10 Tips voor een Keto Vakantie

In de Keto Podcast leg ik stap voor stap uit wat een ketogeen dieet is. Jij leert op die manier de termen kennen, gaat de werking begrijpen en leert de waarde inzien van het ketogene proces en de voeding die daar bij hoort. Dit artikel hoort bij aflevering 24 van De Keto Podcast.

Ben jij niet zo’n luisteraar en lees jij liever? Dan ben je hier aan het juiste adres: met de artikelen in dit blog kan jij in eigen tempo deze kennis opdoen.
In dit artikel krijg jij van mij 10 tips voor jouw keto vakantie.

Komt jou dit bekend voor?

"Ik deed het zo goed met keto tot ik op vakantie ging..."

Hoewel vakantie een fijne tijd is waar je soms lang naar uitgekeken hebt hoor ik vaak dat het ook voor veel stress kan zorgen. Zeker als je met anderen op vakantie gaat kan het een soort strijd met jezelf worden om je aan jouw goede keto gewoontes te houden. Een ijsje hier, een wijntje daar, een snackje, om nog maar te zwijgen van dat lekkere Franse brood of die heerlijke Italiaanse pasta en pizza’s. Elk land heeft zo zijn koolhydraatrijke verleidingen.

De grootste uitdaging die ik dus van mijn klanten hoor is dat ze niet goed weten hoe ze op vakantie ervoor kunnen zorgen dat ze zichzelf niet saboteren en niet helemaal terug bij af zijn bij thuiskomt. Dit kan niet alleen komen door de verleidingen maar ook door de goed bedoelde opmerkingen van reisgenoten die je willen laten delen in al dat lekkers en door praktische beperkingen. Niet iedere bestemming heeft immers een uitgebreid buffet waar je kunt kiezen wat je maar wilt, of een eigen keuken met koelkast. En hoe hou je je keto leefstijl vol in een tentje zonder koelkast en met een een-pits kooktoestelletje?

Dus hier zijn mijn tips:

Geniet gewoon af en toe

Ja, dat meen ik echt.

Zoals alles in het leven is balans uiterst belangrijk en je vakantie is om van te genieten. Eten en drinken is altijd onlosmakelijk verbonden met vakantie en ontspanning. Ik geloof dat als je van welk dieet dan ook een leefstijl wilt maken, dat je je niet altijd beperkt hoeft te voelen.

Door af en toe te genieten van je favoriete lekkernij, hou je je dieet leuk en wordt het een leefstijl die je makkelijk jaren kunt blijven volgen.

Dan hoef je niet steeds je dieet de schuld te geven als je voelt dat je minder kunt genieten. Verjaardagen, feestdagen, bruiloften en andere vieringen gaan samen met taart, koekjes en ijs om van te smullen. Wees realistisch: gaan we echt ons hele leven niks lekkers meer eten? Zoek dus vooral een balans op die voor jou persoonlijk werkt.

Maar let op: dit geldt vooral voor mensen die een keto leefstijl volgen omdat ze hun gewicht onder controle willen houden, en zich energieker en gezonder willen voelen. Maar heb je te maken met een chronische ziekte waarbij ketogene voeding je een betere kwaliteit van leven heeft opgeleverd? Dan kun je je waarschijnlijk wat minder uitspattingen veroorloven. Ook dit is persoonlijk en voel je zelf het beste aan.

Dan nog een tip voor als je naar een all-inclusive resort gaat:

Doe je best om niet te veel te eten om zoveel mogelijk “waar voor je geld” te krijgen. Je zult zien dat je daar een andere hoge prijs voor betaalt, namelijk je gewicht en je gezondheid. Probeer heel selectief te zijn in wat je verwennerij is. Kies een of twee keer iets wat je erg gemist hebt en geniet ervan, zonder achteraf spijt te hebben

Vast — Feest — Vast

Een zeer goedkope manier om je eetgedrag in de hand te houden is VASTEN. Vasten voorafgaand aan je vakantie helpt om je eetlust te onderdrukken en je hormonen te reguleren. Hierdoor heb je minder snel in de verleiding van koolhydraten. En als je dan wat toch wat ervan eet, dan ga je meestal niet verder dan tot verzadiging. Je voelt eerder dat je voldaan bent en geen zin meer hebt om door te eten.

