Berichten

Vol goede moed ben je begonnen aan een koolhydraatarm en vetrijk voedingspatroon maar het lukt je maar niet om van de tussendoortjes af te blijven. In deze blog leg ik uit wat je eraan kunt doen.

Je hebt al veel goede dingen gehoord over het Keto Leefstijl Programma en het ketogeen dieet. Overal ter wereld komen mensen van hun overtollige kilo’s af maar ook (deels of helemaal) van hun medicatie en gezondheidsproblemen. Dat wil jij ook en je leest erover, kijkt er filmpjes over, praat erover en denkt erover en op een dag ga je het doen. Enthousiast begin je met minder koolhydraten eten, je voegt al wat extra vetten toe en je wacht af wat er gaat gebeuren…. Na een aantal dagen wordt je discipline ernstig op de proef gesteld want je hebt steeds maar zo’n zin om tussen de maaltijden in te eten. Je vraag je af hoe andere mensen dit in hemelsnaam kunnen volhouden en wat jij dan verkeerd doet.

In mijn vorige blog legde ik het verschil uit tussen koolhydraatarm en ketogeen. Lees dat nog eens door en ga na of wat jij doet koolhydraatarm is of ketogeen. Hieronder geef ik je vier tips om ervoor te zorgen dat je geen honger meer hebt tussendoor.

Tips

Lees deze tips eens door en kijk welke voor jou een verbeterpunt zijn. Voer ze niet allemaal tegelijk uit maar begin met één tip en als die nog niet de oplossing is, probeer dan nog een tip uit en zo verder. Uiteindelijk heb je dan een paar stappen gezet die je uitvoering van het ketogeen dieet verbeteren en zo meer resultaat opleveren.

  1. Tel je koolhydraten

    Wil je echt over naar vetverbranding en ketose dan zal je een grens moeten aanhouden van maximaal 30 gram koolhydraten per dag. Als je niet telt hoeveel koolhydraten er in je voeding zitten dan schiet je al snel voorbij de 30 gram. Dus hoe vervelend dit klusje ook is, ga ze tellen. Een app zoals Myfitnesspal of de Eetmeter kan je daarbij helpen.

  2. Voeg meer vet toe

    Klinkt misschien gek, vet eten om meer vet te verbranden, maar het is echt zo. Vooral in het begin van het proces doe je dit. Je wilt je lichaam trainen om weer vetten te gaan verbruiken. Als je eenmaal goed in de vetverbranding zit en in ketose bent, kan je minder vetten gaan eten. Je wilt uiteindelijk je voorraad lichaamsvet gaan verbranden en niet alleen het vet uit je voeding. Voeg in de eerste weken 1-2 eetlepels gezond vet toe aan je maaltijd (een tussendoortje is géén maaltijd). Je zult dan al snel merken dat je langer verzadigd bent en minder zin hebt om nog iets tussendoor te eten.

  3. Eet voldoende eiwitten

    Eiwitten zijn de bouwstenen voor je lichaam en daar wil je geen tekort aan krijgen. Een simpele rekensom laat je zien hoeveel je nodig hebt. Ga uit van minimaal 1,2 gram (maximaal 2 gram) eiwitten per kilo van je gezonde lichaamsgewicht. Stel dat je gezonde gewicht 70 kilo is dan reken je uit: 70 x 1,2 = 84 gram eiwitten per dag… minimaal. Om bij te houden hoeveel eiwitten je hebt gegeten kun je weer een hulpje zoals Myfitnesspal of de Eetmeter gebruiken.

