-starch polysaccharides in plant foods. Journal - Association of Official Analytical Chemists, 71(4), 808–814.
7. Englyst, H. N., Kingman, S. M., & Cummings, J. H. (1992). Classification and measurement of nutritionally important starch fractions. European Journal of Clinical Nutrition, 46(Suppl. 2), S33–S50.
8. Englyst, K., Liu, S. & Englyst, H. Nutritional characterization and measurement of dietary carbohydrates. Eur J Clin Nutr61 (Suppl 1), S19–S39 (2007). https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602937
9. Englyst, K. N., Englyst, H. N., Hudson, G. J., Cole, T. J., & Cummings, J. H. (1999). Rapidly available glucose in foods: An in vitro measurement that reflects the glycemic response. The American Journal of Clinical Nutrition, 69, 448–454. https ://doi.org/10.1093/ajcn/69.3.448
10. Müller-Lissner, S. A., Kamm, M. A., Scarpignato, C., & Wald, A. (2005). Myths and misconceptions about chronic constipation. The American journal of gastroenterology, 100(1), 232–242. https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2005.40885.x
11. Ho KS, Tan CY, Mohd Daud MA, Seow-Choen F. Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms. World J Gastroenterol. 2012 Sep 7;18(33):4593-6. doi: 10.3748/wjg.v18.i33.4593. PMID: 22969234; PMCID: PMC3435786.
12. Stephen, A. M., & Cummings, J. H. (1979). Water-holding by dietary fibre in vitro and its relationship to faecal output in man. Gut, 20(8), 722–729. https://doi.org/10.1136/gut.20.8.722
13. Liu, H., Wang, J., He, T., Becker, S., Zhang, G., Li, D., & Ma, X. (2018). Butyrate: A Double-Edged Sword for Health?. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 9(1), 21–29. https://doi.org/10.1093/advances/nmx009
14. Brahe, L. K., Astrup, A., & Larsen, L. H. (2013). Is butyrate the link between diet, intestinal microbiota and obesity-related metabolic diseases?. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 14(12), 950–959. https://doi.org/10.1111/obr.12068
15. Khanum, F., Siddalinga Swamy, M., Sudarshana Krishna, K. R., Santhanam, K., & Viswanathan, K. R. (2000). Dietary fiber content of commonly fresh and cooked vegetables consumed in India. Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands), 55(3), 207–218. https://doi.org/10.1023/a:1008155732404
16. Schakel SF, Pettit J, Himes JH. Dietary fiber values for common foods. In: Spiller GA, editor. The CRC handbook of dietary fiber in human nutrition. 3. London: CRC; 2001.
17. David, L. A., Maurice, C. F., Carmody, R. N., Gootenberg, D. B., Button, J. E., Wolfe, B. E., Ling, A. V., Devlin, A. S., Varma, Y., Fischbach, M. A., Biddinger, S. B., Dutton, R. J., & Turnbaugh, P. J. (2014). Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature, 505(7484), 559–563. https://doi.org/10.1038/nature12820
18. Sholl J, Mailing LJ, Wood TR. Reframing Nutritional Microbiota Studies To Reflect an Inherent Metabolic Flexibility of the Human Gut: a Narrative Review Focusing on High-Fat Diets. mBio. 2021 Apr 13;12(2):e00579-21. doi: 10.1128/mBio.00579-21. PMID: 33849977.
19. Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Jr, Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., Waters, V., & Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition reviews, 67(4), 188–205. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Jr, Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., Waters, V., & Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition reviews, 67(4), 188–205. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
20. Alberts, D. S., Martínez, M. E., Roe, D. J., Guillén-Rodríguez, J. M., Marshall, J. R., van Leeuwen, J. B., Reid, M. E., Ritenbaugh, C., Vargas, P. A., Bhattacharyya, A. B., Earnest, D. L., & Sampliner, R. E. (2000). Lack of effect of a high-fiber cereal supplement on the recurrence of colorectal adenomas. Phoenix Colon Cancer Prevention Physicians' Network. The New England journal of medicine, 342(16), 1156–1162. https://doi.org/10.1056/NEJM200004203421602
21. Jacobs, E. T., Giuliano, A. R., Roe, D. J., Guillén-Rodríguez, J. M., Hess, L. M., Alberts, D. S., & Martínez, M. E. (2002). Intake of supplemental and total fiber and risk of colorectal adenoma recurrence in the wheat bran fiber trial. Cancer epidemiology, biomarkers & prevention : a publication of the American Association for Cancer Research, cosponsored by the American Society of Preventive Oncology, 11(9), 906–914.
22. Tan, K. Y., & Seow-Choen, F. (2007). Fiber and colorectal diseases: separating fact from fiction. World journal of gastroenterology, 13(31), 4161–4167. https://doi.org/10.3748/wjg.v13.i31.4161
23. McRorie, J. W., Jr, & McKeown, N. M. (2017). Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 117(2), 251–264. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.021
24. Torre, M., Rodriguez, A. R., & Saura-Calixto, F. (1991). Effects of dietary fiber and phytic acid on mineral availability. Critical reviews in food science and nutrition, 30(1), 1–22. https://doi.org/10.1080/10408399109527539
25. Tan, K. Y., & Seow-Choen, F. (2007). Fiber and colorectal diseases: separating fact from fiction. World journal of gastroenterology, 13(31), 4161–4167. https://doi.org/10.3748/wjg.v13.i31.4161

Extra informatie:

Videolink Dr. Paul Mason: From fibre to the microbiome: low carb gut health
Video Dr. Zoë Harcombe: What about fiber?
Dr. Georgia Ede – artikel over vezels
Dr. Zoë Harcombe - artikel Fibre - ask why, not how