Berichten

Vol goede moed ben je begonnen aan een koolhydraatarm en vetrijk voedingspatroon maar het lukt je maar niet om van de tussendoortjes af te blijven. In deze blog leg ik uit wat je eraan kunt doen.

Je hebt al veel goede dingen gehoord over het Keto Leefstijl Programma en het ketogeen dieet. Overal ter wereld komen mensen van hun overtollige kilo’s af maar ook (deels of helemaal) van hun medicatie en gezondheidsproblemen. Dat wil jij ook en je leest erover, kijkt er filmpjes over, praat erover en denkt erover en op een dag ga je het doen. Enthousiast begin je met minder koolhydraten eten, je voegt al wat extra vetten toe en je wacht af wat er gaat gebeuren…. Na een aantal dagen wordt je discipline ernstig op de proef gesteld want je hebt steeds maar zo’n zin om tussen de maaltijden in te eten. Je vraag je af hoe andere mensen dit in hemelsnaam kunnen volhouden en wat jij dan verkeerd doet.

In mijn vorige blog legde ik het verschil uit tussen koolhydraatarm en ketogeen. Lees dat nog eens door en ga na of wat jij doet koolhydraatarm is of ketogeen. Hieronder geef ik je vier tips om ervoor te zorgen dat je geen honger meer hebt tussendoor.

Tips

Lees deze tips eens door en kijk welke voor jou een verbeterpunt zijn. Voer ze niet allemaal tegelijk uit maar begin met één tip en als die nog niet de oplossing is, probeer dan nog een tip uit en zo verder. Uiteindelijk heb je dan een paar stappen gezet die je uitvoering van het ketogeen dieet verbeteren en zo meer resultaat opleveren.

  1. Tel je koolhydraten

    Wil je echt over naar vetverbranding en ketose dan zal je een grens moeten aanhouden van maximaal 30 gram koolhydraten per dag. Als je niet telt hoeveel koolhydraten er in je voeding zitten dan schiet je al snel voorbij de 30 gram. Dus hoe vervelend dit klusje ook is, ga ze tellen. Een app zoals Myfitnesspal of de Eetmeter kan je daarbij helpen.

  2. Voeg meer vet toe

    Klinkt misschien gek, vet eten om meer vet te verbranden, maar het is echt zo. Vooral in het begin van het proces doe je dit. Je wilt je lichaam trainen om weer vetten te gaan verbruiken. Als je eenmaal goed in de vetverbranding zit en in ketose bent, kan je minder vetten gaan eten. Je wilt uiteindelijk je voorraad lichaamsvet gaan verbranden en niet alleen het vet uit je voeding. Voeg in de eerste weken 1-2 eetlepels gezond vet toe aan je maaltijd (een tussendoortje is géén maaltijd). Je zult dan al snel merken dat je langer verzadigd bent en minder zin hebt om nog iets tussendoor te eten.

  3. Eet voldoende eiwitten

    Eiwitten zijn de bouwstenen voor je lichaam en daar wil je geen tekort aan krijgen. Een simpele rekensom laat je zien hoeveel je nodig hebt. Ga uit van minimaal 1,2 gram (maximaal 2 gram) eiwitten per kilo van je gezonde lichaamsgewicht. Stel dat je gezonde gewicht 70 kilo is dan reken je uit: 70 x 1,2 = 84 gram eiwitten per dag… minimaal. Om bij te houden hoeveel eiwitten je hebt gegeten kun je weer een hulpje zoals Myfitnesspal of de Eetmeter gebruiken.

