Keto geeks

Ik merk dat er twee doelgroepen zijn. De ene groep wil gewoon weten wat je nou moet eten bij een ketogeen dieet, en wil vooral praktische informatie. De andere groep wil het naadje van de kous weten­. Omdat ik zelf ook een keto geek ben wil ik maar al te graag een serie dieper gaande artikelen schrijven over het ketogeen dieet voor mijn mede-nerds.

Ketonen

Het feit dat je dit blog leest betekent waarschijnlijk dat je meer dan gemiddeld geïnteresseerd bent in de ketogene leefstijl en wat ketonen zijn en kunnen doen voor het lichaam.

Er is ons altijd verteld dat koolhydraten en de glucose die daaruit voorkomt de belangrijkste bron van energie voor ons lijf zijn. We kunnen echter over een andere brandstof beschikken die ons lijf kan gebruiken. Een brandstof die veel efficiënter is maar meestal te weinig wordt gebruikt. Die brandstof is ketonen.

Ketonen worden geproduceerd als het lichaam tijdens de stofwisseling vetten afbreekt. De meeste lichaamscellen zijn in staat om ketonen als brandstof te gebruiken voor alledaagse functies. Er zijn drie soorten ketonen:

• Acetoacetaat (AcAc)
• Beta-hydroxybutyraat (BHB)
• Aceton (aceton wordt geproduceerd door het afbreken van acetoacetaat waardoor het eigenlijk een bijproduct is, maar voor het gemak beschouwen we het als een ketonenlichaampje)

Elk type ketonenlichaampje heeft unieke eigenschappen en kan getest worden. Bijvoorbeeld, BHB in het bloed kan getest worden met een vingerprik. AcAc in de urine kan getest worden met een ketostick. Aceton in de adem kan getest worden met een ademmeter.

Ieder van ons heeft wel eens een bepaalde hoeveelheid ketonen in het bloed. Bijvoorbeeld, als je je avondeten om 17.00 uur hebt gegeten en je eet daarna voor het eerst weer om 10.00 uur de volgende ochtend, dan kan je mogelijk in een lage staat van ketose zijn. Je hebt 17 uur lang niet gegeten, je hebt eigenlijk gevast. Onder deze omstandigheden maakt ons lichaam ketonen. De meeste mensen halen echter nooit een voortdurende staat van ketose omdat er een regelmatige aanvoer van koolhydraten is.

In plaats van overschakelen op vet afbreken en ketonen aanmaken verbrandt het lichaam dan glucose. Met andere woorden, als er glucose beschikbaar is in het bloed dan wordt dat gebruikt voor energie in plaats van de vetten opgeslagen in het lichaam.

Wanneer glucose niet voldoende op voorraad is dan schakelt het lichaam over op het afbreken van vetten en worden ketonen de voornaamste energiebron.

Ketose is in feite een staat van verhoogde ketonen waardes. Dat is vanaf 0,5 mmol/L. Hoe die ketose is opgewekt, of hoe hoog iemands ketonen zijn, of welke voordelen behaald worden uit die mate van ketose varieert van mens tot mens.

De andere brandstof

Lange tijd werd er gedacht dat ketonen toxisch waren. Dit misverstand dateert al van rond 1920 na de ontdekking van insuline. Artsen begonnen diabetes met insuline te behandelen en ontdekten dat te veel insuline ervoor zorgde dat glucose in het bloed gevaarlijk laag werd. Een toestand die ook wel hypoglycemie wordt genoemd. Dit kon leiden tot verlies van bewustzijn, coma en zelfs de dood. Als patiënten met hypoglycemie koolhydraten toegediend kregen dan verdwenen de symptomen. We hebben allemaal wel eens een vorm van hypoglycemie ervaren. Sommigen noemen dit als ‘hangry’ zijn.

Dit zorgde ervoor dat wetenschappers dachten dat het brein en het centrale zenuwstelsel alleen konden functioneren op glucose. Omdat personen met niet gecontroleerde diabetes ketonen in hun bloed hadden, werden ketonen gezien als een gevaarlijk bijproduct van de ziekte.

Halverwege de jaren ’50 onderzocht dr. George Cahill het effect van vasten op het energieverbruik in de hersenen en andere weefsels. Hij vroeg zich af of glucose echt de enige energiebron was voor het brein, vooral in een staat van honger. Cahill redeneerde dat als het lichaam maar een beperkte hoeveelheid glucose kan opslaan in de vorm van glycogeen (ongeveer 2000 calorieën); dat als glucose de enige vorm van brandstof was voor de hersenen; dat als gluconeogenese (het aanmaken van glucose uit lichaamseigen eiwitten zoals spierweefsel en bindweefsel) het enige back up systeem was zodra de voorraad glycogeen op was; dat vasten zou resulteren in de dood na acht tot achttien dagen.