  4. Vermijd zoet

    Er zijn volop recepten te vinden voor keto-muffins, low carb cheesecake of koolhydraatarme chocomousse. Daar zit dan lekker veel vet in, en ook nog eiwitten op smaak gebracht met een hoeveelheid erythritol, xylitol of stevia. Ideaal… zou je zeggen. Ook al bevat zo’n snack geen suiker en nauwelijks koolhydraten de smaak is wel zoet. Door regelmatig dit soort dingen te eten blijft je zoetbehoefte bestaan en is het moeilijker om eraf te komen. Dit geldt ook voor koolhydraatarme siropen of light frisdranken. De zoete smaak zorgt er tevens voor dat je alvleesklier insuline gaan produceren, en dit remt de vetverbranding. Het beste is zoet zoveel mogelijk vermijden. Je zult zien dat je binnen een paar dagen al gewend bent.

Stress of ziekte

Heb je alle tips opgevolgd en eet je helemaal ketogeen maar heb je nog steeds een hang naar koolhydraten? Of voel je je helemaal niet goed bij dit dieet? Dan kan er meer aan de hand zijn. Een actief immuunsysteem zorgt ervoor dat de vraag naar glucose in het lichaam stijgt. Hierdoor krijg je steeds een signaal dat er koolhydraten gegeten moeten worden. Het immuunsysteem zal eerst tot rust moeten komen. Pas dan is het lichaam in staat om effectief op de vetverbranding over te gaan.

Zit je midden in een hevige stressperiode? Of heb je door een emotionele gebeurtenis een chronisch stresspatroon ontwikkeld? Stress zorgt voor de aanmaak van de stresshormonen adrenaline en cortisol. Deze hormonen geven de lever opdracht om nieuwe glucose aan te maken voor extra energie. Dus ook al eet je nog zo koolhydraatarm, in deze situatie maakt je lichaam zelf suiker. Het is makkelijker gezegd dan gedaan maar je stressrespons zal verlaagd moeten worden. Zorg ervoor dat je iets gaat doen wat je stress vermindert. Voor de een is dan yoga, voor de ander hardlopen of een lekkere wandeling maken. Als het maar iets is waar jij van ontspant. Of misschien moet je een knoop doorhakken en een situatie veranderen. Spelen er chronische stressproblemen dan is het goed om daar begeleiding bij te zoeken.

Tot slot kunnen ook chronische schildklierproblemen ervoor zorgen dat je niet lichaam niet bereid is om uit de glucoseverbranding te komen en naar vetten om te schakelen. Vermoed je dat er bij jou iets aan de hand is met je schildklier maak er dan werk van. Je kunt beginnen bij je huisarts maar ik raad je aan om naar een goede therapeut te gaan die een compleet beeld van je schildklier kan vormen door een uitgebreid bloedonderzoek te doen. Hierbij wordt geprikt op TSH, T4, T3, rT3 en eventueel antistoffen. Ook andere factoren worden meegenomen in de beeldvorming.

In alledrie de bovengenoemde situaties is mijn advies om naar een orthomoleculair of kPNI-therapeut te gaan. Zo’n therapeut is in staat om de puzzel te leggen van wat er bij jou speelt. Voordat je aan een ketogeen dieet kunt beginnen moeten er eerst andere zaken opgelost worden. Pas dan lukt het om goed in de vetverbranding en in ketose te komen. Ik verwijs je graag door naar zo’n therapeut bij jou in de buurt.

Ik merk dat er twee doelgroepen zijn. De ene groep wil gewoon weten wat je nou moet eten bij een ketogeen dieet, en wil vooral praktische informatie. De andere groep wil het naadje van de kous weten­. Omdat ik zelf ook een keto geek ben wil ik maar al te graag een serie dieper gaande blogs schrijven over het ketogeen dieet voor mijn mede-nerds.

Het feit dat je dit blog leest betekent waarschijnlijk dat je meer dan gemiddeld geïnteresseerd bent in de ketogene leefstijl en wat ketonen zijn en kunnen doen voor het lichaam.

Er is ons altijd verteld dat koolhydraten en de glucose die daaruit voorkomt de belangrijkste bron van energie voor ons lijf zijn. We kunnen echter over een andere brandstof beschikken die ons lijf kan gebruiken. Een brandstof die veel efficiënter is maar meestal te weinig wordt gebruikt. Die brandstof is ketonen.

