Welke vetten zijn gezond?
Bij keto draait het niet alleen om koolhydraatarm eten maar ook om vetrijk. Je kunt niet alle soorten vetten eten want ze zijn niet allemaal even gezond. Sommigen zijn zelfs heel ongezond. Zo kunnen bepaalde oliën en vetten ontstekingen stimuleren en een schadelijk effect hebben op hart en bloedvaten.
Bij vetzuren gaat het vooral om de balans tussen omega-3 en omega-6. Omega-3 is gezond en remt ontstekingsprocessen, terwijl omega-6 die juist stimuleert. Toch heb je allebei de vetzuren nodig voor een goede gezondheid. De meningen over de juiste ratio tussen de twee lopen uiteen. Van omega-6 krijgen we al genoeg binnen uit voeding. Het beste zorg je ervoor dat je minder omega-6 gaat gebruiken en meer omega-3 binnen krijgt. Omega-3 haal je vooral uit voeding uit de zee. Omega-9 vetzuren maakt je lichaam zelf aan en zitten ook in bijvoorbeeld olijfolie en avocado’s.
Meer weten? Lees dan hier een goed wetenschappelijk onderbouwd artikel.
Te vermijden
Alle bewerkte vetten kun je beter niet gebruiken. Deze herken je aan termen als: geraffineerd, (deels) gehard, ontgeurd, gezuiverd en gehydrogeneerd. Deze vetten zijn niet natuurlijk meer en schadelijk voor je gezondheid. Het is eenvoudig genoeg om de producten zelf te vermijden. Het is een grotere uitdaging om voeding te vermijden waar ze in zitten. Kijk altijd op de etiketten van bewerkte en voorverpakte producten, want daar vind je ze het meest. Denk aan dressings, sauzen, mayonaise, chips, koekjes, vis in blik en allerlei kant-en-klaar producten.
Plantaardige oliën en vetten op basis van zaden moeten helemaal vermeden worden. De grootste boosdoeners zijn: Maïsolie, sojaolie, arachideolie, pindaolie, zonnebloemolie, saffloerolie, katoenzaadolie, druivenpitolie, rijstolie, margarines, vloeibare en vaste bak- en braadproducten en andere nepboters.
Palmolie
Palmolie in natuurlijke vorm is oranje van kleur en een gezonde olie. Het is prima voor bakken en braden. Helaas is de meeste palmolie die je in allerlei producten in de winkel vindt geraffineerd en dus heel ongezond.
Gezonde oliën en vetten
Er zijn gelukkig veel gezonde vetten met mooie voordelen voor je lichaam. Geen enkele reden om die ongezonde vetten te gebruiken dus. De onderstaande vetten en oliën kan je gerust gebruiken:
Kokosolie
Vol met goede middellange keten vetzuren zoals laurinezuur. Deze vetzuren worden in de lever meteen gebruikt voor energie.
Roomboter
Gebruik het liefst grasboter en van biologische kwaliteit. Heerlijk van smaak en op vele manieren te gebruiken. Bevat verzadigde vetten en die zijn zeker niet ongezond zoals lange tijd beweerd is.
Room
Een goede bron van gezonde, verzadigde vetten. Je zou kunnen zeggen dat het vloeibare roomboter is. Een scheutje room is heerlijk in de koffie ter vervanging de koolhydraatrijke cappuccino’s. Room is ook een goede basis voor sauzen. Opgeklopt is het lekker op wat fruit.
Olijfolie
Extra vierge en koudgeperst het allergezondste vet. Ideaal in salades, in zelfgemaakte mayonaise en koude bereidingen. Niet te gebruiken voor bakken en braden omdat deze olijfolie oxideert op hoge temperaturen. Wel te gebruiken om een gerecht zachtjes en op lage temperatuur te stoven. Milde olijfolie is bewerkt en daardoor minder gezond. Maak je zelf mayonaise en wil je de sterke smaak van extra vierge olijfolie vermijden, koop dan een lichte olijfolie van biologische kwaliteit die zo min mogelijk bewerkt is.
Avocado olie
Goed te gebruiken voor salades, mayonaise en guacamole. Alleen koud te gebruiken. Je kunt natuurlijk ook een avocado eten.
Met mate
Sommige vetten kun je beter met mate eten omdat ze rijker zijn aan omega-6 vetzuren wat de vetzuren balans in het lichaam kan verstoren. Dit heeft nadelige effecten op je gezondheid.
