Berichten


PIJN
: “Een onaangename sensorische of emotionele ervaring verbonden met werkelijke of potentiële weefselbeschadiging.” Het beschermt tegen lichamelijke schade, maar waarom zijn er dan mensen met overgevoeligheid (of ongevoeligheid) voor pijnprikkels? En waardoor ontstaat chronische pijn? Heb jij als gezondheidsprofessional klanten met chronische pijnklachten? Of heb je er zelf mee te maken? Lees in dit artikel hoe een ketogeen dieet kan helpen de pijn te verminderen.

Men spreekt van chronische pijn als de pijn aanhoudend of terugkerend is. Het kan de kwaliteit van leven flink verminderen. En dat niet alleen, het draagt ook bij aan angststoornissen en depressieve gevoelens. Patiënten met chronische pijn krijgen vaak allerlei medicijnen om de pijn te dempen, meestal met vervelende bijwerkingen. Uit onderzoek blijkt dat vetzuren en ketonen een interessant effect hebben op pijn.

Soorten chronische pijn

De meeste chronische pijnklachten zijn te verdelen in twee soorten:

Ontstekingspijn. Deze pijn ontstaat door weefselschade in bijvoorbeeld hand, arm, organen. Dit zorgt voor voortdurende prikkeling van de pijnreceptoren. Het zenuwstelsel geeft deze pijnprikkels door aan de hersenen. Denk aan reuma, chronische darmontsteking, pancreatitis of rugpijn.Deze soort pijn kan redelijk goed behandeld worden met pijnstillers, maar die dienen dan wel op regelmatige basis ingenomen te worden, met mogelijke bijwerkingen en risico op verslaving.

Neuropatische pijn wordt veroorzaakt door beschadiging van het zenuwstelsel. Dit kan komen door een verwonding waarbij schade is ontstaan aan zenuwweefsel. Het kan ook worden veroorzaakt door een ziekte zoals diabetes, Multiple Sclerose, CVS, HIV, na een hersenbloeding of na chemotherapie. De pijn wordt veelal ervaren als tintelingen, brandend en prikkend gevoel, pijnscheuten of steken. Het komt spontaan en onregelmatig voor, maar ook voortdurend en zeurend. Ook een aanraking of beweging kan de pijn uitlokken. Constante of regelmatige pijn is beperkend en maakt het moeilijk om er mentaal mee om te gaan. Bestrijding met medicatie is niet effectief. Vaak is een ander soort behandeling nodig om de pijn te verlichten, zoals anti-epileptica, anti-depressiva of neurostimulatie.

En bestaat ook een soort pijn waar geen schade bij voor lijkt te komen door verwonding of ziekte. Dat is bijvoorbeeld het geval bij fibromyalgie, migraine of spanningshoofdpijn. Deze pijn is moeilijk te behandelen met medicatie en kan zeer frustrerend en belemmerend zijn.

Werk samen met je lijf

In een zoektocht naar andere manieren om pijn te bestrijden is men gaan kijken naar metabole mechanismes in het lichaam die een link hebben met pijnprikkels en pijnbeleving. Zo vond men bijvoorbeeld dat een paar dagen vasten al een verschil maakte. Het verbeterde pijnscores bij artrose en fibromyalgie, een effect wat 1-2 weken aanhield na beëindiging van het vasten. Nu is vasten niet een methode die je lang kunt blijven vol houden. Dus werd er gezocht naar een manier van voeding waarbij calorieën beperkt konden worden. Een ketogeen dieet wat rijk is aan eiwitten en goede vetten, en beperkt in koolhydraten, bootst het effect van vasten na. Door het hogere verzadigingsgevoel is het ook minder moeilijk om de calorieën lager te houden.

Effecten van een ketogeen dieet

Een ketogeen dieet blijkt op een aantal manieren effect te hebben op chronische pijn. Ik zal een paar van deze manieren bespreken.

Gewichtsverlies

Wanneer iemand begint met ketogene voeding, dan is een van de eerste resultaten dat het lichaamsgewicht afneemt. Dit zorgt voor minder belasting het lichaam, vooral van de gewrichten, wat al kan bijdragen aan afname van pijn.

Vetzuren

Over het algemeen is een ketogeen dieet rijker aan meervoudig onverzadigde vetten (MOV) dan een standaard Westers voedingspatroon. Het blijkt dat deze vetten als agonist (activator) werken op PPAR. PPAR is een receptor die betrokken is bij de pijnzin (nociceptie). Wanneer deze receptoren geactiveerd worden, dan wordt de pijn verminderd, zowel ontstekingspijn als neuropatische pijn.

Sommige meervoudige onverzadigde vetzuren blokkeren pijn door activatie van de warmtegevoelige “transcient receptor potential vanilloid-1” (TRPV1), ook wel de capsaïscine receptor genoemd. Deze receptor komt voor op de pijnzenuwen en speelt een rol bij de verwerking van pijnprikkels. Wanneer deze actief is, neemt de gevoeligheid voor pijnprikkels af.

