Ketose: de snelste route of rustig opbouwen?

In de Keto Podcast leg ik stap voor stap uit wat een ketogeen dieet is. Jij leert op die manier de termen kennen, gaat de werking begrijpen en leert de waarde inzien van het ketogene proces en de voeding die daar bij hoort. Dit artikel hoort bij aflevering 30 van De Keto Podcast.

Ben jij niet zo’n luisteraar en lees jij liever? Dan ben je hier aan het juiste adres: met de artikelen in dit blog kan jij in eigen tempo deze kennis opdoen. In dit artikel ga ik in op de vraag wat beter is: snel in ketose gaan of juist rustig opbouwen? 

In de hoogste versnelling

In bepaalde situaties kan een abrupte overstap naar een ketose soms nodig zijn, denk bijvoorbeeld aan een hersenschudding. Daarbij kan de aanwezigheid van ketonen snel leiden tot een beter hersenmetabolisme en daardoor beter herstel en minder last van langdurige restklachten. Maar die plotselinge staat van ketose kan ook voor problemen zorgen als jij minder metabool flexibel bent. Welke problemen kunnen zich voordoen?

• verhoging triglyceriden
• snelle verhoging LDL
• heftiger symptomen van keto griep 
• verhoging zuurgraad
• slechter slapen
• verhoging van stress
• honger of cravings
• spijsverteringsproblemen (obstipatie, vetdiarree, misselijkheid)
• detox verschijnselen zoals hoofdpijn, huiduitslag

Energie toxiciteit

Een groot deel van deze klachten bij een plotselinge overgang kun je beperken door, naast het verhogen van de vetinname, ook de calorieën te beperken. Je krijgt namelijk niet alleen te maken met een abrupte omschakeling van glucoseverbranding naar vetverbranding maar ook met een plotselinge verhoging in energie inname (dat kan overigens de verhoging van triglyceriden en LDL verklaren). Er ontstaat hierdoor een tijdelijke energie toxiciteit: een teveel aan energie wat niet goed verwerkt kan worden en bepaalde waardes laat stijgen. Het beperken van de calorie inname kan daar dus bij helpen. Dit kan je bereiken door bijvoorbeeld de ketogene voeding met kortdurend vasten, of intermittent fasting, te combineren.

Keto griep

Ook andere mechanismen zoals de uitscheiding van zouten en het bufferen van zuren moeten bijgesteld worden: de nieren moeten zich hier op aanpassen en die hebben daar wat tijd voor nodig. Dit kan wel leiden tot hevigere keto griep symptomen.

Keto griep ontstaat door een verhoogde uitscheiding van elektrolyten via de urine. De symptomen daarvan zijn:

• vermoeidheid
• spierpijn
• buiten adem zijn
• verlaagde concentratie
• cognitief minder scherp zijn
• hartkloppingen

Deze verschijnselen kunnen dus heftiger zijn bij een plotselinge ommezwaai naar ketose.

Verzuring

Doordat ketonen zuren zijn, kan er ook snel een verhoogde verzuring ontstaan: de nieren krijgen in korte tijd meer zuren te verwerken en uit te scheiden en daar is aanpassingstijd voor nodig. Mensen met neiging tot jicht kunnen dan ook een opvlamming van de ontstekingen krijgen en dat is heel pijnlijk. 

Uiteraard kan je dit prima ondersteunen met supplementen zoals een basenpoeder, vitamine C, een multimineraal of een elektrolytenpoeder. 

Stress

 Een te snelle omschakeling naar ketose betekent voor het lichaam ook een korte periode van metabole stress doormaken. Hierdoor kunnen adrenaline en cortisol stijgen wat de slaap ’s nachts kan verstoren. Het kan je een gejaagd, geprikkeld of onrustig gevoel geven, en bepaalde stressklachten kunnen versterkt worden. En let op: hierdoor kan je ook last van cravings krijgen en een gevoel van honger ervaren.

