Berichten

Ben je begonnen met een ketogene leefstijl en heb je ineens slaapproblemen gekregen? Val je slechter in slaap, of lig je plotseling vaker wakker? Dit kan komen doordat je lijf moet wennen aan de nieuwe stofwisseling. Het is een bijverschijnsel waar veel mensen zich zorgen om maken. In deze blog geef ik je een aantal tips hoe je weer lekker kunt gaan slapen.

Oorzaken van slaapproblemen

Er zijn mensen die voor de switch naar ketogeen eten al slecht sliepen.  Oorzaken van een slechte nachtrust kunnen zijn:

  • Stress, anxiety, depressie
  • Alcohol of misbruik van bepaalde middelen
  • Hormonale disbalans
  • Bepaalde ziektebeelden
  • Medicijnen
  • Slaapapneu
  • Koffie of andere stimulerende middelen

Ga bij jezelf eens na of de slaapproblemen er voorheen ook al waren en wat de mogelijke oorzaak kan zijn. Sliep je echter prima en werd dat ineens veel slechter toen je met een ketogeen dieet startte? Dit kunnen mogelijke oorzaken zijn:

Ketogriep

Klinkt niet zo fijn! Wat is het? Dit komt vaak voor in de eerste dagen tot soms wel 2-3 weken na aanvang van een ketogeen dieet. Zodra de dagelijkse hoeveelheid koolhydraten beperkt wordt tot maximaal 30 gram komt het lichaam tijdelijk in een energiecrisis. Deze situatie voelt als een griepje en kan zorgen voor slaapproblemen. Je kunt de ketogriep herkennen aan een algeheel gevoel van malaise, spierpijn, hartkloppingen, prikkelbaarheid, slecht geheugen, buiten adem zijn, hoofdpijn en slecht slapen.

Te veel energie

Je wilde meer energie en nu heb je te veel. Nu je minder koolhydraten eet en meer vet gaat je lichaam omschakelen naar een andere energiehuishouding. En wat blijkt? Vetten leveren meer meer langdurige energie. Joepie, zou je zeggen… maar ’s nachts kan dat ervoor zorgen dat je wakker ligt en je zelfs energiek en uitgerust voelt, ver voordat je wekker gaat. Gebruik je naast je nieuwe eetpatroon ook MCT-olie of drink je Bulletproof Coffee, dan geeft je dat een energieboost.

Stress door keto en vasten

De plotselinge ommezwaai van glucose- naar vetverbranding kan je lichaam stress opleveren. Zeker als je al last had van stress voordat je begon. Je lichaam wordt ineens in een energiecrisis gestort nu je veel minder koolhydraten eet en moet aan de bak om een nieuwe energiebron te vinden. Start je ook meteen met vasten (Intermittent Fasting) dan wordt de druk nog hoger en dit is stress voor je lijf. Hierdoor maak je meer van het stresshormoon cortisol aan waardoor je ’s nachts moeilijker slaapt.

Vochtafvoer

Door het minderen van koolhydraten wordt je voorraad glycogeen aangesproken. Dit is de opslag voor koolhydraten in je lever en spieren. Glycogeen houdt vocht vast, ongeveer 4 gram vocht per gram glycogeen. Nu je glycogeen op begint te raken komt het vocht vrij en moet afgevoerd worden. Dit zorgt ervoor dat je vaker moet plassen… ook ’s nachts.

Disbalans elektrolyten

Met het water wat je lichaam loslaat spoelen ook zouten weg. Die zouten worden ook wel elektrolyten genoemd en spelen een rol bij allerlei belangrijke processen. Ze zijn betrokken bij geleiding van zenuwprikkels, de spiersamentrekking, de vochtbalans en de regulering van de PH-balans. Elektrolyten zijn onder andere: natrium, kalium, magnesium en calcium. Een disbalans of een tekort zorgt voor de symptomen van de ketogriep.

 

Tips om beter te slapen

De slaapproblemen bij de start van een ketogene leefstijl zijn meestal tijdelijk. Duurt het je te lang of heb je er veel last van dan volgen hier tips om beter te slapen.

Eet niet te laat

Zorg ervoor dat je niet eet in de uren voor het slapen gaan. Het liefst eet je niets meer na 19.00 uur. Zo kan je spijsvertering zijn werk doen en kan je alvast wat van de energie verbruiken die je net hebt binnengekregen.