Misschien heb je wel eens gehoord van capsaïcine crème of pleisters? Deze worden voorgeschreven bij zenuwpijn, reumatische pijn, artrose en chronische jeuk. Capsaïcine is de stof die rode pepers zo heet maakt. Wanneer dit met een crème of pleister op de huid aangebracht wordt, maakt het de huid gevoelloos en remt de pijnprikkels. Nadeel is echter dat het middel zelf ook irriterend werkt en een branderige, rode huid kan veroorzaken. Hier moet je even doorheen want na een week of twee verdwijnt de reactie. Een voedingspatroon wat rijk is aan meervoudig onverzadigde vetzuren kan pijn van binnenuit verlichten zonder branderige en pijnlijke plekken.

Een tweede effect van vetten in voeding is de activatie van receptor GPR40 door vrije lange keten vetzuren. Hierdoor wordt zowel ontstekingspijn als neuropatische pijn verminderd. Bij Westerse vetrijke voedingspatronen wegen de pijnstillende effecten door GPR40-activatie niet op tegen de pro-inflammatoire werking van de voeding. Dit komt mede door gebruik van ontstekingsbevorderende plantaardige oliën, zoals zonnebloemolie.

Ketonen

Ketonen die vrijkomen bij vasten, calorierestrictie en ketogene voeding kunnen pijn verlichten via verschillende mechanismes:

  1. Ketonen remmen het NLRP3 inflammasoom. Dit is een soort schakelmechanisme wat bij activatie een reactie van het immuunsysteem oproept. Hierdoor ontstaat een ontstekingsreactie die kan bijdragen een verhoogde pijnbeleving. Remming van dit schakelmechanisme heeft dus nut bij de behandeling van chronische pijn.
  2. Verhoging van ketonen in het lichaam zorgt voor meer aanmaak van energie (ATP). Dit draagt bij aan herstel van de energiebalans wat onrustige en pijnlijke (zenuw)weefsels helpt genezen.
  3. Behandeling met ketonen reguleert glutamaat en zijn receptoren, GABA en zijn receptoren en kaliumkanalen. Deze neurotransmitters, receptoren en kanaaltjes zijn allen betrokken bij de regulering van prikkeloverdracht. Glutamaat verhoogt prikkeloverdracht, en GABA verlaagt het. Een voortdurende hoge prikkeloverdracht en activering van de glutamaatreceptor en de NMDA-receptor doet pijn ontstaan of toenemen. De kaliumkanalen zijn betrokken bij het vuurgedrag van de neuronen die de pijninformatie doorgeven naar het brein. Sluiting van die kanalen verhoogt de gevoeligheid van pijnreceptoren wat een rol speelt bij chronische pijn. Een ketogeen dieet optimaliseert werking van de kaliumkanalen. Tevens zorgt het voor een betere balans tussen glutamaat en GABA waardoor minder overprikkeling plaatsvindt.
  4. Insulineresistentie speelt een rol in verhoging van ontstekingsreacties en de daarmee gepaard gaande pijnprikkels. Door koolhydraatarme voeding, wat een ketogeen dieet ook is, wordt insulineresistentie snel verlaagd wat een gunstige werking heeft op het immuunsysteem en de ontstekingsreacties vermindert.
  5. Bij mensen die een ketogene leefstijl volgen is er minder sprake van oxidatieve schade wat zorgt voor minder schade aan cellen en weefsels in het lichaam. Hierdoor wordt het immuunsysteem minder geactiveerd. Ook dit is een factor in vermindering van pijnprikkels.
  6. Een ketogeen dieet zorgt voor toename van adenosine in het lichaam wat een anti-inflammatoire werking heeft en daarmee pijn vermindert.

Dit zijn de voornaamste werkingsmechanismes die beïnvloed worden door een ketogeen dieet en daarmee zorgen voor afname van chronische pijn. Let wel dat het langer duurt voordat het pijnstillende effect merkbaar is. De bloedsuikerspiegel verlagen en in ketose raken kan binnen een paar dagen, de metabole effecten op het pijngevoel hebben meer tijd nodig.

Exogene ketonen

Er zijn ketonen supplementen op de markt waarmee snel een verhoging van de concentratie ketonen bereikt kan worden. Ideaal, zou je denken, dan hoef je al die moeite met zo’n dieet niet te doen. Tijdelijk suppleren met ketonen kan een oplossing zijn om snel in ketose te komen. Maar als je niets verandert aan je voeding, dan zul je voor lange tijd dit moeten blijven innemen, een paar keer per dag zelfs. Je mist ook de effecten van de vetzuren die je zou binnenkrijgen met ketogene voeding. Wat je wel zou kunnen doen is een kickstart maken naar ketose met deze ketonendrankjes en tegelijkertijd je voeding aanpassen tot ketogeen. Na korte tijd zul je dan kunnen stoppen met de supplementen. Op die manier zou je er voordeel van kunnen hebben. Echter, als je een gezond en goed samengesteld ketogeen dieet start, dan ben je ook binnen 2-3 dagen in ketose. De keuze is aan jou natuurlijk.