Begin dus met vasten in de tijd vòòr je vakantie en combineer dat met je koolhydraatarme voedingspatroon. Dan heb je meer metabole rust als je vertrekt. Dat kan intermittent fasting zijn (dus een maaltijd overslaan), of dat kan een 1, 2, of 3 daagse vast zijn. Net wat voor jou goed werkt.

Tip: verbreek je meerdaagse vast rustig aan, liefst een dag of twee voor vertrek, anders kun je een onaangename toiletervaring krijgen.

Op vakantie kan je je  zo dan een keer “feest” veroorloven. Na thuiskomst, kun je dan beginnen met een 24-uurs vast, of meerdere dagen als je dat prettig vindt, en zo weer een fris begin maken met je keto leefstijl.

Op deze manier maak je gebruik van je metabole flexibiliteit, en kun je op vakantie toch lekker genieten en erna weer de draad oppakken zonder al te veel gedoe.

Voorbereiden, voorbereiden, voorbereiden

Elke vakantie is een uitdaging wat eten betreft maar Het ergste wat je kunt doen is "winging it”: zonder planning of voorbereiding op reis gaan, en denken dat het je wel lukt. Denk dus op voorhand na over de mogelijkheden en denk niet in beperkingen:

• Ga je naar een vaste verblijfplaats, een camping, appartement, huisje waar je zelf voor je maaltijden zorgt? Dat is het makkelijkst. Je hebt zelf in de hand wat je meeneemt van huis en wat je in de lokale supermarkt koopt. Neem ook een keto kookboek mee, of kopieer je favoriete recepten en maak een reiskookboekje. Dan heb je altijd inspiratie en je boodschappenlijstje bij de hand.
• Verblijf je in een hotel, of ga je op een georganiseerde rondreis? Neem dan vooraf contact op met het hotel, of de reisorganisatie, en vraag ze naar de mogelijkheden om aan jouw dieetwensen te voldoen. Tegenwoordig is dat helemaal niet zo gek meer als een paar jaar geleden. Het is waarschijnlijk wel nodig dat je uitlegt wat je wel en niet eet, want keto of koolhydraatarm is niet overal bekend. Ik heb al een paar keer meegemaakt dat ik glutenvrije crackers kreeg die wel vol koolhydraten zaten. Dat schiet niet op dus. Of dat de groep een groot bord eten kreeg met broodjes hamburger en friet, en dat ik alleen de hamburger kreeg met een zakje mayonaise.
  Leg het dus goed uit, of stuur de Keto Leefstijl Lijsten vooraf op. Ik weet dat die in het Nederlands zijn, maar als je googled op “Keto diet lists”  dan vind je vast wel een Engelse versie.
• Ben je afhankelijk van de kookkunsten van een ander, zorg dan dat je altijd een noodvoorraadje bij je hebt. Je hoeft echt geen bergen proviand mee te nemen maar denk bijvoorbeeld aan gedroogde worst, noten, zadencrackers of keto brood of granola.

Tip: kijk eens op in de Keto Leefstijl Shop en check de website KetoFitShop. Daar vind je lekkere en praktische keto essentials om mee te nemen op vakantie. Zo is er een granola in diverse smaken. Zo’n pakje neem je makkelijk mee in je koffer. Op locatie is er dan vast wel een naturel yoghurt te krijgen zodat je zelf je ontbijt of snack kunt maken met de granola.

Of het ketobrood: dat kan je thuis al bakken, of in je vakantiehuis als je daar een oven en een bakvorm hebt. Vooraf bakken, in plakken snijden en in een plastic zip zakje verpakken en je hebt heerlijk zadenbrood bij je. Roomboter en beleg erop en klaar!