Geen cafeïne ’s avonds

Cafeïne stimuleert de vetstofwisseling onder andere door de stimulatie van adrenaline. Hoera! Goed nieuws, zou je zeggen… Klopt, maar het effect van cafeïne werkt lang door en als je het in de avond drinkt dan blijf je nog enige tijd vetten verbranden. En die vetten leveren dus veel energie wat je ’s nachts dan weer wakker houdt. Ook geeft de cafeïne een prikkel aan je bijnierschors waardoor er extra cortisol wordt geproduceerd en dat zorgt weer voor een stressprikkel. Het remt ook de aanmaak van melatonine, je slaaphormoon. Allemaal niet handig als je lekker wilt gaan slapen. Idealiter drink je na 14.00 uur ’s middags geen koffie meer. Ook zwarte en groen thee bevatten cafeïne. Probeer eens wat lekkere kruidentheetjes uit die je helpen ontspannen.

Regel je elektrolyten

Zoals gezegd, je verliest elektrolyten doordat je ook meer vocht afvoert en het tekort aan die elektrolyten zorgt voor de verschijnselen van de ketogriep. Drink meer water zolang je de klachten hebt en vul ook je elektrolyten aan. Daar bestaan allerlei supplementen voor maar het eenvoudigst is om over je maaltijd een snuf extra zout (liefst Keltisch zeezout of Himalaya zout) te doen én een snuf dieetzout. Dieetzout is zout wat minder natrium bevat en meer kalium. Met deze twee snufjes vul je zonder veel gedoe en kosten al twee elektrolyten aan. Alle elektrolyten komen voor in groenten, vooral in bladgroenten. Zorg dus dat je een goede portie ervan binnenkrijgt op een dag. Dagelijks een kopje zelf getrokken botten- of kippenbouillon levert je ook zouten en mineralen en is ook meteen goed voor je darmen. Heb je nog steeds last van de ketogriepklachten, dan kan je gaan suppleren met magnesium citraat. Neem je dit in voor het slapen gaan dan draagt dat ook bij aan ontspanning en betere slaap. Calcium hoeft meestal niet aangevuld te worden maar natrium, kalium en magnesium wel.

Lichtmanagement

Onder invloed van de schemering en het donker produceert je lichaam het hormoon melatonine. Dit hormoon zorgt ervoor dat je inslaapt en doorslaapt. Heb je een tekort aan melatonine dan lukt goed slapen niet. Ook hier is suppleren meestal niet nodig. Kunstlicht blokkeert de aanmaak van melatonine. Vooral het blauwe licht van de TV, mobiele telefoon, computer en tablet doen dat. Probeer eens of je beter slaap door ’s avonds eerder te stoppen met kijken naar je schermen. Heb je de functie ‘Night Shift’ op je telefoon en andere schermpjes stel die dan in. Die zorgt ervoor dat je scherm ’s avonds minder blauw licht afgeeft en wat geler wordt. Zit die functie er niet op, ga dan op zoek naar de app ‘f.lux’. Zorg ook voor minder felle of witte verlichting in je huis. Of gebruik een dimmer. Zonder al dat felle licht wordt melatonine beter aangemaakt en slaap je beter.

Zorg voor rust

’s Avonds laat nog sporten activeert je lichaam te veel waardoor weer adrenaline en cortisol worden aangemaakt. Inmiddels weet je dat die twee hormonen je wakker houden. Zorg in de laatste uren van je dag dat je tot rust komt en ontspant. Werk ook niet te lang door en stop op tijd. Lees een goed boek, ga nog een blokje om of doe wat ontspannende oefeningen zoals yoga. Kom je tot rust door het kijken van een goede film? Overweeg dan eens een oranje bril te kopen die het blauwe licht van je TV filtert. Breng regelmaat aan in je slaapritme, je biologische klok is niet berekend op te veel variatie in slaaptijden. Af en toe een nachtje laat kan geen kwaad, maar zorg op de andere dagen voor min of meer vaste slaaptijden.