Pijn, je kunt er wat aan doen

Bottomline van dit artikel is dat het mogelijk is om door middel van voeding en leefstijl chronische pijnklachten te verminderen. Daar waar medicijnen niet altijd goed werken en bijwerkingen hebben, is deze manier van pijnbestrijding onschadelijk. Sterker nog, het is juist gezond. Met een ketogeen dieet verbetert de gezondheid sterk en dat is een grote factor in het oplossen van de pijn. Het is zeker de moeite waard om je klanten met chronische pijnklachten een ketogeen dieet te laten volgen.

Wil je hier meer over leren? De bijscholing Ketogene Therapie biedt je alle ins en outs van ketogene diëten als therapie bij verschillende ziektebeelden. Meer informatie is te vinden op de website.

Heb je na het lezen van dit artikel nog vragen? Neem gerust contact met me op.

 

Bronnen:

Ketogenic Diet and Metabolic Therapies” – Susan A. Masino

Masino, S.A. and Ruskin, D.N. Ketogenic Diet and Pain. J. Child Neurol.,  2013, doi: 10.1177/0883073813487595 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4124736/

 

 

De laatste tijd valt het me op mensen zeggen dat ze niet in ketose komen terwijl ze toch zo goed koolhydraatarm eten. Ze eten geen brood, pasta, rijst en andere granen, ook suikers, snoep en chips worden opzij gezet… en toch geen ketose. Tijd om eens een paar punten op een rij te zetten.

Carla is enthousiast begonnen aan het Keto Leefstijl Programma, heeft de Keto Leefstijl Lijsten altijd bij zich en weet precies wat er op de Rode Lijsten staat en wat op de Groene. Ze voert alles consequent op Myfitnesspal in, met tegenzin… dat wel, want het is een heel gedoe. Ze zorgt dat ze niet te veel calorieën eet dus ze zou nu toch wel eens in ketose moeten zijn en moeten gaan afvallen. “Het werkt gewoon niet bij mij, ook al niet!”, zegt ze tegen me tijdens het consult.
Als ik verder vraag bekent ze dat ze wel een paar keer is gaan uiteten en geen weerstand kon bieden aan de gebakken aardappels en het dessert. Maar daarna was ze weer goed verder gegaan maar nog steeds zonder resultaat.  Ik vraag nog wat verder en het blijkt dat haar koolhydraatinname  te hoog is. Het schommelt tussen de 40 en 100 gram per dag. Dat is sowieso dé reden dat iemand niet in ketose komt. “Maar ik zit wel netjes binnen de calorieën, hoor.”, reageert Carla. Ik bestudeer haar voeding nog eens goed en zie dat niet alleen de koolhydraten te hoog zijn, maar dat de vetten en eiwitten juist te laag zijn. Op deze manier is het wel een koolhydraatarm dieet, maar zeker geen ketogeen dieet. Ik merk vaker dat er misverstanden bestaan over het verschil tussen deze twee varianten die wel op elkaar lijken, maar uiteindelijk totaal verschillend zijn. En het gaat zeker niet over calorieën tellen.

Koolhydraatarm

De voedingsrichtlijnen raden een dagelijkse hoeveelheid koolhydraten aan van 250 gram. Een voedingspatroon met 150 gram koolhydraten per dag is in feite al een koolhydraatarm dieet. Het Paleo dieet bijvoorbeeld is ook koolhydraatarm (maar niet ketogeen) omdat er nog zetmeelrijke groenten, fruit en natuurlijke zoetstoffen zoals honing, agavestroop en kokosbloesemsuiker gebruikt kan worden. Ik schreef er al eens deze blog over.

Met deze manier van eten kan je ook veel bereiken zoals gewichtsverlies, meer energie en minder gezondheidsklachten. Niks mis mee dus. Maar wil je een blijvende verandering in je gezondheid bereiken waar je jaren plezier van hebt, dan is het ketogeen dieet de betere keuze. Hoe zit dat dan precies?
Bij een koolhydraatdieet eet je minder koolhydraten waardoor je minder vocht vast gaat houden. Dit levert al snel een gewichtsverlies van 3 kilo op. Ook heb je minder last van schommelingen in je bloedsuikerspiegel als wanneer je 250 gram koolhydraten per dag zou eten. Je gaat ook al wat vet verbranden als de voorraad glucose in je lichaam op raakt. Zeker als je daarbij ook nog aan intermittent fasting doet. En je zal ook wel wat ketonen aan gaan maken, want dat is een bijverschijnsel van vet verbranden. Maar omdat de maaltijden nog aardig wat koolhydraten opleveren zal het lichaam niet vetten blijven verbranden. Ook de ketonen worden niet benut en weer uitgescheiden. Waarom zou het al die moeite doen als er lekker snel suikers verbrand kunnen worden?

