Berichten

In de lente van 2018 kreeg ik plotseling het verzoek van een Zuid-Afrikaans mediabedrijf of ik een interview wilde geven over “Banting” in een ander land dan Zuid-Afrika. Het zou gebruikt worden in een programma over de Low Carb High Fat leefstijl. Het Keto Leefstijl Programma heette eerste “Banting”, naar Zuid-Afrikaans voorbeeld.

Banting is in Zuid-Afrika de nummer één methode om gezond en slank te worden. Het werd daar bekend door The Real Meal Revolution en Professor Tim Noakes. Het mediabedrijf was geïnteresseerd in mensen die met Banting werken of de methode volgen in het buitenland. Toevallig waren ze op bezoek in Nederland en zo kwamen ze bij mij uit.

En zo stonden er op een zonnige ochtend twee dames met camera en microfoon in mijn praktijk in Rotterdam. Het was een kort interview voor een item in hun rapportage en het was zo tof om te doen. Het was vooral erg leuk om mensen te ontmoeten die zo enthousiast zijn over een ketogene leefstijl, en die het al jaren zelf ook volgen en er zoveel gezonder door geworden zijn. Het inspireerde mij ook om de ketogene leefstijl in Nederland nog bekender te maken.

Die inspiratie heeft geleid tot het Keto Leefstijl Programma. Zo kunnen nog meer mensen de juiste stappen zetten om hun leefstijl te veranderen en langdurig hun gezondheid en gewicht te verbeteren. Wil je daar meer over weten? Kijk bij het online programma of download de Keto Leefstijl Lijsten om kennis te maken met deze manier van eten.

Benieuwd naar de samenvatting van het interview mét Zuid-Afrikaanse ondertiteling? Klik dan hier.

Bij keto draait het niet alleen om koolhydraatarm eten maar ook om vetrijk. Je kunt niet alle soorten vetten eten want ze zijn niet allemaal even gezond. Sommigen zijn zelfs heel ongezond. Zo kunnen bepaalde oliën en vetten ontstekingen stimuleren en een schadelijk effect hebben op hart en bloedvaten.

Bij vetzuren gaat het vooral om de balans tussen omega-3 en omega-6. Omega-3 is gezond en remt ontstekingsprocessen, terwijl omega-6 die juist stimuleert. Toch heb je allebei de vetzuren nodig voor een goede gezondheid. De meningen over de juiste ratio tussen de twee lopen uiteen. Van omega-6 krijgen we al genoeg binnen uit voeding. Het beste zorg je ervoor dat je minder omega-6 gaat gebruiken en meer omega-3 binnen krijgt. Omega-3 haal je vooral uit voeding uit de zee. Omega-9 vetzuren maakt je lichaam zelf aan en zitten ook in bijvoorbeeld olijfolie en avocado’s.

Meer weten? Lees dan hier een goed wetenschappelijk onderbouwd artikel.

Te vermijden

Alle bewerkte vetten kun je beter niet gebruiken. Deze herken je aan termen als: geraffineerd, (deels) gehard, ontgeurd, gezuiverd en gehydrogeneerd. Deze vetten zijn niet natuurlijk meer en schadelijk voor je gezondheid. Het is eenvoudig genoeg om de producten zelf te vermijden. Het is een grotere uitdaging om voeding te vermijden waar ze in zitten. Kijk altijd op de etiketten van bewerkte en voorverpakte producten, want daar vind je ze het meest. Denk aan dressings, sauzen, mayonaise, chips, koekjes, vis in blik en allerlei kant-en-klaar producten.

Plantaardige oliën en vetten op basis van zaden moeten helemaal vermeden worden. De grootste boosdoeners zijn:
Maïsolie, sojaolie, arachideolie, pindaolie, zonnebloemolie, saffloerolie, katoenzaadolie, druivenpitolie, rijstolie, margarines, vloeibare en vaste bak- en braadproducten en andere nepboters.

Palmolie

Palmolie in natuurlijke vorm is oranje van kleur en een gezonde olie. Het is prima voor bakken en braden. Helaas is de meeste palmolie die je in allerlei producten in de winkel vindt geraffineerd en dus heel ongezond.

Gezonde oliën en vetten

Er zijn gelukkig veel gezonde vetten met mooie voordelen voor je lichaam. Geen enkele reden om die ongezonde vetten te gebruiken dus. De onderstaande vetten en oliën kan je gerust gebruiken:

Kokosolie
Vol met goede middellange keten vetzuren zoals laurinezuur. Deze vetzuren worden in de lever meteen gebruikt voor energie.

Roomboter
Gebruik het liefst grasboter en van biologische kwaliteit. Heerlijk van smaak en op vele manieren te gebruiken. Bevat verzadigde vetten en die zijn zeker niet ongezond zoals lange tijd beweerd is.

Room
Een goede bron van gezonde, verzadigde vetten. Je zou kunnen zeggen dat het vloeibare roomboter is. Een scheutje room is heerlijk in de koffie ter vervanging de koolhydraatrijke cappuccino’s. Room is ook een goede basis voor sauzen. Opgeklopt is het lekker op wat fruit.