Er is ook ketochocola waar je guilt free van kunt snoepen. En je kunt zelfs een fles MCT olie meenemen zodat je die over je salade of gerecht kunt doen. Het voordeel van MCT is dat je sneller verzadigd bent, dat je meer energie hebt en minder zin hebt in zoet. Zo gaat het vast goed komen met je ketoleefstijl.

Voorbereiding is dus essentieel! Maak vooraf een plan waar je je aan kunt houden en zorg dat het een haalbaar plan is. Maak het jezelf niet te moeilijk.

Je kunt beter 1x week één grote uitspatting doen, dan elke dag allerlei kleine misstapjes, want het zijn die langere perioden van overdaad die je voortgang echt schaden, waardoor het moeilijker wordt om weer op het goede spoor te komen.

Extra tips:

1. blijf actief en in beweging
2. drink voordat je gaat eten een groot glas water
3. vermijd snacken indien mogelijk
4. bekijk restaurantmenu's van tevoren, die zijn meestal online te vinden
5. als je in de verleiding komt, visualiseer dan mentaal hoe je je voelde toen je eindelijk weer in die broek paste die al jaren in je kast lag verstopt

Intermitterend vasten

Zoals al eerder genoemd: intermittent fasting is een voordelige en makkelijke manier om op de juiste weg te blijven. Op vakantie sta je misschien al wat later op, waardoor het nog makkelijker is om later je eerste maaltijd te eten.

Hou hierbij zoveel mogelijk het 16:8 ritme aan. Dus 16 uur niet eten, en 8 uur waarin je wel kunt eten. Dat betekent, dat hoe later op de avond je nog eet, hoe later de volgende dag je pas kunt gaan eten.

Je doet er dus goed aan om in de avonduren niet meer te eten of te snacken. Dat is nog beter voor je metabolisme. Hou ook je alcoholconsumptie in de gaten. Daarover later meer.

Ben je op rondreis, en merk je dat je ’s ochtends prima kunt ontbijten met bijvoorbeeld ei, spek, kaas, volle kwark, vleeswaren en andere dingen waar je uren mee vooruit kunt? En weet je dat je als lunch iets krijgt wat helemaal niet koolhydraatarm is. Of weet je dat je avondeten helemaal niet past bij je leefstijl. Speel dan met je eetvenster:

1. ontbijt + lunch doen en dan ’s avonds niet eten
2. ontbijt + avondeten doen, en tussendoor vasten

Lukt het nou helemaal niet om met het reisschema iets voor elkaar te krijgen aan koolhydraatarme maaltijden, of vasten? Werk jezelf dan niet in de stress, probeer zo goed mogelijk keuzes te maken, en de volgende dag, of na je vakantie, trek je het weer recht door weer te gaan vasten.Dus:

1. sla zoveel mogelijk het ontbijt over
2. houd een eetvenster van 8 uur aan
3. eet 2 maaltijden per dag
4. probeer niet te snacken

Vermijd het brood

Ongeacht waar je ook komt, (in een een lokaal restaurantje of in een sterrenrestaurant), er wordt brood geserveerd. Misschien is een reden waarom restaurants bij elke maaltijd brood serveren, om je meer te laten eten: wanneer je brood eet, stijgt de bloedsuikerspiegel en de insulinespiegel. Hiermee stimuleer je de vetopslag. En je had jezelf net aangeleerd om dat niet meer te doen. Van brood krijg je dus een soort achtbaan effect in je bloedsuikerspiegel en heb je ook weer eerder trek. Het kan dan ineens een stuk moeilijker zijn om het dessert aan je voorbij te laten gaan.

Laat het je doel zijn om de eetlust onder controle te houden en te eten tot je verzadigd bent.   Kies ervoor om je calorieën te halen uit voedsel dat voor meer verzadiging zorgt, zoals eiwitten en vetten.