Ketogeen

Het doel van een ketogeen voedingspatroon is dat je in ketose komt. Ketose is een stofwisselingstoestand waarbij door gebrek aan koolhydraten er vetten afgebroken worden voor brandstof. Daarbij komen ketonen vrij als bijproduct van die vetverbranding. Ketonen zijn ook een goede bron van energie voor het brein, spierweefsels en diverse organen. Om dit te bereiken moet je dus heel weinig koolhydraten eten om de cellen te dwingen over te schakelen naar vetverbranding. Echter, elk achterdeurtje wat naar glucoseverbranding leidt zal aangegrepen worden om uit de vetverbranding te schieten. Glucose verbranden is lekker makkelijk en snel, en we zijn het zo gewend. Het lichaam zal weer even in training moeten om effectief vetten te leren verbranden. En daarna moet het ook nog leren om met ketonen om te gaan. Deze stappen heten vetadaptatie en keto-adaptatie en kunnen tussen de 6-12 weken duren. Dit ga je echter niet bereiken als je tijdens dit proces cheatdays of koolhydraatuurtjes hebt. Vooral in het begin van de keto-adaptatie kan je dan weer bijna van voor af aan beginnen. Na keto-adaptatie kan je sneller terugschakelen naar ketose.

Om deze switch in stofwisseling te bereiken moet je het lichaam geen keuze geven en aansturen op vetverbranding. Dit kan alleen als je maximaal 30 gram koolhydraten per dag eet. Even een voorbeeld: een banaan is al zo’n 30 gram koolhydraten per dag. Die moet voorlopig van het menu. Je kan nog wel pompoen of zoete aardappel eten, maar slechts een eetlepel per dag. Een half handje bessen of frambrozen kan ook nog wel, maar niet als je die dag ook al zetmeelrijke groenten eet of een schaal Griekse yoghurt. Je zit heel snel over de grens van 30 gram heen. Dus, zal je je energie en voldoening ergens anders vandaan moeten halen: vetten en eiwitten.

Ten eerste de eiwitten. Wat is de benodigde dagelijkse hoeveelheid? Ga uit van minimaal 1,2 gram (maximaal 2 gram) eiwitten per kilo van je gezonde lichaamsgewicht. Stel dat je gezonde gewicht 70 kilo is dan reken je uit: 70 x 1,2 = 84 gram eiwitten per dag… minimaal.
Met een ons kip eten ben je er nog lang niet, dat levert slechts zo’n 23 gram eiwitten op. Van eiwitten kan je best veel van eten dus honger lijden hoeft niet. Voeg aan elke maaltijd (een tussendoortje is geen maaltijd) 1 à 2 eetlepels gezond vet toe: olijfolie, roomboter, ghee, kokosolie, gesmolten vet. Als je dit volgt dan zul je zien dat je al snel niet meer taalt naar tussendoortjes, dat je niet meer de hele dag aan eten denkt of dat je maag rammelt. De verzadiging is zo groot dat je vanzelf minder gaat eten en daardoor minder calorieën nuttigt.

Keto-adaptatie

Na de overschakelperiode die mogelijk symptomen van de zogenoemde ketogriep met zich meebrengt, kun je snel in de urine meten dat je ketonen produceert.  Maar dan ben je er nog niet. Ketose zal je ongeveer 6 weken achter elkaar moeten volhouden om keto-adapted te worden. Bij de een duurt dit korter en bij de ander tot wel 8 of zelfs 12 weken. Waarom is deze adaptatie zo belangrijk en hoe weet je dat je adapted bent? Je ziet na een paar weken dat de ketosticks minder donker verkleuren. Dit betekent niet dat je het ketogeen dieet niet goed doet, maar dat je lichaam minder ketonen uitscheidt en gaat gebruiken. Ter controle zou je een vingerprikje kunnen doen om te zien of de ketonen wel in het bloed aanwezig zijn. De ketonen worden nu in het lichaam gebruikt voor allerlei doeleinden. Wat je er vooral van merkt is een fijne en stabiele energie in je hoofd; je bent vrolijker, energieker, scherper en langer actief. Ook fysiek merk je dat activiteiten makkelijker gaan, dat je een stuk vlotter de trap neemt bijvoorbeeld. Als je eenmaal goed in ketose bent, dan kan je ook minder vetten gaan eten als je van je eigen vetvoorraad af wilt. Je gaat dan je lichaamsvetten verbranden en kunt makkelijk een maaltijd overslaan. Wil je liever op gewicht blijven of aankomen, dan blijf je meer vetten gebruiken.

