Keto en een druk bestaan

Veranderen van voedingspatroon en leefstijl doe je niet even 1-2-3. Er komt heel wat bij kijken: je automatische piloot moet uit, andere boodschappen 

Of je een keto-beginner bent of inmiddels geroutineerd bent, het kan lijken dat het vroeger allemaal veel makkelijker was. Toen je nog niet op je koolhydraten hoefde te letten kookte je gewoon wat pasta, en warmde een pot saus op als je even weinig tijd had om te koken. Dat gaat nu niet meer dus heb je een plan nodig. Ten eerste moet je accepteren dat niet iedere maaltijd een vier-sterren ervaring hoeft te zijn. Een koolhydraatarme en vetrijke maaltijd kan ook in een paar minuten op tafel staan. Hoe doe je dat? Het antwoord is: voorbereiding en planning

Koop goed in

De eerste stap is een goede voorraad aanleggen in je koelkast, vriezer en voorraadkast. Als je zorgt voor een goede selectie ingrediënten dan heb je in no time een maaltijd klaar. Je kunt namelijk niet koken wat je niet in huis hebt. Zoek een aantal recepten uit die je goed bevallen zijn, of die je lekker lijken, en zorg dat je de boodschappen in huis haalt. Kijk daarbij goed op de Keto Leefstijl Lijsten of de producten passen bij de fase waar je in bent. Let bijvoorbeeld op dat je sauzen ketoproof zijn: mayonaise zonder suiker en liefst zonder zonnebloemolie of ketchup zonder suiker of siropen. Wist je dat mayonaise zelf maken in razendsnel klaar is?

Vriezer

In de vriezer kun je een voorraad vlees, kip, vis, schaal- en schelpdieren bewaren zodat je niet misgrijpt. Reken wel op de tijd die nodig is om de producten te ontdooien. Bak ketobrood of ketobroodjes en bewaar ze in de vriezer, reuze handig! Bottenbouillon en kippenbouillon kan je prima invriezen in porties. Zorg voor een zak ketovriendelijke diepvriesgroenten en bosbessen of frambozen. Dan heb je geen excuus meer om de pizzakoerier te bellen.

Koelkast

Heb je wat over van een maaltijd? Doe het in een bakje en bewaar het in de koelkast. Daarmee heb je meteen een deel voor een volgende maaltijd kant en klaar op voorraad. Zorg dat je in de koelkast altijd eieren (ook gekookt), room, spek en kaas (feta en mozzarella bijvoorbeeld) hebt. Ook koolhydraatarm beleg zoals ham en kipfilet, salami of prosciutto is heel praktisch. Voor de variatie een beker Griekse yoghurt of kokosyoghurt. Een potje pesto, sambal, olijven, pepertjes of tapenade is ook altijd lekker als smaakmaker. Vul je groentelade met groentes als courgette, bloemkool, broccoli, paprika, komkommer, tomaten, champignons, asperges, bosuitjes, spinazie, sla… noem maar op. Een salade is dan zo gemaakt!

Voorraadkast

Blikjes vis, zadencrackers, kokosmelk, potjes met noten en zaden, tomaten in blik, goede oliën en vetten, tamari, azijn, kruiden, specerijen, zout en peper… al dat soort dingen die onmisbaar zijn om je maaltijd te bereiden en op smaak te brengen. En een goede pure chocola van 72% of hoger om jezelf ook af en toe te verwennen.

Kook groots

Ben je dol op koken en kijk je uit naar drie keer per dag in de keuken staan dan is deze tip niet voor jou. Heb je een volle agenda en ren je van hot naar her dan moet je niet denken aan lang in de keuken staan? Maak twee tot drie keer per week tijd vrij om grotere hoeveelheden eten te maken. Als je dan toch een keer in de keuken gaat staan dan kan je het maar beter goed doen. Heb je eenmaal een voorraad in je koelkast staan dan is een maaltijd zo klaar en kan je door met je drukke schema. Vries je maaltijden in porties in. Niet vergeten om je gerecht voor die dag op tijd te laten ontdooien natuurlijk.

Eieren

Kook eieren, niet 2 of 3, maar meteen de hele doos. Je hebt dan altijd een snelle maaltijd of snack bij de hand. Een ongepeld en hardgekookt ei kan 4-7 dagen in de koelkast bewaard worden. Eitje toch?