Ketonen worden geproduceerd als het lichaam tijdens de stofwisseling vetten afbreekt. De meeste lichaamscellen zijn in staat om ketonen als brandstof te gebruiken voor alledaagse functies. Er zijn drie soorten ketonen:

  • Acetoacetaat (AcAc)
  • Beta-hydroxybutyraat (BHB)
  • Aceton (aceton wordt geproduceerd door het afbreken van acetoacetaat waardoor het eigenlijk een bijproduct is, maar voor het gemak beschouwen we het als een ketonenlichaampje)

Elk type ketonenlichaampje heeft unieke eigenschappen en kan getest worden. Bijvoorbeeld, BHB in het bloed kan getest worden met een vingerprik. AcAc in de urine kan getest worden met een ketostick. Aceton in de adem kan getest worden met een ademmeter.

Ieder van ons heeft gedurende het leven of zelfs dagelijks een bepaalde hoeveelheid ketonen in het bloed. Bijvoorbeeld, als je je avondeten om 17.00 uur hebt gegeten en je eet daarna voor het eerst weer om 10.00 uur de volgende ochtend, dan kan je mogelijk in een lage staat van ketose zijn. Je hebt 17 uur lang niet gegeten, je hebt eigenlijk gevast. Onder deze omstandigheden maakt ons lichaam ketonen. De meeste mensen halen echter nooit een voortdurende staat van ketose omdat er een regelmatige aanvoer van koolhydraten is.

In plaats van overschakelen op vet afbreken en ketonen aanmaken verbrandt het lichaam dan glucose. Met andere woorden, als er glucose beschikbaar is in het bloed dan wordt dat gebruikt voor energie in plaats van de vetten opgeslagen in het lichaam.

Wanneer glucose niet voldoende op voorraad is dan schakelt het lichaam over op het afbreken van vetten en worden ketonen de voornaamste energiebron.

Ketose is in feite een staat van verhoogde ketonen waardes. Dat is vanaf 0,5 mmol/L. Hoe die ketose is opgewekt, of hoe hoog iemands ketonen zijn, of welke voordelen behaald worden uit die mate van ketose varieert van mens tot mens.

De andere brandstof

Lange tijd werd er gedacht dat ketonen toxisch waren. Dit misverstand dateert al van rond 1920 na de ontdekking van insuline. Artsen begonnen diabetes met insuline te behandelen en ontdekten dat te veel insuline ervoor zorgde dat glucose in het bloed gevaarlijk laag werd. Een toestand die ook wel hypoglycemie wordt genoemd. Dit kon leiden tot verlies van bewustzijn, coma en zelfs de dood. Als patiënten met hypoglycemie koolhydraten toegediend kregen dan verdwenen de symptomen. We hebben allemaal wel eens een vorm van hypoglycemie ervaren. Sommigen noemen dit als ‘hangry’ zijn.

Dit zorgde ervoor dat wetenschappers dachten dat het brein en het centrale zenuwstelsel alleen konden functioneren op glucose. Omdat personen met niet gecontroleerde diabetes ketonen in hun bloed hadden, werden ketonen gezien als een gevaarlijk bijproduct van de ziekte.

Halverwege de jaren ’50 onderzocht dr. George Cahill het effect van vasten op het energieverbruik in de hersenen en andere weefsels. Hij vroeg zich af of glucose echt de enige energiebron was voor het brein, vooral in een staat van honger. Cahill redeneerde dat als het lichaam maar een beperkte hoeveelheid glucose kan opslaan in de vorm van glycogeen (ongeveer 2000 calorieën); dat als glucose de enige vorm van brandstof was voor de hersenen; dat als gluconeogenese (het aanmaken van glucose uit lichaamseigen eiwitten zoals spierweefsel en bindweefsel) het enige back up systeem was zodra de voorraad glycogeen op was; dat vasten zou resulteren in de dood na acht tot achttien dagen.