Maar, dat is nog niet alles. Het allerinteressantste aan ketonen is dat ze de communicatie met het immuunsysteem en het DNA  beïnvloeden waardoor ziektebeelden geremd kunnen worden of zelfs afnemen.

Duurzaam

Het fijne is dat als je eenmaal keto-adapted bent, je lichaam veel gemakkelijker kan switchen tussen vetverbranding en glucoseverbranding. Heb je een gelegenheid waarbij je eens meer koolhydraten wilt eten, dan glip je wel uit ketose, maar je bent er ook zo weer in als je weer stopt met koolhydraten eten. En wie denkt dat je je dan af en toe vol kan proppen met suiker zal raar opkijken. Je zit veel sneller vol dan vroeger waardoor je minder van zult eten. Extra winst dus! De kans dat je deze leefstijl lange tijd gaat volgen is groot. Zeker als je je veel beter voelt en mooie resultaten hebt gehaald, dan wil je echt niet meer terug naar 250 gram koolhydraten per dag… en je lijf wil het ook niet meer.

Resultaat

Een paar van deze gezondheidsresultaten kun je in beperkte mate wel bereiken met een koolhydraatarm dieet. Zie het als een stap in de goede richting. Maar het echte en duurzame resultaat behaal je pas met een ketogeen dieet. En die resultaten kan je alleen krijgen als je keto-adapted bent en de ketonen echt gaat gebruiken. Dat lukt niet met een koolhydraatarm dieet. Dat is dus het grote en superbelangrijke verschil tussen koolhydraatarm en ketogeen.

Carla is haar koolhydraatinname gaan beperken tot 30 gram per dag en eet meer eiwitten en vetten. “Geen honger meer, lekker veel energie en geen trek in tussendoortjes!”, meldt ze drie weken later. “De eerste pondjes en centimeters zijn er al af en ik ben ook al in ketose. Wat een verschil met hoe ik me eerst voelde.”

Fysiologie van nutritionele ketose

Speciaal voor jullie geeks die het naadje van de ketokous willen weten. Deze keer ga ik dieper in op de fysiologie van nutritionele ketose

Waarom is het verlagen van koolhydraten zo belangrijk voor ketose? Omdat het helpt om twee noodzakelijke situaties te creëren. Ten eerste, de bloedglucosespiegel moet dalen en het verlagen van de koolhydraten via een ketogeen dieet is een bewezen methode daarvoor. Ten tweede, de glycogeen voorraad in het lichaam moet opgemaakt worden. Bij een ketogeen dieet kan de voorraad glycogeen die is opgeslagen in de lever opgemaakt worden in ongeveer 48 uur.

Zowel de lage bloedsuikerspiegel als de uitgeputte voorraad glycogeen zijn een cruciale voorwaarde voor ketose. Het lichaam wordt gedwongen om over te schakelen naar een andere energiebron dan glucose. Van nature gebruikt het lichaam glucose als dat beschikbaar is. Dat kan komen via het bloed van de voeding die we eten, of door de omzetting van glycogeen uit de voorraad. Als de bloedsuikerspiegel laag is en de voorraad glycogeen uitgeput kan het lichaam overschakelen op de verbranding van vetten en ketonen als primaire energiebron.

Er is nog een goede reden waarom een lage bloedsuikerspiegel helpt bij het opwekken van ketose. Koolhydraten zijn de voornaamste trigger voor het vrijkomen van het hormoon insuline. Insuline is betrokken bij de opname van glucose uit het bloed in de cellen. Insuline remt daarmee het gebruik van vet als brandstof en stimuleert de vetopslag. Dus als insuline hoog is wordt vet niet verbrand maar opgeslagen. Daar staat tegenover dat als insuline laag is, het lichaam triglyceriden (de opgeslagen vetten) kan gebruiken als brandstof. En bij vetverbranding worden natuurlijk de ketonen lichaampjes geproduceerd.

Samenvattend, de fysiologie van nutritionele ketose omvat het verlagen van de bloedglucosespiegel, de glycogeenvoorraad en insulinespiegel. Het resultaat is een verhoogd vrijkomen van, en vertrouwen op vetten als brandstof. Deze vetten worden uiteindelijk omgevormd tot ketonen lichaampjes die op hun beurt een alternatieve en meer effectieve energiebron voor het lichaam vormen.

Word je niet dik van vet eten?

“Je bent wat je eet” is een veelgehoorde en simplistische uitdrukking die voedingskundigen gebruiken om je duidelijk te maken dat als je ‘slecht’ voedsel eet je gezondheid eronder zal lijden. Veel mensen halen dit uit context door te zeggen “als je vet eet dan word je ook vet”. Als dat waar was dan zou je 15 glazen frisdrank per dag kunnen drinken en bij elke maaltijd granen kunnen eten en nog steeds slank en strak zijn. Is dat mogelijk? Misschien voor iemand die extreem insuline gevoelig is. Is dat waarschijnlijk? Absoluut niet.