Olijfolie
Extra vierge en koudgeperst het allergezondste vet. Ideaal in salades, in zelfgemaakte mayonaise en koude bereidingen. Niet te gebruiken voor bakken en braden omdat deze olijfolie oxideert op hoge temperaturen. Wel te gebruiken om een gerecht zachtjes en op lage temperatuur te stoven. Milde olijfolie is bewerkt en daardoor minder gezond. Maak je zelf mayonaise en wil je de sterke smaak van extra vierge olijfolie vermijden, koop dan een lichte olijfolie van biologische kwaliteit die zo min mogelijk bewerkt is.

Avocado olie
Goed te gebruiken voor salades, mayonaise en guacamole. Alleen koud te gebruiken. Je kunt natuurlijk ook een avocado eten.

Met mate

Sommige vetten kun je beter met mate eten omdat ze rijker zijn aan omega-6 vetzuren wat de vetzuren balans in het lichaam kan verstoren. Dit heeft nadelige effecten op je gezondheid.

Walnootolie
Heerlijk van smaak en alleen koud te gebruiken. Notenolie kan snel bederven, let erop dat je de olie in een donkere fles in de koelkast bewaard. Let ook dat olie koudgeperst en ongeraffineerd is. Dit geldt ook voor andere notenoliën zoals macademiaolie.

Lijnzaadolie
Een uitzondering op de zadenoliën is lijnzaadolie. Let er wel op dat deze niet wordt verhit en te lang in je kast staat. Lijnzaadolie wordt snel ranzig. Na openen is een fles lijnzaadolie maar een week of vier in de koelkast houdbaar. Lijnzaad wordt vaak gekozen als plantaardige bron van omega-3 vetzuren. Helaas is dit geen volwaardige vervanger van de dierlijke omega-3 vetzuren. Lijnzaad bevat het vetzuur ALA wat in het lichaam eerst omgezet moet worden in EPA en DHA. Slechts 8% wordt uiteindelijk omgezet wat uiterst inefficiënt is. Het bevat ook aardig wat omega-6, dus gebruik het niet teveel.
Gebruik je lijnzaad? Kies dan altijd de hele zaadjes en maal of plet ze eventueel zelf vlak voor gebruik. Voorverpakte gebroken lijnzaad bederft ook snel.

Koolzaadolie (canolaolie)
Over deze olie zijn tegenstrijdige artikelen te vinden. Net zoals bij lijnzaadolie is het rijk aan omega-3 en wordt het net zo inefficiënt omgezet naar omega-3. De meeste koolzaadolie is sterk bewerkt en is niet lang houdbaar, wat betekent dat het vaak als ranzig is voor het in de schappen staat. Met mate te gebruiken dus.

Vetten uit voeding

Vette vis
Het staat met stip op nummer 1. Rijk aan de goede omega-3 vetzuren. Koop het liefst vissen die duurzaam of wild gevangen zijn. Kleine vissen als sardines zijn minder vervuild dan grote vissen.

Avocado
Zoals eerder gezegd. Een zeer veelzijdige vrucht die op vele manieren te bereiden is, maar ook overheerlijk is met alleen een beetje olijfolie en een snufje zout.

Eieren
Nog zo’n ster onder de vette voedingsmiddelen. Vol met vitaminen, gezonde vetten en vele andere gezonde stoffen. Eet er gerust drie per dag. En nee, je hoeft niet bang te zijn voor  cholesterol. Dat is een mythe die ik nog een keer zal ontzenuwen.

Vette kip
Hebben we altijd gehoord dat een magere kipfilet zo goed is, dan gaan we vanaf nu de vette kipdijfilets eten. Rijker aan vetten en eiwitten dus meer voedingswaarde. Ook hier is de kwaliteit belangrijk. Let erop dat de kip antibioticavrij is en een goed leven heeft gehad. Ander vet gevogelte (of delen ervan) zoals kalkoen, eend of parelhoen zijn ook goed.

Vet vlees
Zo nu en dan een portie vet vlees zoals spek is heerlijk, rijk aan goede vetten en eiwitten. Wil je letten op je gezondheid, eet het dan niet te vaak, een of hooguit twee keer per week is voldoende. Zorg voor vlees van een goede kwaliteit, liefst biologisch of van een ander goed keurmerk.

Noten
De meeste noten zijn een goede bron van eiwitten en gezonde vetten en kunnen zonder problemen met mate gegeten worden. Let op dat pinda’s geen noten zijn, het zijn peulvruchten. Lees op het etiket of de noten niet zijn gebakken in plantaardige oliën, wat vaak wel het geval is. Noten bevatten ook fytinezuur wat in grotere hoeveelheden een probleem kan zijn voor je gezondheid. Ook voor notenpasta’s en notenmeel geldt dat je prima kunt eten, maar niet te veel. Bepaalde noten kunnen ervoor zorgen dat de lever glucose gaat maken wat invloed heeft op de afgifte van insuline. Dit heeft een ongunstig effect op de aanmaak van ketonen. Dat is een reden dat noten op de Oranje Lijst staan.

Tip

Tenslotte nog een tip. Koop liever geen oliën in plastic flessen. Het plastic kan schadelijke stoffen zoals xeno-oestrogenen bevatten wat in de olie terecht komt. Dit heeft een negatieve invloed op de hormoonhuishouding. De beste keuze is een olie in een donkere glazen fles. Let op de kwaliteit en lees goed het etiket.