Eet meer koolhydraten

Dat klinkt tegenstrijdig want die wilde je nu juist minderen. Waarschijnlijk is de overgang van een normaal Westers voedingspatroon met veel koolhydraten naar een ketogene leefstijl iets te heftig voor je. Zorg voor een afbouwfase waarin je stap voor stap minder koolhydraten gaat eten. Op die manier kan je lichaam rustig wennen aan de nieuwe situatie en ervaar je minder stress ervan. Ook de ketogriep kan je hiermee grotendeels voorkomen. Het Keto Leefstijl Programma helpt je hierbij door middel van fases. De derde fase is pas de ketogene fase. Zo maak je gemakkelijker de switch naar vetverbranding en houd je het veel beter vol.

Probeer ook eens om de meeste van je koolhydraten ’s avonds te eten. Zorg voor wat meer groenten van de van Oranje A lijst (zie de Keto Leefstijl Lijsten), of wat fruit van de Oranje B lijst. Op die manier daalt je bloedsuikerspiegel ’s nachts niet te veel. Een te lage bloedsuikerspiegel in de nacht is een stressprikkel en dan komt er cortisol (daar is ie weer) vrij en schiet je wakker.

Keto Leefstijl Programma

Het programma is opgebouwd in vier fases. Fase 1 is bedoeld als nulmeting en om je doelen te stellen. In die week verander je nog niets aan je voeding. De tweede fase laat je beginnen met het volgen van de Keto Leefstijl Lijsten. Je eet hierdoor al veel minder koolhydraten maar nog niet zo weinig dat je er ketogriep van krijgt. Pas in de derde fase beperk je de koolhydraten tot maximaal 30 gram per dag waardoor je in ketose kunt komen. Doordat de overstap naar vetverbranding en ketonen langer duurt, kan je stofwisseling eraan wennen en heb je veel minder last van de vervelende verschijnselen van de ketogriep waaronder slaapproblemen. Je zult zelfs merken dat je tijdens het programma beter gaat slapen dan ooit. In Fase 4 heb je dan blijvend je nieuwe leefstijl ontwikkeld en komt er weer wat meer ruimte voor gezonde koolhydraten zodat je er jaren mee vooruit kunt.

Wil je een grotere kans van slagen van je goede voornemens om slanker, gezonder en energieker te worden? Meld je dan aan voor het Keto Leefstijl Programma. 

Slaapproblemen? Zoek hulp

Heb je al lange tijd slaapproblemen, los van een ketogene leefstijl? Praat eens met je arts maar laat je niet te snel slaapmiddelen voorschrijven. Wil je op zoek naar de oorzaak en het mechanisme achter je slaapproblemen? Ga dan op zoek naar een goede orthomoleculaire therapeut. Die kan je helpen met in kaart brengen wat de de achterliggende reden is en hoe je beter kunt gaan slapen.

Ik merk dat er twee doelgroepen zijn. De ene groep wil gewoon weten wat je nou moet eten bij een ketogeen dieet, en wil vooral praktische informatie. De andere groep wil het naadje van de kous weten­. Omdat ik zelf ook een keto geek ben wil ik maar al te graag een serie dieper gaande blogs schrijven over het ketogeen dieet voor mijn mede-nerds.

Het feit dat je dit blog leest betekent waarschijnlijk dat je meer dan gemiddeld geïnteresseerd bent in de ketogene leefstijl en wat ketonen zijn en kunnen doen voor het lichaam.

Er is ons altijd verteld dat koolhydraten en de glucose die daaruit voorkomt de belangrijkste bron van energie voor ons lijf zijn. We kunnen echter over een andere brandstof beschikken die ons lijf kan gebruiken. Een brandstof die veel efficiënter is maar meestal te weinig wordt gebruikt. Die brandstof is ketonen.

Ketonen worden geproduceerd als het lichaam tijdens de stofwisseling vetten afbreekt. De meeste lichaamscellen zijn in staat om ketonen als brandstof te gebruiken voor alledaagse functies. Er zijn drie soorten ketonen:

  • Acetoacetaat (AcAc)
  • Beta-hydroxybutyraat (BHB)
  • Aceton (aceton wordt geproduceerd door het afbreken van acetoacetaat waardoor het eigenlijk een bijproduct is, maar voor het gemak beschouwen we het als een ketonenlichaampje)

Elk type ketonenlichaampje heeft unieke eigenschappen en kan getest worden. Bijvoorbeeld, BHB in het bloed kan getest worden met een vingerprik. AcAc in de urine kan getest worden met een ketostick. Aceton in de adem kan getest worden met een ademmeter.