Laten we beginnen met te zeggen dat vet niet de boosdoener is. Als het een rechtzaak zou worden, dan zou de uitspraak ‘niet schuldig’ zijn op basis van de bewijzen.

Zoals eerder al gezegd, als je minder koolhydraten gaat eten dan zul je je energie moeten halen uit andere macronutriënten: vetten en eiwitten. Vaak wordt vastgehouden aan de oude Atkins methode waarbij koolhydraatarm eten wordt aangevuld met super hoge hoeveelheden eiwitten, en slechts matige hoeveelheden vetten. Helaas leidt deze aanpak niet tot het vermogen om fat-adapted of keto-adapted te worden. De lever kan namelijk glucose produceren uit bepaalde aminozuren (bouwstenen van eiwitten) via het proces ‘gluconeogenese‘. Vandaar dat mensen die een ketogeen dieet volgen naast koolhydraatarm juist vetrijk eten terwijl ze hun inname van eiwitten normaal houden of licht verhogen. Het lichaam zal zich dan aanpassen aan het gebruik van vetten als primaire energiebron.

Zoals al eerder gezegd verlies je pas lichaamsvet als je veel vetten eet en weinig koolhydraten. Ook zien we verbetering van de insuline, glucose en cholesterolwaardes, en de algehele gezondheid. Een ketogeen dieet, kan dus niet worden gecombineerd met grote hoeveelheden koolhydraten of eiwitten. De verhouding van de macronutriënten is vet 75%, eiwitten 20% en koolhydraten 5%. Hier kan naar wens of noodzaak van afgeweken worden met behoud van ketose. Aanpassing van het aandeel koolhydraten en eiwitten kan gedaan worden als je goed overgeschakeld bent op vetverbranding en ketonenverbranding. Je wordt flexibeler in je metabolisme naar mate je langer in ketose bent en uiteindelijk bereik je ‘keto-adaptatie’. Dit is een metabole staat die zeer gunstig is voor de gezondheid, mentale helderheid en het gewicht.

Doel

Keto-adaptatie en metabole flexibiliteit zijn dan ook het doel van een ketogene leefstijl. Het is niet een keto-crash-dieet waarmee je even snel tientallen kilo’s kunt verliezen, om vervolgens weer terug te keren naar veel koolhydraten eten. Mensen die er zo mee omgaan hebben het niet begrepen. Het Keto Leefstijl Programma is zo opgebouwd dat je in vier stappen leert omgaan met een koolhydraatarme en vetrijke leefstijl. Je leert daarbij gezonde gewoontes aan die de basis vormen. Daarna kun je de switch maken naar ketose, om vervolgens in de jaren erna je nieuwe leefstijl voort te zetten met alle voordelen die daarbij horen: goede gezondheid, mentale helderheid en een gezond gewicht.

Het aanleren van een ketogene leefstijl is echt niet zo moeilijk. Om jezelf een hoop uitzoekwerk te besparen kun je kiezen voor het online programma. Heb je te maken met ernstig overgewicht of ziektebeelden dan is begeleiding door een arts of therapeut die kennis heeft van het ketogeen dieet een noodzaak. Ook hiervoor kan je bij Ketogeen Instituut Nederland terecht.

 

Bronvermelding: “The Ketogenic Bible” van Dr. Jacob Wilson en Ryan Lowry PhD(c)

Ik merk dat er twee doelgroepen zijn. De ene groep wil gewoon weten wat je nou moet eten bij een ketogeen dieet, en wil vooral praktische informatie. De andere groep wil het naadje van de kous weten­. Omdat ik zelf ook een keto geek ben wil ik maar al te graag een serie dieper gaande blogs schrijven over het ketogeen dieet voor mijn mede-nerds.

Het feit dat je dit blog leest betekent waarschijnlijk dat je meer dan gemiddeld geïnteresseerd bent in de ketogene leefstijl en wat ketonen zijn en kunnen doen voor het lichaam.

Er is ons altijd verteld dat koolhydraten en de glucose die daaruit voorkomt de belangrijkste bron van energie voor ons lijf zijn. We kunnen echter over een andere brandstof beschikken die ons lijf kan gebruiken. Een brandstof die veel efficiënter is maar meestal te weinig wordt gebruikt. Die brandstof is ketonen.