Cahill nam een groot risico en liet zes studenten 40 dagen lang vasten. Er konden twee dingen gebeuren; of de studenten gingen dood, of ze zouden leven. De studenten overleefden. Hij zag dat hun bloedglucose van 80 mg/dl (4,4 mmol/L) op dag 1 daalde naar 65 mg/dl (3,6 mmol/L) op dag 3. De dagen erna bleef het rond dit niveau. Hij vond wel dat op dag 3 hun ketonen waardes in het bloed stegen van 0 naar 1,6 mmol/L. En op dag 8 zelfs naar 4,2 mmol/L, zonder dat dit een negatief effect had op de PH van het bloed. Daarbij kwam dat hun insuline waardes waren gehalveerd. Cahill’s onderzoek leverde het eerste bewijs dat het brein een andere energiebron dan glucose kan gebruiken, namelijk ketonen.

Nutritionele ketose

Gelukkig werd ook snel ontdekt dat ketose niet alleen door langdurig vasten opgewekt kon worden, maar ook door een voedingspatroon dat vasten nabootste. Het ketogeen dieet was ontstaan.

De ketonen in het bloed worden bij een ketogeen dieet niet zo hoog als bij langdurig vasten. Een ketogeen dieet is hoog in vet, meer dan 65 procent, en laag in koolhydraten 5 tot 10 procent. Onderzoek laat zien dat ketonen waardes niet hoger dan 7 mmol/L bereiken en dat het meestal ver daaronder blijft.

Het laboratorium van dr. Jeff Volek vond dat een man met een normaal gewicht na drie tot zes weken een ketogeen dieet gevolgd te hebben, een gemiddelde concentratie van BHB in het bloed had van rond de 0,5 mmol/L. Er is inmiddels ook gebleken dat na acht weken strikt ketogeen dieet gecombineerd met krachttraining in goed getrainde, fysiek actieve en gezonde mannen de ketonen waardes gemiddeld niet boven de 1,5 mmol/L komen.

Ketogeen dieet

Er zijn meerdere varianten van het ketogeen dieet bekend maar allemaal hebben ze gemeen dat de koolhydraten aanzienlijk verlaagd waren en de vetten flink verhoogd. De focus ligt op de inname van de macronutriënten; vet, eiwit en koolhydraten. Dit is belangrijk omdat het eten van meer koolhydraten, te veel eiwitten en te weinig vet de productie van ketonen kan verhinderen.

Wat de optimale verhouding tussen de macronutriënten ook is, het komt neer op het volgende: het ketogeen dieet is een voedingspatroon waarbij de glucogene (glucose producerende) substraten (de niet-vezelachtige koolhydraten en glucogene aminozuren) laag genoeg zijn om het lichaam te dwingen gebruik te maken van vet als brandstof, en zo de productie van ketonen te laten toenemen.

Je hebt wellicht gehoord dat bij een ketogeen dieet wordt aangeraden om 75% vet, 20% eiwitten en 5 % koolhydraten te eten. Het is echter moeilijk te zeggen of iemand in ketose zal raken op basis van de verhoudingen van macronutriënten alleen. De individuele variabelen zoals fysieke activiteit, totale calorie inname en gezondheidsaspecten zijn mede bepalend.

Het bepalen van percentages macronutriënten kan een hulpmiddel zijn voor iemand die net begint met een ketogeen dieet. Onthoud dat gekeken moet worden naar de context en de persoonlijke doelstellingen zoals gewichtsverlies, verbetering van fysieke prestaties of therapeutische doelen. Er is geen one-size-fits-all aanpak voor een ketogeen dieet en daarom kunnen de verhoudingen tussen de macronutriënten per persoon verschillen en moeten die aangepast worden aan factoren zoals insuline gevoeligheid, lichaamssamenstelling, geslacht en fysieke activiteit.

Zoek een ketoprofessional

Begeleiding door een ketoprofessional die kennis heeft van deze zaken is geen overbodige luxe, maar noodzakelijk voor het goed uitvoeren van een ketogeen dieet.

Bronvermelding: “The Ketogenic Bible” van Dr. Jacob Wilson en Ryan Lowry PhD(c)