Ook vetgezond eten? Wees dan kritisch in je keuze.

Waarom sommige mensen niet afvallen met keto? Zonder twijfel val je met keto succesvoller af dan iemand op een ander voedingspatroon. Het resultaat is blijvend en makkelijk vol te houden. Toch zijn er mensen die moeite hebben om af te vallen. Hier zijn diverse redenen voor. De belangrijkste reden is dat er ongemerkt toch meer koolhydraten gegeten worden dan de bedoeling is. Er zijn een paar dingen die je hieraan kan doen.

Verborgen koolhydraten

Goede plaatsen voor koolhydraten om zich te verstoppen zijn kant-en-klaar producten. Denk aan worstjes, vleeswaren, smeersels, sauzen, kruidenmixen, bouillon, glutenvrije crackers, voorverpakte salades en maaltijden. Vaak zitten hier ingrediënten in die afgeleid zijn van tarwe, soja, suiker en zetmeel. Ook al dacht dat je goed oplette, je moet scherp blijven en de etiketten lezen. Daarom is vers en onbewerkt eten een must bij keto, dan komen er nooit stiekem koolhydraten binnen.

Zuivel

Zuivelproducten lijken goed te passen in een low carb high fat voedingspatroon. Check het etiket en je ziet dat er weinig koolhydraten in zitten en lekker wat vet dus eten maar…

Zuivel is lekker en makkelijk. Al snel eet je Griekse yoghurt bij het ontbijt, kaas bij de lunch, cappuccino’s tussen door (of koffie met room, nog beter toch?), een koolhydraatarm toetje na het eten. Dat lijkt allemaal te kloppen maar zuivel bevat een flinke hoeveelheid lactose, en dat is gewoon suiker. Het zorgt ervoor dat er flink wat insuline aangemaakt wordt en dat er geen vet verbrand wordt. En je raakt uit ketose. Super zonde! Ben je aan het worstelen met je gewicht, schrap dan eens alle zuivel uit je voeding. Grote kans dat je al snel betere resultaten ziet.

Noten

Noten kunnen ook een struikelblok zijn. Noten zijn goed en gezond maar je eet er makkelijk teveel van. Hierdoor val je minder snel af, of je komt zelfs aan. Een paar noten zijn prima. Ze zijn lekker en makkelijk maar ongemerkt eet je zo een paar handen vol. Maak je ook regelmatig brood van amandelmeel en kokosmeel dan krijg je er meer van binnen dan je in de gaten hebt. Noten zijn naast vetrijk ook eiwitrijk. Een teveel aan eiwitten kan ervoor zorgen dat je lichaam glucose gaat aanmaken en dus weer insuline wordt geproduceerd. Dit remt de vetverbranding en de aanmaak van ketonen.

Noten en notenmeel staan niet voor niets op de Oranje A Lijst. Dit betekent dat je hier matig gebruik van kan maken als je gewicht wilt verliezen en in ketose wilt raken of blijven. Check dus regelmatig de Keto Leefstijl Lijsten, ze zijn een handig hulpmiddel.

Koolhydraatarm en vetarm

Dat werkt niet. Koolhydraatarme voeding heeft vetrijke ingrediënten nodig voor energie. Als je te weinig vet eet heb je voortdurend honger en te weinig energie en dan hou je het niet vol. Het lichaam kan alleen glucose (koolhydraten) en vetten verbranden voor energie. Eet je van allebei te weinig dan doe je jezelf tekort. Voor je het weet heb je een snack attack.

Teveel eiwitten, te weinig vet

In andere koolhydraatarme diëten worden de koolhydraten maar ook de vetten laag gehouden en worden juist eiwitten verhoogd voor verzadiging en energie. Je lever maakt uit het overschot eiwitten glucose aan om in de energiebehoefte te voorzien. Vaak wordt er wel vet verbrand en worden ketonen aangemaakt, maar die ketonen worden in het lichaam niet effectief gebruikt. Ze worden weer uitgescheiden via de urine en de adem. Super zonde natuurlijk, want juist die ketonen leveren een hele bruikbare energie. De kunst van het Keto Leefstijl Programma is dat je langere tijd in ketose bent. Dat is de derde fase. In die fase train je het lichaam om over te schakelen op vet- en ketonenverbranding. Als dat eenmaal gelukt is, dan heb je daar voor lange tijd plezier van.

Hoeveel eiwitten moet je eten per dag? Heel simpel: gemiddeld 1,5 gram eiwitten per kilo van je gezonde lichaamsgewicht. Dus weeg je nu 80 kilo, en is 70 kilo voor jou gezond? Dan reken je 70 kg x 1,5 gr = 105 gram eiwit.