Ieder van ons heeft gedurende het leven of zelfs dagelijks een bepaalde hoeveelheid ketonen in het bloed. Bijvoorbeeld, als je je avondeten om 17.00 uur hebt gegeten en je eet daarna voor het eerst weer om 10.00 uur de volgende ochtend, dan kan je mogelijk in een lage staat van ketose zijn. Je hebt 17 uur lang niet gegeten, je hebt eigenlijk gevast. Onder deze omstandigheden maakt ons lichaam ketonen. De meeste mensen halen echter nooit een voortdurende staat van ketose omdat er een regelmatige aanvoer van koolhydraten is.

In plaats van overschakelen op vet afbreken en ketonen aanmaken verbrandt het lichaam dan glucose. Met andere woorden, als er glucose beschikbaar is in het bloed dan wordt dat gebruikt voor energie in plaats van de vetten opgeslagen in het lichaam.

Wanneer glucose niet voldoende op voorraad is dan schakelt het lichaam over op het afbreken van vetten en worden ketonen de voornaamste energiebron.

Ketose is in feite een staat van verhoogde ketonen waardes. Dat is vanaf 0,5 mmol/L. Hoe die ketose is opgewekt, of hoe hoog iemands ketonen zijn, of welke voordelen behaald worden uit die mate van ketose varieert van mens tot mens.

De andere brandstof

Lange tijd werd er gedacht dat ketonen toxisch waren. Dit misverstand dateert al van rond 1920 na de ontdekking van insuline. Artsen begonnen diabetes met insuline te behandelen en ontdekten dat te veel insuline ervoor zorgde dat glucose in het bloed gevaarlijk laag werd. Een toestand die ook wel hypoglycemie wordt genoemd. Dit kon leiden tot verlies van bewustzijn, coma en zelfs de dood. Als patiënten met hypoglycemie koolhydraten toegediend kregen dan verdwenen de symptomen. We hebben allemaal wel eens een vorm van hypoglycemie ervaren. Sommigen noemen dit als ‘hangry’ zijn.

Dit zorgde ervoor dat wetenschappers dachten dat het brein en het centrale zenuwstelsel alleen konden functioneren op glucose. Omdat personen met niet gecontroleerde diabetes ketonen in hun bloed hadden, werden ketonen gezien als een gevaarlijk bijproduct van de ziekte.

Halverwege de jaren ’50 onderzocht dr. George Cahill het effect van vasten op het energieverbruik in de hersenen en andere weefsels. Hij vroeg zich af of glucose echt de enige energiebron was voor het brein, vooral in een staat van honger. Cahill redeneerde dat als het lichaam maar een beperkte hoeveelheid glucose kan opslaan in de vorm van glycogeen (ongeveer 2000 calorieën); dat als glucose de enige vorm van brandstof was voor de hersenen; dat als gluconeogenese (het aanmaken van glucose uit lichaamseigen eiwitten zoals spierweefsel en bindweefsel) het enige back up systeem was zodra de voorraad glycogeen op was; dat vasten zou resulteren in de dood na acht tot achttien dagen.

Cahill nam een groot risico en liet zes studenten acht dagen lang vasten. Er konden twee dingen gebeuren; of de studenten gingen dood, of ze zouden leven. De studenten overleefden. Hij zag dat hun bloedglucose van 80 mg/dl (4,4 mmol/L) op dag 1 daalde naar 65 mg/dl (3,6 mmol/L) op dag 3. De dagen erna bleef het rond dit niveau. Hij vond wel dat op dag 3 hun ketonen waardes in het bloed stegen van 0 naar 1,6 mmol/L. En op dag 8 zelfs naar 4,2 mmol/L, zonder dat dit een negatief effect had op de PH van het bloed. Daarbij kwam dat hun insuline waardes waren gehalveerd. Cahill’s onderzoek leverde het eerste bewijs dat het brein een andere energiebron dan glucose kan gebruiken, namelijk ketonen.