Voel je je wat avontuurlijker maak dan eens eiermuffins. Op internet zijn eindeloos veel recepten te vinden. Ook deze muffins kan je 2-3 dagenin de koelkast bewaren of invriezen. Tip: maak ze in siliconen vormpjes want de papieren cupjes krijg je er niet goed meer af.

Kip

Gril, kook, rooster of braad een paar kip(dij)filets of kippenpoten tegelijk. In de koelkast kan je ze 2 dagen bewaren. Je kan ze ook invriezen hoewel ze dan wat droger worden. Snij een stuk kip in een repen voor in een salade. Lekker en snel met een avocado en mayonaise, nog beter… maak guacamole. Of doe nog een paar stukjes in je zelfgemaakte bouillon. Zo kom je wel aan je vetten en eiwitten.

Maak optimaal gebruik van kip. Bijvoorbeeld een hele kip, of kipbouten. Grill ze in de oven, lekker met veel boter. In het boek “Koolhydraatarm, suikervrij en vetrijk” staat op blz 162 een heerlijk recept voor Boterkip. De botten of het karkas met wat resten eraan gooi je niet weg maar zet je op in een pan water, breng het aan de kook en laat het een paar uur trekken. Voeg er een (ketoproof) bouillonblokje aan toe, wat soepgroenten naar smaak. Na een paar uur vis je de kip eruit, schraap de restjes vlees eraf om terug in de soep te doen. De kipbotten kunnen nu wel weg en je hebt een prima bouillon als basis voor een soep of een saus. Op blz 64 van hetzelfde boek vind je een recept voor basisbouillon.

Soep

Het woord soep kwam net al voorbij. Soep is altijd goed; als maaltijd, als tussendoortje, om mee te nemen naar je werk en super veelzijdig. Je maakt een grote pan van je favoriete soep en vriest het in porties in. Neem je het mee naar je werk, schaf dan aan thermosbeker aan als je geen mogelijkheid het op te warmen. Ketobrood of zadencracker erbij met boter en beleg en je kan er weer een paar uur tegen.

Slow Cooker

Lijkt het je geweldig om ’s avonds thuis te komen en een verse warme maaltijd in je keuken aan te treffen? Investeer dan in een goede slow cooker met een timer. De avond ervoor, of ’s ochtends vroeg, bereid je de maaltijd voor. Vlak voordat je de deur uitgaat zet je de slow cooker aan en als je thuiskomt heb je een heerlijke warme maaltijd. Meestal heb je dan ook genoeg voor meerdere maaltijden.

Een goede slow cooker zoals Crockpot schakelt na de kooktijd over op een warmhoudstand. Niet alle ingrediënten zijn geschikt om lang warm gehouden te worden zoals vis en ei. Kip en vlees gaan prima. Stoofpotten of lekkere malse en gemarineerde kippenpoten zijn heel geschikt. Er zijn diverse keto kookboeken speciaal voor de slowcooker verkrijgbaar.

Hou het simpel

Geloof me, ik ben ook niet een dagelijkse keukenprinses. Met wat planning en voorbereiding lijkt het al snel heel wat. Ingewikkelde recepten zijn echt niet nodig. Heb je een paar favoriete recepten, pas die dan aan. Vervang de aardappels door bloemkool of broccolipuree bijvoorbeeld. Pasta kan je prima vervangen door courgetti en rijst door bloemkool of broccolirijst. Die zijn zelfs kant-en-klaar te koop in de supermarkt dus zorg dat je wat in je koelkast hebt. Braad er wat gehakt bij, voeg er extra groenten aan toe, desnoods voorgesneden. Doe er extra vet bij zoals een goede mayonaise (liefst zelfgemaakt van milde olijfolie), of een klont roomboter, of een scheut extra olijfolie. Of zorg voor een goede tomatensaus zonder toegevoegde suikers en laag in koolhydraten. Dan zit je in no time aan tafel met een prima maaltijd.

Geheim van succes

Keto is zo moeilijk en makkelijk als jij wilt. Met wat vooruit denken en klaarzetten kom je nooit met een rammelende maag in een lege keuken te staan. Misschien ben je niet altijd in de stemming om voorbereidingen te doen maar je zult jezelf dankbaar zijn als je het wel doet. Je maakt het jezelf zoveel makkelijker. Een groot deel van het succes ligt in plannen en voorbereiden. En je zult zien, al snel wordt het een nieuwe gewoonte en wil je niet meer terug naar snelle kant-en-klaar maaltijden.

Inspiratie nodig? Kijk hier voor goede kookboeken.