Teveel fruit

Nee, fruit is niet echt nodig. Hè? Wacht, wat? Fruit moet toch? Zit toch vol met vitamines en andere gezonde dingen? Dat valt eigenlijk best tegen. Er zit vooral veel suiker in en kan een onbedoelde manier zijn om te overeten aan koolhydraten. De zoete smaak van fruit kan ook je zoetbehoefte in stand houden. Wil je aan je vitamines en mineralen komen eet dan vooral groenten en zo gevarieerd mogelijk. Bepaalde vruchten vind je op de Oranje Lijst en kan je eten in de fases 1,2 en 4. Vooral tijdens de fase 3, wat de ketogene fase is, kan je nauwelijks fruit eten. Daarna is af en toe een fruit geen probleem.

Sweet tooth

Soms lijkt het erop dat je bij een ketogeen dieet ongestraft allemaal lekkere dingen kan eten zoals vetbommen, cheese cakes, brownies, pannenkoeken en ander lekkers zolang ze maar zijn gezoet met een zoetstof zonder koolhydraten. Helaas, regelmatig iets zoets eten houdt je zoetbehoefte in stand. Zoetstoffen als stevia, xylitol en erythitol zijn laag in koolhydraten maar kunnen de aanmaak van insuline stimuleren. De pancreas begint al met aanmaak van een beetje insuline als de tong een zoete smaak waarneemt.

Deze zoetstoffen staan op de Grijze Lijsten zijn bedoeld als traktatie. Voor bijzondere gelegenheden dus en zeker niet voor elke dag. De producten op de Grijze Lijst zijn niet gezond maar ook niet echt ongezond. Een grijs gebied waar je verstandig mee om moet gaan.

Te veel en te vaak eten

Bij de Keto Leefstijl is het de bedoeling dat je de producten op de Groene Lijst kunt eten naar behoefte…. niet je ermee volproppen. Te veel is te veel, dat geldt ook voor de Groene Lijst. Eet wat je nodig hebt en niet meer. Eet ook niet te vaak, ook al is het iets van de Groene Lijst. Te vaak eten zorgt ook voor een hogere insuline productie.

Je zult merken dat als je net met keto begonnen bent, je vaker trek hebt om iets te eten. Dit wordt vanzelf minder en op den duur zal je voldoende hebben aan 2-3 maaltijden per dag.

Eten van de Rode Lijst

Die producten staan niet voor niets op de Rode Lijst. Ook al zijn ze niet allemaal rijk aan koolhydraten, er kunnen wel andere dingen in zitten die gewichtsverlies en ketose verhinderen. Zorg ervoor dat je de producten op de Rode Lijst van je menu schrapt.

Wil je weten wat je wel en niet kan eten? Download dan hier de Keto Leefstijl Lijsten.

Lukt het je nog steeds niet om af te vallen met de Keto Leefstijl? Volg dan het online programma. Hiermee bouw je stap voor stap je ketogene leefstijl op.

Uit: Koolhydraatarm, suikervrij, vetrijk. Het nieuwe eten volgens De Real Meal Revolutie

VOOR 2 PERSONEN

klontje roomboter

140 g chorizo, in plakjes

halve ui, gesnipperd

1 teen knoflook, fijngehakt

2 stengels bleekselderij, fijngesneden

1,25 dl witte wijn

4 dl passata di pomodoro

7,5 dl visbouillon

300 g verse kabeljauw, in dobbelsteentjes

handje bladpeterselie, grof gesneden

handje verse oregano, grof gesneden

zout en peper

sap van 1 citroen

  • Verhit de roomboter in een flinke braadpan en bak de chorizo 3 tot 4 minuten.
  • Voeg de ui, de knofl ook en de bleekselderij toe en bak dit 3 minuten mee.
  • Voeg de wijn toe en kook hem tot de helft in.
  • Roer de passata en de bouillon erdoor en laat het mengsel nog 10 minuten sudderen.
  • Doe nu de vis erbij. Die zou na 5 minuten gaar moeten zijn.
  • Roer tot slot de peterselie en de oregano erdoor.
  • Breng de soep op smaak met peper, zout en citroensap en dien hem meteen op.

Liever geen vlees? Laat de chorizo gerust weg.

Met dank aan Uitgeverij Atlas Contact

Het welzijn en de gezondheid van onze kinderen hangt af van de mate waarin wij ze gezonde eetgewoonten leren, thuis, op school en in de maatschappij. Het concentratievermogen van een kind en de voeding zijn direct met elkaar verbonden. En dat geldt natuurlijk ook voor papa’s en mama’s!

Supereten voor Superkinderen

Een aantal ouders delen hun ervaring over wat er gebeurde toen ze hun kinderen lieten eten volgens het boek “Supereten voor Superkinderen”.

Driftbuien

Sara vertelt: “In mei 2015 begon ik met ketogeen eten omdat ik had gehoord dat het kon helpen tegen migraine. Begin juli riep de leraar van mijn dochter me bij zich om te praten over haar gedrag. Ze had regelmatig driftbuien in de klas. Intussen had ik ervaren dat keto mijn migraines had verholpen, maar ook mijn angsten en depressieve klachten had verminderd. Ik heb ook haar voeding aangepast.

Na de zomervakantie heeft ze geen woedeaanvallen meer gehad en ze heeft het helemaal naar haar zin in de klas. Ze eet voor 95% low carb high fat. Af en toe eet ze een hand chips of een boterham bij een vriendin thuis.”