Spijsvertering

 Je darmen zullen moeten wennen aan het feit dat er minder koolhydraten binnenkomen, en juist meer eiwitten en vetten. Dit kan allerlei klachten geven:

• obstipatie
• misselijkheid
• een onprettig gevoel in de buik
• oprispingen
• vettige ontlasting en zelfs vetdiarree

 Ook hier zijn middelen voor om dit te verminderen. Bij obstipatie kan je bijvoorbeeld erop letten dat je voldoende vezels krijgt uit groenten, of je neemt wat meer magnesium in. Als het echt vastloopt kan je ook extra vet toevoegen zoals MCT-olie of een MCT-poeder, die wordt vaak beter verdragen.

 Heb je juist moeite met de vetvertering? Dan kun je die ondersteunen met bepaalde spijsverteringsenzymen maar ook met water met citroensap of appelciderazijn. Maar een rustigere omschakeling werkt vaak veel beter en geeft je darmen en spijsverteringsorganen de tijd om het proces bij te benen.

Detox verschijnselen

 Als je in ketose raakt ga je ook meer van je eigen vetten afbreken. Daarbij kunnen opgeslagen gifstoffen vrijkomen. Je lever heeft de taak om die af te breken en af te voeren, maar je lever is dan ook net druk bezig met het produceren van ketonen en met andere taken. Die kan dus niet alles tegelijk en er worden dan andere manieren gezocht om de toxines kwijt te raken.

Zo kan de huid bijvoorbeeld helpen bij het uitscheiden van gifstoffen. Dat zie je dan in de vorm van uitslag, jeuk, roodheid en andere huidklachten. Ook kan je hoofdpijn krijgen van die extra gifstoffen die vrij komen. Voor je lever is het dus een stuk fijner als het proces rustig aan verloopt.

Is voorkomen beter dan genezen?

Deze symptomen van een snelle start met keto zullen allemaal op den duur wel wegtrekken, het lichaam past zich immers aan en brengt zichzelf weer in balans. Maar het is dan geen fijn begin van je ketogene leefstijl of dieet. Iemand die al meer metabool flexibel is, en meer aangepast aan vetverbranding, heeft waarschijnlijk minder last bij de overstap naar ketose, maar ook dat kan per persoon verschillen: iedereen is weer anders. Wil je de kans dus zo klein mogelijk maken dat je te maken krijgt met bovenstaande symptomen dan kan je beter niet in de hoogste versnelling van start gaan.

Nog even een waarschuwing: heb je de neiging tot galstenen of nierstenen, kies dan zeker niet voor een abrupt begin met een ketogeen dieet. 

Een rustiger tempo

Een geleidelijke overgang naar een ketogeen voedingspatroon is dus vaak prettiger en verloopt meestal met minder problemen. Eet je nu nog volop koolhydraten en wil je overgaan op een ketogeen voedingspatroon, doe dat dan dus niet overhaast.

Je zou kunnen overwegen om met tussenposen van steeds een paar dagen je koolhydraatinname met 50 gram per dag te verlagen tot je aan een hoeveelheid van zo’n 50 of zelfs 30 gram koolhydraten per dag zit. Intussen bouw je ook rustig aan je vetten op (denk daarbij ook aan MCT-olie om de ketogenese te versnellen) en optimaliseer je vooral ook de eiwitinname.

Wat ook kan helpen is om meer vezelrijke groenten te gaan eten zoals bladgroentes. Deze laten de glucose in het bloed minder snel stijgen waardoor je een stabielere bloedsuikerspiegel krijgt. De vezels helpen daarbij om de vertering te vertragen.

 Wist je trouwens dat de volgorde waarin jij je macronutriënten eet ook effect heeft? Eet je eerst je eiwitten en vetten en dan pas wat koolhydraten, dan worden ze ook langzamer opgenomen en zie je een verminderde piek in de bloedglucose en dus ook een lagere insulinepiek. Allemaal punten die je mee kunt nemen in een geleidelijke overgang op een zeer koolhydraatbeperkt dieet.

Wanneer schakel je de keto professional in?