Nutritionele ketose

Gelukkig werd ook snel ontdekt dat ketose niet alleen door langdurig vasten opgewekt kon worden, maar ook door een voedingspatroon dat vasten nabootste. Het ketogeen dieet was ontstaan.

De ketonen in het bloed worden bij een ketogeen dieet niet zo hoog als bij langdurig vasten. Een ketogeen dieet is hoog in vet, meer dan 65 procent, en laag in koolhydraten 5 tot 10 procent. Onderzoek laat zien dat ketonen waardes niet hoger dan 7 mmol/L bereiken en dat het meestal ver daaronder blijft.

Het laboratorium van dr. Jeff Volek vond dat een man met een normaal gewicht na drie tot zes weken een ketogeen dieet gevolgd te hebben, een gemiddelde concentratie van BHB in het bloed had van rond de 0,5 mmol/L. Er is inmiddels ook gebleken dat na acht weken strikt ketogeen dieet gecombineerd met krachttraining in goed getrainde, fysiek actieve en gezonde mannen de ketonen waardes gemiddeld niet boven de 1,5 mmol/L komen.

Ketogeen dieet

Er zijn meerdere varianten van het ketogeen dieet bekend maar allemaal hebben ze gemeen dat de koolhydraten aanzienlijk verlaagd waren en de vetten flink verhoogd. De focus ligt op de inname van de macronutriënten; vet, eiwit en koolhydraten. Dit is belangrijk omdat het eten van meer koolhydraten, te veel eiwitten en te weinig vet de productie van ketonen kan verhinderen.

Wat de optimale verhouding tussen de macronutriënten ook is, het komt neer op het volgende: het ketogeen dieet is een voedingspatroon waarbij de glucogene (glucose producerende) substraten (de niet-vezelachtige koolhydraten en glucogene aminozuren) laag genoeg zijn om het lichaam te dwingen gebruik te maken van vet als brandstof, en zo de productie van ketonen te laten toenemen.

Je hebt wellicht gehoord dat bij een ketogeen dieet wordt aangeraden om 75% vet, 20% eiwitten en 5 % koolhydraten te eten. Het is echter moeilijk te zeggen of iemand in ketose zal raken op basis van de verhoudingen van macronutriënten alleen. De individuele variabelen zoals fysieke activiteit, totale calorie inname en gezondheidsaspecten zijn mede bepalend.

Het bepalen van percentages macronutriënten kan een hulpmiddel zijn voor iemand die net begint met een ketogeen dieet. Onthoud dat gekeken moet worden naar de context en de persoonlijke doelstellingen zoals gewichtsverlies, verbetering van fysieke prestaties of therapeutische doelen. Er is geen one-size-fits-all aanpak voor een ketogeen dieet en daarom kunnen de verhoudingen tussen de macronutriënten per persoon verschillen en moeten die aangepast worden aan factoren zoals insuline gevoeligheid, lichaamssamenstelling, geslacht en fysieke activiteit.

Begeleiding door een arts of therapeut die kennis heeft van deze zaken is geen overbodige luxe maar noodzakelijk voor het goed uitvoeren van een ketogeen dieet.

 

 

Bronvermelding: “The Ketogenic Bible” van Dr. Jacob Wilson en Ryan Lowry PhD(c)


Laat je emailadres achter voor de nieuwsbrief én ontvang de Keto Leefstijl Lijsten. Deze lijsten zijn een heel handig hulpmiddel voor je nieuwe ketogene leefstijl én je blijft op de hoogte van het laatste nieuws. Met je gegevens wordt zorgvuldig omgegaan en je kunt je altijd eenvoudig afmelden.

Laat je naam en e-mailadres achter!

Heb je gelezen over insulineresistentie en wil je weten hoe het bij jou zit? Doe dan de gratis Insulineresistentie Check.



Over Louisette

Louisette is ketogeen expert met als missie om zoveel mogelijk mensen de kracht van ketogene voeding te laten ervaren. Voor professionals is er een bijscholing Ketogene Therapie zodat zij bij hun klanten deze krachtige interventie kunnen inzetten. Voor iedereen die zelf wil voelen wat een ketogene leefstijl met je doet, is er het Keto Leefstijl Programma.

Verbeter de energie in je lijf en in je bol, voel je gezonder en sterker worden en kom op een goed gewicht.