Broodbuikje

Christina deelt haar ervaring hoe ze met haar gezin emigreerde. Haar zoon ging naar een andere school ging en moest een nieuwe taal leren. Ze zegt dat het weglaten van suiker en tarwe hem geholpen hebben; hij kon zich beter concentreren, zijn humeur was beter en hij had veel energie. Het heeft hem echt door die periode heen geholpen. Zijn dikke broodbuikje verdween, hij was niet dik maar had wel altijd een bolle buik.

Hij vroeg me waarom hij zo moest eten en ik antwoorde “We maken een kleine superheld van je!” En dat is letterlijk gebeurd, hij werd een betere versie van zichzelf.

ADHD

Gillian zegt dat haar zoon Jaime (12 jaar) vorig jaar op school moeite had met concentratie. Docenten schreven regelmatig “opdracht niet af” onder zijn huiswerk. Hij kreeg het etiket ADHD naar aanleiding van de beschrijvingen van zijn docenten.

De hele familie startte met keto en de resultaten waren verbluffend. “Ik ben niet één keer meer op school geweest om zijn schoolwerk of gedrag te bespreken. Hij doet zijn huiswerk goed, zijn handschrift is verbeterd, zijn cijfers gaan omhoog en zijn oog-hand coördinatie is verbeterd.”

Suikerverslaving

Dokter Peter Attia geeft zijn dochter alleen onbewerkte voeding die vrij is van suikers. Hij zegt: “Als je maar één ding kunt veranderen in de voeding van je kind, laat dit het dan zijn. Hoe langer je wacht met de voeding te veranderen hoe moeilijker het wordt. Suiker is erg verslavend. Vanuit een neurochemisch oogpunt lijkt een suikerverslaving op andere verslavingen. Natuurlijk zijn er verschillen maar alle soorten verslaving stimuleren de dopamine huishouding in het brein.”

Diabetes

Professor Tim Noakes, co-auteur van het boek “Supereten voor Superkinderen”, stelt dat de huidige richtlijnen voor kindervoeding  ertoe leiden dat er tegenwoordig 3-jarigen zijn met diabetes type 2. Dit wordt in verband gebracht met de koolhydraatrijke voeding die kinderen krijgen. Naar mijn mening zouden de kinderen veel minder hongerig en geïrriteerd zijn als er in hun lunchtrommels meer eiwitten en goede vetten zouden zitten. Dit helpt hun concentratie en hun prestaties te verbeteren op school. “Mijn dochter is onderwijzer en zegt dat de kinderen na de lunch ontzettend druk zijn omdat ze zoveel koolhydraten hebben gegeten waardoor ze moeilijk onder controle zijn te houden.”

Eieren met spek

Dr Ann Childers, psychiater en voedingskundige: “Als je kinderen een ontbijt geeft met een goede hoeveelheid eiwitten en vetten doen ze het daar heel goed op. Meestal hebben ze niet eens hun pauzehap meer nodig. Na zo’n stevig ontbijt zien we vaak dat een kind ook niet zo heftig reageert als het later koolhydraten eet. De hypo, die gewoonlijk leidt tot vervelend gedrag of concentratieverlies, blijft uit. Dit soort ontbijten werken wonderlijk goed. Ik herinner me dat we dit gedaan hebben bij een kind met ADHD. Een paar dagen later vroeg de leraar welk medicijn ik het kind had gegeven en of dat voor meer kinderen beschikbaar was. Terwijl het enige wat we gedaan hadden was de cornflakes met magere melk vervangen door eieren met spek.”

Achtbaaneffect

Bridget Surtees, diëtiste en co-auteur van het boek “Supereten voor Superkinderen” zegt dat kunstmatige toevoegingen en suikerrijke voeding een groot effect hebben op het concentratievermogen en de stemming. Het lokt een achtbaaneffect uit.

“Het weglaten van bewerkt, voorverpakt en suikerrijk eten alleen al zorgt voor positief effect op het concentratievermogen en de ontwikkeling van het kind. Een koolhydraatarm voedingspatroon met voldoende eiwitten, gezonden vetten en voldoende voedingsstoffen en groenten bij elke maaltijd zorgt voor een langdurige en stabiele afgifte van energie aan het lichaam.”

Superhelden

Een ontbijt wat bestaat uit eiwitten, gezonde vetten en volop voedingsstoffen zorgt ervoor dat een kind zich langer verzadigd voelt. Er is langer energie op voorraad voor een betere ontwikkeling en concentratie. Dit is de beste start van de dag voor een gezond en blij kind. Echte superhelden!

Koolhydraten, wat zijn het eigenlijk, wat doen ze in je lichaam, zijn ze belangrijk en waarom moet je ze tellen?

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten worden ook wel sachariden genoemd en wij kennen ze als suikers, zetmeel en vezels. Ze worden in het lichaam afgebroken om glucose te maken. Ze zitten in de meeste voedingsmiddelen in de vorm van enkelvoudige of meervoudige koolhydraten en als verteerbare en onverteerbare koolhydraten.

Wat is het verschil tussen enkelvoudig en meervoudig?