  4. Vermijd zoet

    Er zijn volop recepten te vinden voor keto-muffins, low carb cheesecake of koolhydraatarme chocomousse. Daar zit dan lekker veel vet in, en ook nog eiwitten op smaak gebracht met een hoeveelheid erythritol, xylitol of stevia. Ideaal… zou je zeggen. Ook al bevat zo’n snack geen suiker en nauwelijks koolhydraten de smaak is wel zoet. Door regelmatig dit soort dingen te eten blijft je zoetbehoefte bestaan en is het moeilijker om eraf te komen. Dit geldt ook voor koolhydraatarme siropen of light frisdranken. De zoete smaak zorgt er tevens voor dat je alvleesklier insuline gaan produceren, en dit remt de vetverbranding. Het beste is zoet zoveel mogelijk vermijden. Je zult zien dat je binnen een paar dagen al gewend bent.

Stress of ziekte

Heb je alle tips opgevolgd en eet je helemaal ketogeen maar heb je nog steeds een hang naar koolhydraten? Of voel je je helemaal niet goed bij dit dieet? Dan kan er meer aan de hand zijn. Een actief immuunsysteem zorgt ervoor dat de vraag naar glucose in het lichaam stijgt. Hierdoor krijg je steeds een signaal dat er koolhydraten gegeten moeten worden. Het immuunsysteem zal eerst tot rust moeten komen. Pas dan is het lichaam in staat om effectief op de vetverbranding over te gaan.

Zit je midden in een hevige stressperiode? Of heb je door een emotionele gebeurtenis een chronisch stresspatroon ontwikkeld? Stress zorgt voor de aanmaak van de stresshormonen adrenaline en cortisol. Deze hormonen geven de lever opdracht om nieuwe glucose aan te maken voor extra energie. Dus ook al eet je nog zo koolhydraatarm, in deze situatie maakt je lichaam zelf suiker. Het is makkelijker gezegd dan gedaan maar je stressrespons zal verlaagd moeten worden. Zorg ervoor dat je iets gaat doen wat je stress vermindert. Voor de een is dan yoga, voor de ander hardlopen of een lekkere wandeling maken. Als het maar iets is waar jij van ontspant. Of misschien moet je een knoop doorhakken en een situatie veranderen. Spelen er chronische stressproblemen dan is het goed om daar begeleiding bij te zoeken.

Tot slot kunnen ook chronische schildklierproblemen ervoor zorgen dat je niet lichaam niet bereid is om uit de glucoseverbranding te komen en naar vetten om te schakelen. Vermoed je dat er bij jou iets aan de hand is met je schildklier maak er dan werk van. Je kunt beginnen bij je huisarts maar ik raad je aan om naar een goede therapeut te gaan die een compleet beeld van je schildklier kan vormen door een uitgebreid bloedonderzoek te doen. Hierbij wordt geprikt op TSH, T4, T3, rT3 en eventueel antistoffen. Ook andere factoren worden meegenomen in de beeldvorming.

In alledrie de bovengenoemde situaties is mijn advies om naar een orthomoleculair of kPNI-therapeut te gaan. Zo’n therapeut is in staat om de puzzel te leggen van wat er bij jou speelt. Voordat je aan een ketogeen dieet kunt beginnen moeten er eerst andere zaken opgelost worden. Pas dan lukt het om goed in de vetverbranding en in ketose te komen. Ik verwijs je graag door naar zo’n therapeut bij jou in de buurt.

Blijkbaar ben ik gewoon een mens, een vrouw zelfs, met alle bijbehorende hormonen. Ben ik over het algemeen best positief en zonnig, hangt er vandaag ineens een donkere wolk boven mijn hoofd. Ondanks dat ik al vroeg stond te zingen voor mijn kinds verjaardag, plof ik daarna in mijn stoel. Na een half uur hijs ik mezelf overeind, douchen helpt misschien wel. Nee dus, ik ben zelfs chagerijniger geworden. En ik voel me stijf en zwaar. Naar de keuken dan maar voor koffie met room en een schaaltje Griekse yoghurt met extra frambozen en bessen… en vooruit, een klein theelepeltje honing. Ik moet iets zoets. Weer neerploffend in mijn stoel zet ik de TV aan, iets wat ik al jaren niet meer gedaan heb, ontbijten voor de televisie. Bewegingsloos kijk ik hoe Cesar een paar honden in het gareel krijgt.