Tip:

De bediening zet meestal automatisch een mandje brood op tafel zodra je gaat zitten. Vraag of ze het weer weghalen, voordat je ineens met je hand in dat mandje zit. Want ook dat gaat vaak als vanzelf. Wil je toch iets knabbelen vooraf? Vraag dan om een schaaltje olijven, of antipasti.

Keto keuzes maken in een restaurant

Het fijne aan keto eten is dat het echt en heerlijk voedsel is. Je hoeft geen calorieën te tellen of obsessief je macro’s bij te houden. Er zijn volop lekkere en aantrekkelijke eiwit-vet combinaties te bestellen in een restaurant. Klinkt misschien wat gek, een eiwit/vet combi, maar denk maar aan:

1. vis met botersaus en verse groente
2. steak met kruidenboter en een salade
3. kip met roomsaus en een bijgerecht

Wees wel kritisch over de sauzen en vetten. Vraag of je echte boter kunt krijgen en olijfolie als er alleen aangemaakte sauzen zijn, of nog erger, sausjes uit knijpflessen.

Hoe langer je jezelf toestaat in ketose te blijven, hoe sterker je je zult voelen en hoe sneller je weer in ketose zult raken als je terugkeert. Als het je lukt om het grootste deel van de tijd het bij eiwitten en vetten te houden, heb je meer succes.

Drink je alcohol? Drink geen koolhydraten!

Iedereen heeft dat ene ding waar ze van houden en genieten op vakantie. Voor de een is het ijs, voor de ander de lokale wijnen of andere drankjes.

Hoewel het verre van ideaal is, is een matige hoeveelheid wijn toegestaan bij keto. Veel droge wijnen hebben een laag koolhydraatgehalte (2g koolhydraten) en een typische cabernet blanc kan zo’n 4g-5g koolhydraten bevatten.

Alcoholgebruik kan de grootste uitdaging zijn waarmee velen van ons tijdens een vakantie te maken krijgen. Als je echter slim bent met wat je kiest, kan je lichaam meer vergevingsgezind zijn. Hier is een aantal aandachtspunten om je te helpen slimme beslissingen te nemen:

1. alcoholische dranken stoppen de vetverbranding om de alcohol te verwerken
2. alcohol is een toxine en de lever geeft prioriteit aan alcoholverbranding boven alles
3. door alcohol raak je echter niet per se uit ketose

Als je kiest voor koolhydraatarme dranken en een koolhydraatarm dieet volgt, "pauzeert" de lever de vetverbranding en de productie van ketonen totdat de alcohol is verbrand. Eenmaal verbrand, zullen vetverbranding en ketose worden hervat.

Blijf altijd weg van cocktails vol suiker: tijdens een strandvakantie of cruise kunnen bevroren cocktails verleidelijk zijn, maar DOE HET NIET - een daiquiri of Pina Colada kan je uit ketose schoppen. Net zoals de Margaritas en Mojito's.

Zeg nee tegen suikerrijke mixdranken en gebruik alleen koolhydraatarme mixen met sterke drank, zoals Club Soda of Cola light.

Vermijd ook bier: bier kun je beschouwen "vloeibaar brood". Als bier wel jouw guilty pleasure is, hou het dan bij koolhydraatarme bieren. Als je goed zoekt, zijn die te vinden in de supermarkt. Niet light bier, maar koolhydraatarm bier. Even goed het etiket lezen.

De beste alcoholische drankjes met weinig koolhydraten:

1. Heldere sterke drank (wodka, gin, tequila),
2. Bourbon, Whisky, Rum
3. Champagne
4. Droge witte wijn (Sauvignon Blanc, Pino Grigio, Chardonnay)
5. Droge rode wijn

Houd ook rekening met calorieën in alcohol

Interessant is dat als je een calorietekort handhaaft, zelfs na het drinken van alcohol, je nog steeds gewichtsverlies kunt hebben. Alcohol, geloof het of niet, is een macronutriënt en het lichaam kan alcohol nog steeds gebruiken als energie. Alcohol wordt door verschillende enzymen afgebroken tot acetaat. Wanneer alcohol wordt geconsumeerd tijdens ketose, zal je lichaam overgaan op het gebruik van acetaat als energiebron in plaats van vet.