Zoals de naam al doet vermoede zijn enkelvoudige koolhydraten suikers met een eenvoudige moleculaire structuur. Het lichaam breekt ze snel af wat een snelle en hoge energie geeft. Een energiepiek dus. Na een piek komt meestal een dal en dan voel je je moe en geprikkeld. Je grijpt weer naar snelle koolhydraten om dat gevoel van energie weer terug te krijgen. Dit constante jojo-effect is niet goed voor je humeur. Geraffineerde suikers komen voor in veel bewerkte en verpakte voedingsmiddelen en in fast food. Ze geven smaak en prikkelen onze hang naar zoete dingen. Fruit, melk en andere zuivelproducten bevatten ook enkelvoudige koolhydraten.

Meervoudige koolhydraten zijn suikers met een complexere moleculaire structuur van drie of meer delen. Het lichaam doet er langer over om deze koolhydraten af te breken om glucose te maken voor energie. Volle granen, haver, pasta, rijst (vooral zilvervlies rijst), aardappels, bonen, linzen en kikkererwten zijn allemaal meervoudige koolhydraten.

Zijn koolhydraten belangrijk?

Minder dan je zou verwachten. We hebben drie macronutriënten in onze voeding die ons energie geven voor de stofwisseling, groei en allerlei ander lichaamsfuncties: vet, eiwitten en koolhydraten. koolhydraten zijn niet eens essentieel voor ons. Ze dienen alleen als brandstof en om opgeslagen te worden als vet.

Hè? Wat? We moeten toch elke dag boterhammen eten om aan energie te komen?
Nee, je kan het ook zelf maken. Mensen kunnen niet overleven zonder een constante aanvoer van glucose. Het is de voornaamste bron van energie voor het brein, spieren en ander vitale onderdelen. Glucose kan ook gemaakt worden door de lever uit vet en eiwitten. Het hoeft dus niet per sé gegeten te worden. Dit proces noemen we gluconeogenese, een lang woord voor ‘aanmaak van nieuwe glucose’. Deze glucose eten we dus niet, maar maken we zelf. Eigenlijk geeft het lichaam de voorkeur aan vet als brandstof.

Wat gebeurt er als je koolhydraten eet?

Een hoge bloedglucosespiegel is toxisch voor de mens. Je las net al dat koolhydraten de bloedglucose verhogen. Om dit op te lossen wordt insuline afgegeven door de alvleesklier als je koolhydraten eet. De glucose wordt meteen gebruikt als brandstof. Als er meer glucose is dan nodig is dan wordt het opgeslagen als vet. Eerst in de lever en dan in vetweefsel. Insuline remt het gebruik van vet als brandstof. Het werkt dus als vet-aanmaak en als vet-opslag-hormoon. De welke mate dit gebeurt hangt af van hoe gevoelig je bent voor insuline.

Insulinegevoeligheid zorgt ervoor dat je cellen goed reageren op een lage dosis insuline. Je bloedglucose zal voldoende dalen. Als je cellen insulineresistent zijn dan reageren ze niet goed op insuline. Je bloedglucose daalt niet genoeg en er moet meer insuline gemaakt worden om de glucose uit het bloed te laten opnemen. Dit proces is een neerwaartse spiraal en wordt ook erger naar mate je ouder wordt. Er zal steeds meer en meer insuline nodig zijn om de bloedglucose onder controle te krijgen. De alvleesklier produceert op volle toeren insuline maar op een gegeven moment is het niet meer voldoende. Er zijn dan medicijnen nodig om de bloedglucose te reguleren. Insulineresistentie is dé oorzaak van diabetes type 2.

Ben je insulinegevoelig of insulineresistent? Doe de gratis Insulineresistentie Check en je weet het zo.

Waarom koolhydraten tellen?

De hoeveelheid koolhydraten die je op een dag eet moet gebruikt worden als brandstof. Of het moet worden opgeslagen als vet in vetweefsel of als glycogeen in de spieren en de lever. Mensen met insulineresistentie hebben een verminderde capaciteit om dit goed te kunnen doen. Het onder controle houden van bloedglucose en insuline kan met medicijnen maar ook met aanpassingen in de voeding. Het doel is om het lichaam over te laten schakelen op vetverbranding in plaats van koolhydraatverbranding. De eerste stap is het verminderen van de hoeveelheid koolhydraten in je eten. Dit heeft een positief effect op je gewicht en gezondheid.

Veel koolhydraten in de voeding verhogen je hongergevoel. Als je er meer van gaat eten krijg je later juist meer honger. Verlaag de hoeveelheid koolhydraten naar 25-50 gram per dag. Je schakelt dan over op vet als brandstof en je hongergevoel neemt af. Dit merk je al snel als je met ketogene voeding begint. Je bloedglucosespiegel stabiliseert en je insulineproductie daalt. Je begint gewicht te verliezen, meer energie te krijgen en gezonder te worden. Zo simpel is het.
Keto is leefstijl en kan gevolgd worden voor de rest van je leven. Op die manier hou je je gewicht en gezondheid op peil.

Hoe tel je koolhydraten?

Er zijn veel apps waarmee je kan bijhouden hoeveel koolhydraten je op een dag binnenkrijgt. Een aanrader vind ik MyFitnessPal. Zo krijg je een duidelijk beeld van de stand van zaken. Je zal onaangenaam verrast zijn over hoeveel koolhydraten er in je voeding zitten. Met dit inzicht begrijp je wat er mis is met het reguliere voedingsadvies. Nu kan je betere keuzes maken en je voeding aanpassen.