Cahill nam een groot risico en liet zes studenten acht dagen lang vasten. Er konden twee dingen gebeuren; of de studenten gingen dood, of ze zouden leven. De studenten overleefden. Hij zag dat hun bloedglucose van 80 mg/dl (4,4 mmol/L) op dag 1 daalde naar 65 mg/dl (3,6 mmol/L) op dag 3. De dagen erna bleef het rond dit niveau. Hij vond wel dat op dag 3 hun ketonen waardes in het bloed stegen van 0 naar 1,6 mmol/L. En op dag 8 zelfs naar 4,2 mmol/L, zonder dat dit een negatief effect had op de PH van het bloed. Daarbij kwam dat hun insuline waardes waren gehalveerd. Cahill’s onderzoek leverde het eerste bewijs dat het brein een andere energiebron dan glucose kan gebruiken, namelijk ketonen.

Nutritionele ketose

Gelukkig werd ook snel ontdekt dat ketose niet alleen door langdurig vasten opgewekt kon worden, maar ook door een voedingspatroon dat vasten nabootste. Het ketogeen dieet was ontstaan.

De ketonen in het bloed worden bij een ketogeen dieet niet zo hoog als bij langdurig vasten. Een ketogeen dieet is hoog in vet, meer dan 65 procent, en laag in koolhydraten 5 tot 10 procent. Onderzoek laat zien dat ketonen waardes niet hoger dan 7 mmol/L bereiken en dat het meestal ver daaronder blijft.

Het laboratorium van dr. Jeff Volek vond dat een man met een normaal gewicht na drie tot zes weken een ketogeen dieet gevolgd te hebben, een gemiddelde concentratie van BHB in het bloed had van rond de 0,5 mmol/L. Er is inmiddels ook gebleken dat na acht weken strikt ketogeen dieet gecombineerd met krachttraining in goed getrainde, fysiek actieve en gezonde mannen de ketonen waardes gemiddeld niet boven de 1,5 mmol/L komen.

Ketogeen dieet

Er zijn meerdere varianten van het ketogeen dieet bekend maar allemaal hebben ze gemeen dat de koolhydraten aanzienlijk verlaagd waren en de vetten flink verhoogd. De focus ligt op de inname van de macronutriënten; vet, eiwit en koolhydraten. Dit is belangrijk omdat het eten van meer koolhydraten, te veel eiwitten en te weinig vet de productie van ketonen kan verhinderen.

Wat de optimale verhouding tussen de macronutriënten ook is, het komt neer op het volgende: het ketogeen dieet is een voedingspatroon waarbij de glucogene (glucose producerende) substraten (de niet-vezelachtige koolhydraten en glucogene aminozuren) laag genoeg zijn om het lichaam te dwingen gebruik te maken van vet als brandstof, en zo de productie van ketonen te laten toenemen.

Je hebt wellicht gehoord dat bij een ketogeen dieet wordt aangeraden om 75% vet, 20% eiwitten en 5 % koolhydraten te eten. Het is echter moeilijk te zeggen of iemand in ketose zal raken op basis van de verhoudingen van macronutriënten alleen. De individuele variabelen zoals fysieke activiteit, totale calorie inname en gezondheidsaspecten zijn mede bepalend.

Het bepalen van percentages macronutriënten kan een hulpmiddel zijn voor iemand die net begint met een ketogeen dieet. Onthoud dat gekeken moet worden naar de context en de persoonlijke doelstellingen zoals gewichtsverlies, verbetering van fysieke prestaties of therapeutische doelen. Er is geen one-size-fits-all aanpak voor een ketogeen dieet en daarom kunnen de verhoudingen tussen de macronutriënten per persoon verschillen en moeten die aangepast worden aan factoren zoals insuline gevoeligheid, lichaamssamenstelling, geslacht en fysieke activiteit.

Begeleiding door een arts of therapeut die kennis heeft van deze zaken is geen overbodige luxe maar noodzakelijk voor het goed uitvoeren van een ketogeen dieet.