Walnootolie
Heerlijk van smaak en alleen koud te gebruiken. Notenolie kan snel bederven, let erop dat je de olie in een donkere fles in de koelkast bewaard. Let ook dat olie koudgeperst en ongeraffineerd is. Dit geldt ook voor andere notenoliën zoals macademiaolie.
Lijnzaadolie
Een uitzondering op de zadenoliën is lijnzaadolie. Let er wel op dat deze niet wordt verhit en te lang in je kast staat. Lijnzaadolie wordt snel ranzig. Na openen is een fles lijnzaadolie maar een week of vier in de koelkast houdbaar. Lijnzaad wordt vaak gekozen als plantaardige bron van omega-3 vetzuren. Helaas is dit geen volwaardige vervanger van de dierlijke omega-3 vetzuren. Lijnzaad bevat het vetzuur ALA wat in het lichaam eerst omgezet moet worden in EPA en DHA. Slechts 8% wordt uiteindelijk omgezet wat uiterst inefficiënt is. Het bevat ook aardig wat omega-6, dus gebruik het niet teveel. Gebruik je lijnzaad? Kies dan altijd de hele zaadjes en maal of plet ze eventueel zelf vlak voor gebruik. Voorverpakte gebroken lijnzaad bederft ook snel.
Koolzaadolie (canolaolie)
Over deze olie zijn tegenstrijdige artikelen te vinden. Net zoals bij lijnzaadolie is het rijk aan omega-3 en wordt het net zo inefficiënt omgezet naar omega-3. De meeste koolzaadolie is sterk bewerkt en is niet lang houdbaar, wat betekent dat het vaak als ranzig is voor het in de schappen staat. Met mate te gebruiken dus.
Vetten uit voeding
Vette vis
Het staat met stip op nummer 1. Rijk aan de goede omega-3 vetzuren. Koop het liefst vissen die duurzaam of wild gevangen zijn. Kleine vissen als sardines zijn minder vervuild dan grote vissen.
Zoals eerder gezegd. Een zeer veelzijdige vrucht die op vele manieren te bereiden is, maar ook overheerlijk is met alleen een beetje olijfolie en een snufje zout.
Eieren
Nog zo’n ster onder de vette voedingsmiddelen. Vol met vitaminen, gezonde vetten en vele andere gezonde stoffen. Eet er gerust drie per dag. En nee, je hoeft niet bang te zijn voor cholesterol. Dat is een mythe die ik nog een keer zal ontzenuwen.
Vette kip
Hebben we altijd gehoord dat een magere kipfilet zo goed is, dan gaan we vanaf nu de vette kipdijfilets eten. Rijker aan vetten en eiwitten dus meer voedingswaarde. Ook hier is de kwaliteit belangrijk. Let erop dat de kip antibioticavrij is en een goed leven heeft gehad. Ander vet gevogelte (of delen ervan) zoals kalkoen, eend of parelhoen zijn ook goed.
Vet vlees
Zo nu en dan een portie vet vlees zoals spek is heerlijk, rijk aan goede vetten en eiwitten. Wil je letten op je gezondheid, eet het dan niet te vaak, een of hooguit twee keer per week is voldoende. Zorg voor vlees van een goede kwaliteit, liefst biologisch of van een ander goed keurmerk.
Noten
De meeste noten zijn een goede bron van eiwitten en gezonde vetten en kunnen zonder problemen met mate gegeten worden. Let op dat pinda’s geen noten zijn, het zijn peulvruchten. Lees op het etiket of de noten niet zijn gebakken in plantaardige oliën, wat vaak wel het geval is. Noten bevatten ook fytinezuur wat in grotere hoeveelheden een probleem kan zijn voor je gezondheid. Ook voor notenpasta’s en notenmeel geldt dat je prima kunt eten, maar niet te veel. Bepaalde noten kunnen ervoor zorgen dat de lever glucose gaat maken wat invloed heeft op de afgifte van insuline. Dit heeft een ongunstig effect op de aanmaak van ketonen. Dat is een reden dat noten op de Oranje Lijst staan.
Tip
Tenslotte nog een tip. Koop liever geen oliën in plastic flessen. Het plastic kan schadelijke stoffen zoals xeno-oestrogenen bevatten wat in de olie terecht komt. Dit heeft een negatieve invloed op de hormoonhuishouding. De beste keuze is een olie in een donkere glazen fles. Let op de kwaliteit en lees goed het etiket.
Ook vetgezond eten? Wees dan kritisch in je keuze.