Begin met deze tips:

  • Lees de etiketten. Ontdek hoeveel koolhydraten erin zitten en ook waar verborgen koolhydraten zitten.
  • Download de Keto Leefstijl Lijsten. Zie wat je allemaal zonder problemen kunt eten en wat je moet laten staan.
  • Voeg meer gezonde vetten toe aan je voeding, ik noem het niet voor niks Low Carb High Fat. Kies voor roomboter, olijfolie, kokosolie, vette vis, avocado en de vettere kippendijen.
  • Zorg voor een gematigde hoeveelheid eiwitten. Ga uit van tenminste 1,2 gram per kilo gezond lichaamsgewicht.
  • Eet echt eten, weg met de pakjes en zakjes. Ga voor meer groenten om aan je koolhydraten te komen.
  • Tel die koolhydraten!  Je zit zo aan de 25-50 gram.

Nu je wat meer weet over koolhydraten en wat ze in je lichaam doen kan je aan de slag. Hulp nodig? Dan is het Keto Leefstijl Programma wat voor jou, lees er hier meer over.


Het paleo dieet en het ketogeen dieet (fase 3 van het Keto Leefstijl Programma) zijn allebei gebaseerd op een lage hoeveelheid koolhydraten en een betere vetverbranding. Je vraagt je misschien af wat dan het verschil is tussen de twee.

Er zijn veel overeenkomsten maar het doel van de twee leefstijlen is niet hetzelfde. In deze blog geef ik je een overzicht van de overeenkomsten en de verschillen tussen paleo en keto.

Paleo

Het doel van de paleo leefstijl is eten zoals onze verre voorouders dat deden voordat er landbouw en veehouderij was. Het woord paleo komt van Paleolitisch, het tijdperk van de holbewoners. Deze leefstijl is gebaseerd op natuurlijke volwaardige voeding die in principe verzameld of gejaagd kon worden in het Paleolitische tijdperk. Bewerkte voeding past hier dus niet bij. De achterliggende gedachte is dat het menselijke spijsverteringssysteem niet voldoende is aangepast aan het moderne voedingspatroon. Dit zou de oorzaak kunnen zijn voor allerlei gezondheidsproblemen die in de darm ontstaan zoals depressie en diabetes type 2. Er zijn verschillende versies van de paleo leefstijl. Paleo-volgers hebben verschillende ideeën over hoe het dieet eruit zou moeten zien. Bijvoorbeeld of aardappels en peulvruchten wel of niet thuishoren bij paleo.

De regels

Paleo staat voor vlees van niet-gedomesticeerde dieren, vis, gevogelte eieren, plantaardig voedsel zonder granen zoals fruit, groenten, wortels, peulvruchten en noten. De bedoeling is om 30-35% van je dagelijkse calorieën inname van mager dierlijke eiwitten te laten komen. Dieren die graan-gevoerd zijn kunnen niet gegeten worden, de dieren moeten gras-gevoerd zijn.Bij vet inname is het belangrijk dat de balans tussen omega-6 en omega-3 vetzuren 2:1 is. Ter vergelijking, in ons moderne voedingspatroon is die verhouding wel 11:1.Verder is een hoge vezelinname uit plantaardig voedsel van belang, wel zo’n 45-100 gram per dag. Op de hoeveelheid koolhydraten wordt niet in het bijzonder gelet.

Toegestaan: fruit, groenten, (wild) vlees, vis, gevogelte, eieren, noten, zaden, goede olieën, honing en andere natuurlijke suikers.

Vermijden: granen, aardappels, suiker, bewerkt voedsel zoals plantaardige oliën.

Keto

Keto betekent een voedingspatroon wat laag in koolhydraten is en hoog in vet, low carb high fat (LCHF) dus. Het Keto Leefstijl Programma bevat een fase waarbij ketogeen geleefd wordt. Aanvankelijk werd het ketogeen dieet ingezet als effectieve remedie van onbehandelbare epilepsie bij kinderen. Vandaag de dag wordt het ook gebruikt bij o.a. diabetes, overgewicht en zelfs preventief bij gezonde personen.

De dagelijkse calorie inname wordt verdeeld in 75% vet, 5% koolhydraten en 20% proteïnen, maar kan verschillen per persoon. Dit komt neer op minimaal 1,2 gram proteïnen per kilo gezond lichaamsgewicht en 20-30 gram koolhydraten per dag. Het doel van dit voedingspatroon is omschakelen van een glucoseverbranding naar vetverbranding. Het lichaam kan zo ketonen gebruiken voor energie. Ketonen worden in de lever geproduceerd tijdens de vetverbranding. Deze (metabole) staat van vetverbranding wordt ketose genoemd. Om effectief vet te kunnen verbranden moet het aandeel vet in de voeding hoog genoeg zijn. Anders haalt het lichaam nog steeds de energie uit de glucoseverbranding.