 

 

Bronvermelding: “The Ketogenic Bible” van Dr. Jacob Wilson en Ryan Lowry PhD(c)

Waarom sommige mensen niet afvallen met keto? Zonder twijfel val je met keto succesvoller af dan iemand op een ander voedingspatroon. Het resultaat is blijvend en makkelijk vol te houden. Toch zijn er mensen die moeite hebben om af te vallen. Hier zijn diverse redenen voor. De belangrijkste reden is dat er ongemerkt toch meer koolhydraten gegeten worden dan de bedoeling is. Er zijn een paar dingen die je hieraan kan doen.

Verborgen koolhydraten

Goede plaatsen voor koolhydraten om zich te verstoppen zijn kant-en-klaar producten. Denk aan worstjes, vleeswaren, smeersels, sauzen, kruidenmixen, bouillon, glutenvrije crackers, voorverpakte salades en maaltijden. Vaak zitten hier ingrediënten in die afgeleid zijn van tarwe, soja, suiker en zetmeel. Ook al dacht dat je goed oplette, je moet scherp blijven en de etiketten lezen. Daarom is vers en onbewerkt eten een must bij keto, dan komen er nooit stiekem koolhydraten binnen.

Zuivel

Zuivelproducten lijken goed te passen in een low carb high fat voedingspatroon. Check het etiket en je ziet dat er weinig koolhydraten in zitten en lekker wat vet dus eten maar…

Zuivel is lekker en makkelijk. Al snel eet je Griekse yoghurt bij het ontbijt, kaas bij de lunch, cappuccino’s tussen door (of koffie met room, nog beter toch?), een koolhydraatarm toetje na het eten. Dat lijkt allemaal te kloppen maar zuivel bevat een flinke hoeveelheid lactose, en dat is gewoon suiker. Het zorgt ervoor dat er flink wat insuline aangemaakt wordt en dat er geen vet verbrand wordt. En je raakt uit ketose. Super zonde! Ben je aan het worstelen met je gewicht, schrap dan eens alle zuivel uit je voeding. Grote kans dat je al snel betere resultaten ziet.

Noten

Noten kunnen ook een struikelblok zijn. Noten zijn goed en gezond maar je eet er makkelijk teveel van. Hierdoor val je minder snel af, of je komt zelfs aan. Een paar noten zijn prima. Ze zijn lekker en makkelijk maar ongemerkt eet je zo een paar handen vol. Maak je ook regelmatig brood van amandelmeel en kokosmeel dan krijg je er meer van binnen dan je in de gaten hebt. Noten zijn naast vetrijk ook eiwitrijk. Een teveel aan eiwitten kan ervoor zorgen dat je lichaam glucose gaat aanmaken en dus weer insuline wordt geproduceerd. Dit remt de vetverbranding en de aanmaak van ketonen.

Noten en notenmeel staan niet voor niets op de Oranje A Lijst. Dit betekent dat je hier matig gebruik van kan maken als je gewicht wilt verliezen en in ketose wilt raken of blijven. Check dus regelmatig de Keto Leefstijl Lijsten, ze zijn een handig hulpmiddel.

Koolhydraatarm en vetarm

Dat werkt niet. Koolhydraatarme voeding heeft vetrijke ingrediënten nodig voor energie. Als je te weinig vet eet heb je voortdurend honger en te weinig energie en dan hou je het niet vol. Het lichaam kan alleen glucose (koolhydraten) en vetten verbranden voor energie. Eet je van allebei te weinig dan doe je jezelf tekort. Voor je het weet heb je een snack attack.

Teveel eiwitten

In andere koolhydraatarme diëten worden de koolhydraten maar ook de vetten laag gehouden en worden juist eiwitten verhoogd voor verzadiging en energie. Je lever maakt uit het overschot eiwitten glucose aan om in de energiebehoefte te voorzien. Vaak wordt er wel vet verbrand en worden ketonen aangemaakt, maar die ketonen worden in het lichaam niet effectief gebruikt. Waarom zou het lichaam ketonen leren gebruiken als er glucose uit eiwitten gemaakt wordt? De ketonen worden weer uitgescheiden via de urine en de adem.