Weet je niet of het beter is om snel van start te gaan of om het rustig op te bouwen, stel jezelf dan de vraag met welke doel je ketogeen wilt gaan eten:

• Welke veranderingen wil je bereiken?
• Wat is jouw hulpvraag?
• Is het nodig om hoog in ketose te komen, of is milde ketose voldoende?

Kom je daar niet uit, schakel dan altijd een keto professional in.

Keto Leefstijl Programma

Je kunt natuurlijk altijd zelf gaan rekenen en uitzoeken hoe je stap voor stap kunt beginnen met het overstappen naar een ketogeen voedingspatroon. Maar dat is niet voor iedereen zo eenvoudig. Om je erbij te helpen kan je een kant-en-klaar traject volgen zoals het Keto Leefstijl Programma.

Dit programma is opgebouwd uit 4 fases die je stap voor stap kunt volgen.

Fase 1

Dit is de kortste en duurt hooguit een week. In die week verander je je voeding nog niet maar ga je wel met huiswerk aan de slag. Je gaat je doelen bepalen, je ontdekt alvast meer over waar koolhydraten in zitten,  je gaat bij jezelf na hoe je relatie met voeding is en ook hoe je er nu aan toe bent. 

Een van de opdrachten bijvoorbeeld is dat je een foto maakt van je zelf, voor de spiegel, in je ondergoed. Voor veel mensen enorm confronterend maar die foto krijgt niemand te zien, je hoeft die niet op te sturen of te delen. 

Het is puur en alleen voor jezelf om vast te leggen hoe je er nu bij staat. 

En vooral, om over een paar maanden, een half jaar, of een jaar, terug te zien hoe je eruit zag toen je begon. Want ik durf te wedden dat je er heel anders uitziet na verloop van tijd, en dat je een stuk blijer voor de spiegel staat.

Fase 2 

In deze fase ga je aan de slag met je voeding. Je leert werken met de Keto Leefstijl Lijsten en je krijgt allerlei opdrachten. Bijvoorbeeld: doe alle koolhydraatrijke producten de deur uit, ga nieuwe boodschappen doen en verzamel recepten. 

Deze fase is er vooral op gericht om oude gewoontes overboord te zetten en nieuwe gewoontes aan te leren. Je mag nog fouten maken, en je went vanzelf aan nieuwe voeding. Dit verandert niet alleen je mindset, maar ook went jouw lichaam al aan minder koolhydraten en wat meer vetten en eiwitten. En het kan zomaar gebeuren dat je na een paar weken al de eerste tekenen ketose gaat voelen.

In de bijbehorende bibliotheek vind je bovendien allerlei aanvullende lessen over o.a. insulineresistentie, ketose, zouten, eiwitten, alcohol en bewegen. Je krijgt ook handige werkbladen die je kunt gebruiken zoals:

• Keto Leefstijl Lijsten
• Keto Maaltijd Matrix
• Plateau Checklist

 Fase 2 duurt maximaal 12 weken, maar voor veel mensen is deze fase in 4-6 weken al klaar. 

Fase 3

 Je bent dan aangekomen in de ketogene fase waarin je de koolhydraatinname verder aanscherpt en in ketose gaat komen. Uiteraard bespreken we in deze fase de valkuilen waarin je terecht kunt komen. Denk dan aan:

• Wat doe je als je verschijnselen van keto griep hebt?
• En wat doe je als je toch niet in ketose komt?
• Hoe meet je ketonen nou het beste?
• En ben je in ketose maar val je niet meer af: hoe los je dat dan weer op?

Het doel is niet alleen dat je de aan jezelf gestelde doelen behaalt, maar ook dat je je lichaam de tijd geeft om keto-adaptatie te bereiken. Daar trek je ongeveer 12 weken voor uit. Dan ben je er nog niet, maar je hebt een heel goed begin gemaakt. De adaptie gaat ook daarna nog door en de metabole flexibiliteit die je dan bereikt hebt kun je nog verder verankeren.