Ketonen worden geproduceerd als het lichaam tijdens de stofwisseling vetten afbreekt. De meeste lichaamscellen zijn in staat om ketonen als brandstof te gebruiken voor alledaagse functies. Er zijn drie soorten ketonen:

  • Acetoacetaat (AcAc)
  • Beta-hydroxybutyraat (BHB)
  • Aceton (aceton wordt geproduceerd door het afbreken van acetoacetaat waardoor het eigenlijk een bijproduct is, maar voor het gemak beschouwen we het als een ketonenlichaampje)

Elk type ketonenlichaampje heeft unieke eigenschappen en kan getest worden. Bijvoorbeeld, BHB in het bloed kan getest worden met een vingerprik. AcAc in de urine kan getest worden met een ketostick. Aceton in de adem kan getest worden met een ademmeter.

Ieder van ons heeft gedurende het leven of zelfs dagelijks een bepaalde hoeveelheid ketonen in het bloed. Bijvoorbeeld, als je je avondeten om 17.00 uur hebt gegeten en je eet daarna voor het eerst weer om 10.00 uur de volgende ochtend, dan kan je mogelijk in een lage staat van ketose zijn. Je hebt 17 uur lang niet gegeten, je hebt eigenlijk gevast. Onder deze omstandigheden maakt ons lichaam ketonen. De meeste mensen halen echter nooit een voortdurende staat van ketose omdat er een regelmatige aanvoer van koolhydraten is.

In plaats van overschakelen op vet afbreken en ketonen aanmaken verbrandt het lichaam dan glucose. Met andere woorden, als er glucose beschikbaar is in het bloed dan wordt dat gebruikt voor energie in plaats van de vetten opgeslagen in het lichaam.

Wanneer glucose niet voldoende op voorraad is dan schakelt het lichaam over op het afbreken van vetten en worden ketonen de voornaamste energiebron.

Ketose is in feite een staat van verhoogde ketonen waardes. Dat is vanaf 0,5 mmol/L. Hoe die ketose is opgewekt, of hoe hoog iemands ketonen zijn, of welke voordelen behaald worden uit die mate van ketose varieert van mens tot mens.

De andere brandstof

Lange tijd werd er gedacht dat ketonen toxisch waren. Dit misverstand dateert al van rond 1920 na de ontdekking van insuline. Artsen begonnen diabetes met insuline te behandelen en ontdekten dat te veel insuline ervoor zorgde dat glucose in het bloed gevaarlijk laag werd. Een toestand die ook wel hypoglycemie wordt genoemd. Dit kon leiden tot verlies van bewustzijn, coma en zelfs de dood. Als patiënten met hypoglycemie koolhydraten toegediend kregen dan verdwenen de symptomen. We hebben allemaal wel eens een vorm van hypoglycemie ervaren. Sommigen noemen dit als ‘hangry’ zijn.

Dit zorgde ervoor dat wetenschappers dachten dat het brein en het centrale zenuwstelsel alleen konden functioneren op glucose. Omdat personen met niet gecontroleerde diabetes ketonen in hun bloed hadden, werden ketonen gezien als een gevaarlijk bijproduct van de ziekte.

Halverwege de jaren ’50 onderzocht dr. George Cahill het effect van vasten op het energieverbruik in de hersenen en andere weefsels. Hij vroeg zich af of glucose echt de enige energiebron was voor het brein, vooral in een staat van honger. Cahill redeneerde dat als het lichaam maar een beperkte hoeveelheid glucose kan opslaan in de vorm van glycogeen (ongeveer 2000 calorieën); dat als glucose de enige vorm van brandstof was voor de hersenen; dat als gluconeogenese (het aanmaken van glucose uit lichaamseigen eiwitten zoals spierweefsel en bindweefsel) het enige back up systeem was zodra de voorraad glycogeen op was; dat vasten zou resulteren in de dood na acht tot achttien dagen.

Cahill nam een groot risico en liet zes studenten acht dagen lang vasten. Er konden twee dingen gebeuren; of de studenten gingen dood, of ze zouden leven. De studenten overleefden. Hij zag dat hun bloedglucose van 80 mg/dl (4,4 mmol/L) op dag 1 daalde naar 65 mg/dl (3,6 mmol/L) op dag 3. De dagen erna bleef het rond dit niveau. Hij vond wel dat op dag 3 hun ketonen waardes in het bloed stegen van 0 naar 1,6 mmol/L. En op dag 8 zelfs naar 4,2 mmol/L, zonder dat dit een negatief effect had op de PH van het bloed. Daarbij kwam dat hun insuline waardes waren gehalveerd. Cahill’s onderzoek leverde het eerste bewijs dat het brein een andere energiebron dan glucose kan gebruiken, namelijk ketonen.

Nutritionele ketose

Gelukkig werd ook snel ontdekt dat ketose niet alleen door langdurig vasten opgewekt kon worden, maar ook door een voedingspatroon dat vasten nabootste. Het ketogeen dieet was ontstaan.

De ketonen in het bloed worden bij een ketogeen dieet niet zo hoog als bij langdurig vasten. Een ketogeen dieet is hoog in vet, meer dan 65 procent, en laag in koolhydraten 5 tot 10 procent. Onderzoek laat zien dat ketonen waardes niet hoger dan 7 mmol/L bereiken en dat het meestal ver daaronder blijft.