Kortom, als je een vakantie met veel alcohol verwacht, kan minder eten de gewichtstoename compenseren, op voorwaarde dat je de koolhydraten laag houdt. Voor de duidelijkheid: ik pleit hier niet voor, maar het is iets wat je moet weten en waar je rekening mee kunt houden.

Neem snacks mee of doe boodschappen

 Afhankelijk van het soort vakantie, is een van de beste manieren om op de ketorit te blijven, het meenemen van je eigen eten.

Zelfs als je geen keuken en koelkast hebt, kan je nog veel dingen zelf meenemen. Hier volgt een lijstje van handige producten om bij je te hebben.

• noten
• gekookte eieren: heb je geen keuken vraag ernaar in het restaurant of in de supermarkt. Neem ook een zoutvaatje mee, dan zijn ze nog lekkerder.
• kaas, een wat hardere kaas blijft ook in een hotelkamer wel een dagje goed. Of denk aan de Baby Bell kaasjes in een rode schil, die zijn ook wat langer goed te houden.
• voorverpakte olijven in een zakje of bakje.
• gedroogde worsten, zoals kleine cervelaat worstjes die vaak apart verpakt zijn.
• pure chocola, het smelt minder snel en de hoe meer cacao het bevat, hoe lager in koolhydraten het is. Denk ook aan ketoproof chocola van Okono.
• notenboters of pindakaas. Het is niet ideaal, maar het kan je redden onderweg of in je tent.
• knabbelspek
• ketoproef notenbrood of notencrackers
• Een pot bottenbouillon – als je het voorzichtig kunt vervoeren dan is het een prima manier om de honger te stillen.
• groentesticks met dipje: wortels, bleekselderij, paprika, komkommer in een goed aïoli, mayonaise, tapenade of guacomole kunnen ook prima.
• bulletproof koffie – er is altijd wel een kop koffie te krijgen en een cupje roomboter. Ze zullen je misschien gek aankijken als je de boter door de koffie roert, maar dat is dan jammer. Jij kunt er weer even tegen.
• houdbare vleeswaren. Eet gerust een pakje kipfilet, ham of rosbief. Altijd nog beter dan een zak chips.

De meeste dingen uit dit lijstje kun je ook zonder koelkast bewaren. Heb je een koeltasje, een koelelement of andere manier om je spullen koel te houden dan is het een stuk makkelijker. Ook onderweg in de auto, de bus, de trein of het vliegtuig kun je zelf dit soort snacks meenemen.

Je ziet, je hoeft echt niet van de honger om te komen en de rommel van het tankstation of het vliegveld te eten!

Laatste tip

Je bent op vakantie! Leef je leven! Geniet ervan! Verwen jezelf als je dat wilt, en onthou dat een keto- en vasten leefstijl kan helpen je voortgang te behouden en je tijdens een geweldige reis met vrienden/familie je gewicht en je gezondheid niet hoeft te saboteren

Ben je zelf een gezondheidsprofessional? En wil je ook jouw klanten hiermee gaan begeleiden? Wil je ze kunnen helpen om een ketogene leefstijl aan te leren? Of wil je een ketogeen dieet kunnen toepassen als therapie? Kijk dan eens bij de geaccrediteerde opleidingen.

Ketogeen Instituut Nederland heeft inmiddels ruim 150 professionals opgeleid in Nederland en België. En natuurlijk stoppen we hier niet: we gaan door voor nog meer ketoprofessionals die nog meer mensen kunnen helpen naar een gezonder, energieker en slanker leven. Dat is mijn missie!

 Wil je meer weten? Heb je vragen? Stuur me een berichtje en je hoort snel van mij.