Veel mensen zijn nog niet bij hun eigen doelen na 12 weken en houden uiteindelijk de ketogene fase maanden tot zelfs een jaar vol. Vaak zie ik wel dat ze er dan wel eens uit gaan, en er dan rustig weer in ketose komen en dat is prima. Dat vergroot het flexibel maken van je metabolisme juist verder.

Fase 4

 Niet zo zeer een fase maar het zijn de jaren erna waarin jij doorgaat met een ketogene leefstijl op een manier die bij jou past. Je hebt veel meer ruimte om meer gevarieerd te gaan eten. Je leert vooral te voelen wat goed is voor jou en waar je grenzen liggen. En val je helemaal van de wagen, dan leer je ook wat je moet doen om weer op de rit te komen. Op die manier maak je het je leefstijl en dat kan je jaren volhouden.

Wat krijg je niet bij dit programma

 Wat je vooral NIET krijgt bij het Keto Leefstijl Programma zijn weekmenu’s, boodschappenlijstjes en recepten en daar is een goede reden voor. Het is juist de bedoeling dat je leert begrijpen wat een ketogene leefstijl inhoudt, en hoe je dat zelf gaat toepassen in je eigen leven. Het moet passen bij jou gezinssamenstelling, je werk, je voorkeuren, je smaak, je levensfilosofie, je religie en noem maar op.

 Als je altijd maar kant-en-klare programma’s volgt, dan kan je prima je doel behalen, maar wordt het dan wel een leefstijl die echt bij je past? En leer je dan wel hoe je die leefstijl weer kunt aanpassen als er dingen in je leven veranderen?

Pas wanneer je echt begrijpt waar het om draait en hoe je dat zelf kunt toepassen ben je in staat om aan nieuwe gewoontes te bouwen en een leefstijl te creëren die je met gemak jaren lang kunt volhouden.

Extra begeleiding

Het voordeel van het Keto Leefstijl Programma is dus dat het stap voor stap is opgebouwd. In de lessen en de video’s leer je precies wat je moet doen en waar je op moet letten. Inmiddels hebben vele mensen dit programma zelfstandig gevolgd en succes geboekt.

Er zijn meerdere ketoprofessionals in Nederland en België die coaching of begeleiding kunnen bieden bij dit programma. Zij zijn opgeleid bij Ketogeen Instituut Nederland en bieden ieder op hun eigen manier begeleiding aan: bijvoorbeeld met een traject of met losse consulten.

Het grote voordeel is dat de coach of therapeut zich helemaal kan richten op jou en jouw voortgang en kan bijsturen waar het nodig is. En natuurlijk is hij of zij een vraagbaak en zorgt voor de motivatie en commitment. Een therapeut kan daarbij ook nog eens meer ondersteuning aanbieden bij bepaalde klachten of ziektebeelden. De tijd met je coach of therapeut is dus helemaal gericht op persoonlijke ondersteuning bij het volgen van het programma en daardoor zeer efficiënt!

Alle ketocoaches en ketotherapeuten kun je vinden op de website. Weet je niet waar je moet beginnen en wil je op weg geholpen worden, of wil je geholpen worden in je keuze voor een ketoprofessional? Boek dan een adviesgesprek met mij. In 30 minuten inventariseer ik wat er aan de hand is, wat je doel is, waar je naar op zoek bent, en of je zelfstandig aan de slag kunt met het programma of dat je hulp nodig hebt van een professional.

Ben je zelf een gezondheidsprofessional? En wil je ook jouw klanten hiermee gaan begeleiden? Wil je ze kunnen helpen om een ketogene leefstijl aan te leren? Of wil je een ketogeen dieet kunnen toepassen als therapie? Kijk dan eens bij de geaccrediteerde opleidingen. 

Ketogeen Instituut Nederland heeft inmiddels ruim 100 professionals opgeleid in Nederland en België. Een fantastisch aantal in slechts ruim een jaar! En natuurlijk stoppen we hier niet: we gaan door voor nog meer ketoprofessionals die nog meer mensen kunnen helpen naar een gezonder, energieker en slanker leven. Dat is mijn missie!

 Wil je meer weten? Heb je vragen? Stuur me een berichtje en je hoort snel van mij.