Het laboratorium van dr. Jeff Volek vond dat een man met een normaal gewicht na drie tot zes weken een ketogeen dieet gevolgd te hebben, een gemiddelde concentratie van BHB in het bloed had van rond de 0,5 mmol/L. Er is inmiddels ook gebleken dat na acht weken strikt ketogeen dieet gecombineerd met krachttraining in goed getrainde, fysiek actieve en gezonde mannen de ketonen waardes gemiddeld niet boven de 1,5 mmol/L komen.

Ketogeen dieet

Er zijn meerdere varianten van het ketogeen dieet bekend maar allemaal hebben ze gemeen dat de koolhydraten aanzienlijk verlaagd waren en de vetten flink verhoogd. De focus ligt op de inname van de macronutriënten; vet, eiwit en koolhydraten. Dit is belangrijk omdat het eten van meer koolhydraten, te veel eiwitten en te weinig vet de productie van ketonen kan verhinderen.

Wat de optimale verhouding tussen de macronutriënten ook is, het komt neer op het volgende: het ketogeen dieet is een voedingspatroon waarbij de glucogene (glucose producerende) substraten (de niet-vezelachtige koolhydraten en glucogene aminozuren) laag genoeg zijn om het lichaam te dwingen gebruik te maken van vet als brandstof, en zo de productie van ketonen te laten toenemen.

Je hebt wellicht gehoord dat bij een ketogeen dieet wordt aangeraden om 75% vet, 20% eiwitten en 5 % koolhydraten te eten. Het is echter moeilijk te zeggen of iemand in ketose zal raken op basis van de verhoudingen van macronutriënten alleen. De individuele variabelen zoals fysieke activiteit, totale calorie inname en gezondheidsaspecten zijn mede bepalend.

Het bepalen van percentages macronutriënten kan een hulpmiddel zijn voor iemand die net begint met een ketogeen dieet. Onthoud dat gekeken moet worden naar de context en de persoonlijke doelstellingen zoals gewichtsverlies, verbetering van fysieke prestaties of therapeutische doelen. Er is geen one-size-fits-all aanpak voor een ketogeen dieet en daarom kunnen de verhoudingen tussen de macronutriënten per persoon verschillen en moeten die aangepast worden aan factoren zoals insuline gevoeligheid, lichaamssamenstelling, geslacht en fysieke activiteit.

Begeleiding door een arts of therapeut die kennis heeft van deze zaken is geen overbodige luxe maar noodzakelijk voor het goed uitvoeren van een ketogeen dieet.

 

 

Bronvermelding: “The Ketogenic Bible” van Dr. Jacob Wilson en Ryan Lowry PhD(c)

Keto is een nieuw begrip in Nederland. Op de website kun je lezen dat het om een low carb high fat leefstijl gaat. Misschien zegt je dat nog niet zo veel. In deze video vertel ik je over wat keto je kan opleveren. Ook vertel ik je het ULTIEME doel van keto, wat overigens in deze video nog Banting wordt genoemd.

Wat is gezondheid?

Iedereen zegt wel eens: “Zus en zo is goed voor je gezondheid.” We gebruiken het woord te pas en te onpas Wat is gezondheid eigenlijk? Ik vertel je in deze vlog wat ik onder gezondheid versta.

Koohydraten vs vet

Het verschil tussen koolhydraatverbranding en vetverbranding altijd al willen weten? Ik leg het je uit in dit filmpje.

Wat levert het op?

Waarom zou je in hemelsnaam al die moeite doen om in vetverbranding te komen en ketonen te maken? Het antwoord hoor je hier.


Laat je emailadres achter voor de nieuwsbrief én ontvang de Keto Leefstijl Lijsten. Deze lijsten zijn een heel handig hulpmiddel voor je nieuwe ketogene leefstijl én je blijft op de hoogte van het laatste nieuws. Met je gegevens wordt zorgvuldig omgegaan en je kunt je altijd eenvoudig afmelden.

Laat je naam en e-mailadres achter!

Heb je gelezen over insulineresistentie en wil je weten hoe het bij jou zit? Doe dan de gratis Insulineresistentie Check.




Over Louisette

Louisette is specialist ketogene therapie en leefstijl, en oprichter van Ketogeen Instituut Nederland. Haar missie is om zoveel mogelijk mensen de kracht van ketogene voeding te laten ervaren. Voor professionals is er de geaccrediteerde bijscholing Ketogene Therapie zodat zij bij hun klanten deze krachtige interventie kunnen inzetten. Voor iedereen die zelf wil voelen wat een ketogene leefstijl met je doet, is er het Keto Leefstijl Programma.

Verbeter de energie in je lijf en in je bol, voel je gezonder en sterker worden en kom op een goed gewicht.