Keto Leefstijl Lijsten

Alle voedingsmiddelen met een aandeel koolhydraten van meer dan 5 gram per 100 gram totaalgewicht moet vermeden of verminderd worden. Bij Keto Leefstijl Programma wordt gebruik gemaakt van een groene, oranje, rode en grijze voedingslijst. De Keto Leefstijl Lijsten kan je downloaden op deze website. Hieronder lees je de meest gebruikelijke voedingsmiddelen die op de lijsten staan.

Groen betekent: dagelijks toegestaan.

Oranje betekent; soms (producten met een aandeel koolhydraten tussen 6 en 25 gram per 100 gram).

Rood betekent: niet toegestaan.

Grijs betekent: naar eigen inzicht.

Basisproducten op de groene lijst: boter, olijfolie, kokosolie, vlees, vis, gevogelte, eieren, bepaalde kazen, room, zetmeelarme groenten, bessen en zaden.

Basisproducten op de oranje lijsten: pompoen, zoete aardappel (bataat), wortels, fruit en noten. Of je lijst A of B kunt gebruiken hangt af van in welke fase van het Keto Leefstijl Programma je zit.

Basisproducten op de rode lijst: brood, pasta, rijst, granen, aardappels, suiker, plantaardige oliën en vruchtensap.

Overeenkomsten tussen paleo en keto

Je las net al dat er aardig wat overeenkomsten zijn tussen paleo en keto. Deze vallen het meeste op:

  • Geen granen
  • Geen (of weinig) peulvruchten
  • Nadruk op verhogen van de vetinname
  • Geen geraffineerde suikers en bewerkte koolhydraten
  • Geen calorieën tellen
  • Bevat (zetmeelarme) groenten
  • Gemiddelde inname van proteïnen

Verschillen tussen paleo en keto

De twee leefstijlen hebben overlappende regels, maar ook een aantal verschillen. Het paleo dieet is niet per sé laag in koolhydraten of hoog in vet. Er zijn geen strikte regels over koolhydraatbeperking. Hierdoor zal het lichaam doorgaan met de glucoseverbranding om aan energie te komen en kom je niet in ketose waar het vet wordt verbrand. Om echt in ketose te komen moet een specifieke verdeling van de macronutriënten worden aangehouden zoals bij de fase 3 van het Keto Leefstijl Programma. Macronutriënten zijn koolhydraten, vet en proteïnen.

Natuurlijke suikers

Daarbij komt dat de paleo leefstijl het eten van natuurlijke suikers zoals honing, kokosbloesemsuiker en dadels toestaat. Natuurlijke suikers kunnen niet worden gegeten tijdens de ketogene fase van Keto Leefstijl Programma vanwege het hoge suikergehalte. Buiten deze fase om slechts met mate.

Zuivel

Een groot verschil tussen de twee leefstijlen is het gebruik van zuivel. Zuivel is verboden bij paleo omdat het melken van koeien niet gebruikelijk was tijdens het Paleolitische tijdperk. Bij keto kan wel in bepaalde mate zuivel gebruikt worden mits dat vol vet is.

Conclusie

De conclusie is dat beide voedingspatronen uiteindelijk leiden tot een lagere consumptie van koolhydraten en meer vet. Keto is gericht op een low carb high fat leefstijl waarbij je een tijdje in ketose bent. Hiervoor zijn regels om dat te kunnen bereiken.

De paleo leefstijl is niet gericht op het veranderen van de glucoseverbranding in vetverbranding. Het gaat meer uit van de oorspong van de voeding, lijkend op het voedingspatroon van onze verre voorouders. Hierdoor zijn er dus verschillen tussen welke voeding wel en niet is toegestaan. Een enorm voordeel van keto is dat ketose het lichaam in staat van vetverbranding brengt. Terwijl bij paleo het lichaam voornamelijk in glucoseverbranding blijft. Een goede vetverbranding is zeer efficiënt voor mensen met onder andere diabetes type 2, overgewicht en neurologische problemen.

Geen ‘one-size-fits-all’

 Er is niet een ‘one-size-fits-all’ aanpak. Wel promoot ik altijd een dieet met minder suikers en (bewerkte) koolhydraten om tot een betere gezondheid te komen.


Laat je emailadres achter voor de nieuwsbrief én ontvang de Keto Leefstijl Lijsten. Deze lijsten zijn een heel handig hulpmiddel voor je nieuwe ketogene leefstijl én je blijft op de hoogte van het laatste nieuws. Met je gegevens wordt zorgvuldig omgegaan en je kunt je altijd eenvoudig afmelden.

Laat je naam en e-mailadres achter!

Heb je gelezen over insulineresistentie en wil je weten hoe het bij jou zit? Doe dan de gratis Insulineresistentie Check.




Over Louisette

Louisette is specialist ketogene therapie en leefstijl, en oprichter van Ketogeen Instituut Nederland. Haar missie is om zoveel mogelijk mensen de kracht van ketogene voeding te laten ervaren. Voor professionals is er de geaccrediteerde bijscholing Ketogene Therapie zodat zij bij hun klanten deze krachtige interventie kunnen inzetten. Voor iedereen die zelf wil voelen wat een ketogene leefstijl met je doet, is er het Keto Leefstijl Programma.

Verbeter de energie in je lijf en in je bol, voel je gezonder en sterker worden en kom op een goed gewicht.