Super zonde natuurlijk, want juist die ketonen leveren een hele bruikbare energie. De kunst van het Keto Leefstijl Programma is dat je langere tijd in ketose bent. Dat is de derde fase. In die fase train je het lichaam om over te schakelen op vet- en ketonenverbranding. Als dat eenmaal gelukt is, dan heb je daar voor lange tijd plezier van.

Teveel fruit

Nee, fruit is niet echt nodig. Hè? Wacht, wat? Fruit moet toch? Zit toch vol met vitamines en andere gezonde dingen? Dat valt eigenlijk best tegen. Er zit vooral veel suiker in en kan een onbedoelde manier zijn om te overeten aan koolhydraten. De zoete smaak van fruit kan ook je zoetbehoefte in stand houden. Wil je aan je vitamines en mineralen komen eet dan vooral groenten en zo gevarieerd mogelijk. Bepaalde vruchten vind je op de Oranje Lijst en kan je eten in de fases 1,2 en 4. Vooral tijdens de fase 3, wat de ketogene fase is, kan je nauwelijks fruit eten. Daarna is af en toe een fruit geen probleem.

Sweet tooth

Soms lijkt het erop dat je bij een ketogeen dieet ongestraft allemaal lekkere dingen kan eten zoals vetbommen, cheese cakes, brownies, pannenkoeken en ander lekkers zolang ze maar zijn gezoet met een zoetstof zonder koolhydraten. Helaas, regelmatig iets zoets eten houdt je zoetbehoefte in stand. Zoetstoffen als stevia, xylitol en erythitol zijn laag in koolhydraten maar stimuleren wel de aanmaak van insuline. De pancreas begint al met aanmaak van insuline als de tong een zoete smaak waarneemt.

Deze zoetstoffen staan op de Grijze Lijsten zijn bedoeld als traktatie. Voor bijzondere gelegenheden dus en zeker niet voor elke dag. De producten op de Grijze Lijst zijn niet gezond maar ook niet echt ongezond. Een grijs gebied waar je verstandig mee om moet gaan.

Te veel en te vaak eten

Bij de Keto Leefstijl is het de bedoeling dat je de producten op de Groene Lijst kunt eten naar behoefte…. niet je ermee volproppen. Te veel is te veel, dat geldt ook voor de Groene Lijst. Eet wat je nodig hebt en niet meer. Eet ook niet te vaak, ook al is het iets van de Groene Lijst. Te vaak eten zorgt ook voor een hogere insuline productie.

Je zult merken dat als je net met keto begonnen bent, je vaker trek hebt om iets te eten. Dit wordt vanzelf minder en op den duur zal je voldoende hebben aan 2-3 maaltijden per dag.

Eten van de Rode Lijst

Die producten staan niet voor niets op de Rode Lijst. Ook al zijn ze niet allemaal rijk aan koolhydraten, er kunnen wel andere dingen in zitten die gewichtsverlies en ketose verhinderen. Zorg ervoor dat je de producten op de Rode Lijst van je menu schrapt.

Wil je weten wat je wel en niet kan eten? Download dan hier de Keto Leefstijl Lijsten.

Lukt het je nog steeds niet om af te vallen met de Keto Leefstijl? Volg dan het online programma. Hiermee bouw je stap voor stap je ketogene leefstijl op.

Koolhydraten, wat zijn het eigenlijk, wat doen ze in je lichaam, zijn ze belangrijk en waarom moet je ze tellen?

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten worden ook wel sachariden genoemd en wij kennen ze als suikers, zetmeel en vezels. Ze worden in het lichaam afgebroken om glucose te maken. Ze zitten in de meeste voedingsmiddelen in de vorm van enkelvoudige of meervoudige koolhydraten en als verteerbare en onverteerbare koolhydraten.

Wat is het verschil tussen enkelvoudig en meervoudig?

Zoals de naam al doet vermoede zijn enkelvoudige koolhydraten suikers met een eenvoudige moleculaire structuur. Het lichaam breekt ze snel af wat een snelle en hoge energie geeft. Een energiepiek dus. Na een piek komt meestal een dal en dan voel je je moe en geprikkeld. Je grijpt weer naar snelle koolhydraten om dat gevoel van energie weer terug te krijgen. Dit constante jojo-effect is niet goed voor je humeur. Geraffineerde suikers komen voor in veel bewerkte en verpakte voedingsmiddelen en in fast food. Ze geven smaak en prikkelen onze hang naar zoete dingen. Fruit, melk en andere zuivelproducten bevatten ook enkelvoudige koolhydraten.

Meervoudige koolhydraten zijn suikers met een complexere moleculaire structuur van drie of meer delen. Het lichaam doet er langer over om deze koolhydraten af te breken om glucose te maken voor energie. Volle granen, haver, pasta, rijst (vooral zilvervlies rijst), aardappels, bonen, linzen en kikkererwten zijn allemaal meervoudige koolhydraten.

Zijn koolhydraten belangrijk?

Minder dan je zou verwachten. We hebben drie macronutriënten in onze voeding die ons energie geven voor de stofwisseling, groei en allerlei ander lichaamsfuncties: vet, eiwitten en koolhydraten. koolhydraten zijn niet eens essentieel voor ons. Ze dienen alleen als brandstof en om opgeslagen te worden als vet.

Hè? Wat? We moeten toch elke dag boterhammen eten om aan energie te komen?
Nee, je kan het ook zelf maken. Mensen kunnen niet overleven zonder een constante aanvoer van glucose. Het is de voornaamste bron van energie voor het brein, spieren en ander vitale onderdelen. Glucose kan ook gemaakt worden door de lever uit vet en eiwitten. Het hoeft dus niet per sé gegeten te worden. Dit proces noemen we gluconeogenese, een lang woord voor ‘aanmaak van nieuwe glucose’. Deze glucose eten we dus niet, maar maken we zelf. Eigenlijk geeft het lichaam de voorkeur aan vet als brandstof.

Wat gebeurt er als je koolhydraten eet?

Een hoge bloedglucosespiegel is toxisch voor de mens. Je las net al dat koolhydraten de bloedglucose verhogen. Om dit op te lossen wordt insuline afgegeven door de alvleesklier als je koolhydraten eet. De glucose wordt meteen gebruikt als brandstof. Als er meer glucose is dan nodig is dan wordt het opgeslagen als vet. Eerst in de lever en dan in vetweefsel. Insuline remt het gebruik van vet als brandstof. Het werkt dus als vet-aanmaak en als vet-opslag-hormoon. De welke mate dit gebeurt hangt af van hoe gevoelig je bent voor insuline.

Insulinegevoeligheid zorgt ervoor dat je cellen goed reageren op een lage dosis insuline. Je bloedglucose zal voldoende dalen. Als je cellen insulineresistent zijn dan reageren ze niet goed op insuline. Je bloedglucose daalt niet genoeg en er moet meer insuline gemaakt worden om de glucose uit het bloed te laten opnemen. Dit proces is een neerwaartse spiraal en wordt ook erger naar mate je ouder wordt. Er zal steeds meer en meer insuline nodig zijn om de bloedglucose onder controle te krijgen. De alvleesklier produceert op volle toeren insuline maar op een gegeven moment is het niet meer voldoende. Er zijn dan medicijnen nodig om de bloedglucose te reguleren. Insulineresistentie is dé oorzaak van diabetes type 2.

Ben je insulinegevoelig of insulineresistent? Doe de gratis Insulineresistentie Check en je weet het zo.

Waarom koolhydraten tellen?

De hoeveelheid koolhydraten die je op een dag eet moet gebruikt worden als brandstof. Of het moet worden opgeslagen als vet in vetweefsel of als glycogeen in de spieren en de lever. Mensen met insulineresistentie hebben een verminderde capaciteit om dit goed te kunnen doen. Het onder controle houden van bloedglucose en insuline kan met medicijnen maar ook met aanpassingen in de voeding. Het doel is om het lichaam over te laten schakelen op vetverbranding in plaats van koolhydraatverbranding. De eerste stap is het verminderen van de hoeveelheid koolhydraten in je eten. Dit heeft een positief effect op je gewicht en gezondheid.

Veel koolhydraten in de voeding verhogen je hongergevoel. Als je er meer van gaat eten krijg je later juist meer honger. Verlaag de hoeveelheid koolhydraten naar 25-50 gram per dag. Je schakelt dan over op vet als brandstof en je hongergevoel neemt af. Dit merk je al snel als je met ketogene voeding begint. Je bloedglucosespiegel stabiliseert en je insulineproductie daalt. Je begint gewicht te verliezen, meer energie te krijgen en gezonder te worden. Zo simpel is het.
Keto is leefstijl en kan gevolgd worden voor de rest van je leven. Op die manier hou je je gewicht en gezondheid op peil.

Hoe tel je koolhydraten?

Er zijn veel apps waarmee je kan bijhouden hoeveel koolhydraten je op een dag binnenkrijgt. Een aanrader vind ik MyFitnessPal. Zo krijg je een duidelijk beeld van de stand van zaken. Je zal onaangenaam verrast zijn over hoeveel koolhydraten er in je voeding zitten. Met dit inzicht begrijp je wat er mis is met het reguliere voedingsadvies. Nu kan je betere keuzes maken en je voeding aanpassen.

Begin met deze tips:

  • Lees de etiketten. Ontdek hoeveel koolhydraten erin zitten en ook waar verborgen koolhydraten zitten.
  • Download de Keto Leefstijl Lijsten. Zie wat je allemaal zonder problemen kunt eten en wat je moet laten staan.
  • Voeg meer gezonde vetten toe aan je voeding, ik noem het niet voor niks Low Carb High Fat. Kies voor roomboter, olijfolie, kokosolie, vette vis, avocado en de vettere kippendijen.
  • Zorg voor een gematigde hoeveelheid eiwitten. Ga uit van tenminste 1,2 gram per kilo gezond lichaamsgewicht.
  • Eet echt eten, weg met de pakjes en zakjes. Ga voor meer groenten om aan je koolhydraten te komen.
  • Tel die koolhydraten!  Je zit zo aan de 25-50 gram.

Nu je wat meer weet over koolhydraten en wat ze in je lichaam doen kan je aan de slag. Hulp nodig? Dan is het Keto Leefstijl Programma wat voor jou, lees er hier meer over.


Laat je emailadres achter voor de nieuwsbrief én ontvang de Keto Leefstijl Lijsten. Deze lijsten zijn een heel handig hulpmiddel voor je nieuwe ketogene leefstijl én je blijft op de hoogte van het laatste nieuws. Met je gegevens wordt zorgvuldig omgegaan en je kunt je altijd eenvoudig afmelden.

Laat je naam en e-mailadres achter!

Heb je gelezen over insulineresistentie en wil je weten hoe het bij jou zit? Doe dan de gratis Insulineresistentie Check.




Over Louisette

Louisette is specialist ketogene therapie en leefstijl, en oprichter van Ketogeen Instituut Nederland. Haar missie is om zoveel mogelijk mensen de kracht van ketogene voeding te laten ervaren. Voor professionals is er de geaccrediteerde bijscholing Ketogene Therapie zodat zij bij hun klanten deze krachtige interventie kunnen inzetten. Voor iedereen die zelf wil voelen wat een ketogene leefstijl met je doet, is er het Keto Leefstijl Programma.

Verbeter de energie in je lijf en in je bol, voel je gezonder en sterker worden en kom op een goed gewicht.