Immuunsysteem

Weer een half uur later heb ik ineens een plak van die heerlijke chocolade cake te pakken die ik gisteren heb gebakken. Een ketoproof cake, dat wel, maar wat is hier aan de hand zeg? Mijn orthomoleculair geschoolde brein zegt me extra magnesium, omega-3, jodium en misschien zelf wel een capsule met safraan te nemen. Eens kijken of dat de stemming verbetert. Terwijl ik sta te dubben of ik niet gewoon terug naar bed zal gaan bedenk ik ineens dat de app die mijn cyclus bijhoudt om vandaag een rood cirkeltje heeft gezet. Aha, hormoonalarm!

Dat verklaart alles. Stom dat ik na al die jaren daar nog steeds geen rekening mee hou. Hoewel ik de afgelopen week voorbeeldig in ketose was, zonder moeite 2-3x per dag at, als een speer ging in de sportschool is het op een dag ineens allemaal mis. De menstruatie is in feite een immuunreactie. Een immuunsysteem wat actief is kost energie en veroorzaakt een hang naar koolhydraten. Want koolhydraten leveren snel energie. Ik moet zeggen dat mijn hormoonachtbaan en de bijbehorende klachten echt stukken minder zijn sinds ik keto doe. Maar toch ontkom ik er niet helemaal aan.

Bewegen

Nu ik begrijp waar mijn bui vandaan komt besluit ik er iets aan te doen. Ik hijs me in mijn sportkleren, met tegenzin, dat wel. Trek mijn sportschoenen aan en zet op mijn Ipod de Vlaamse hardloopcoach aan. Wat doe ik mezelf aan? Ik kies het eerste programma van 2 minuten wandelen en 1 minuten hardlopen. Ik ben nou eenmaal geen hardlooptype. De eerste vier minuten wandelen loop ik me af te vragen waarom ik dit aan het doen ben, het is nog koud ook. Grmpf! Na de eerste minuut rennen komt er al wat meer ruimte in mijn hoofd. Het valt allemaal wel mee. Ik wandel en ren 20 minuten lang in de frisse ochtendnevels, halverwege mijn jas om mijn middel knopend. Als ik thuis kom ben ik lekker los gelopen, is de donkere wolk weg en heb ik het goed warm.

Dat was geen slechte beslissing. De hele actie heeft maar 30 minuten geduurd, inclusief omkleden en mopperen. Ik heb zelfs in gedachten deze tekst voor mijn blog geschreven. Geen tijd om te douchen, eerst tikken. Bezweet schrijf ik dit artikel en ik ben best tevreden met mezelf. Nu snel toch maar onder de douche en mijn werkdag beginnen.

Enne, wil je weten aan welke ketoproof chocolade cake ik me heb vergrepen? Het recept vind je hier.

Leefstijl is het sleutelwoord hier. Keto is gebaseerd op echt eten, maar afvallen en gezond zijn gaat niet alleen over goed eten. We moeten alle factoren die effect hebben op ons welzijn in de gaten houden en ze zoveel mogelijk laten samenwerken.

Waarom eten we?

Voor dat antwoord zijn geen prijzen te verdienen. We eten omdat we honger hebben. Maar waarom hebben we honger? Natuurlijke honger is de manier waarop lichaam aangeeft dat we energie nodig hebben voor onze lichaamsfuncties. Het is een instinct wat we bij de geboorte meekrijgen, net zoals ademen, slapen en geborgenheid. Een deel in de hersenen genaamd de hypothalamus controleert de eetlust.

Zo werken honger en eetlust ongeveer:

  1. De bloedglucosespiegel of het niveau van andere stoffen daalt tot een bepaald punt
  2. Prikkels worden gestuurd naar de hypothalamus
  3. De hypothalamus stuurt signalen naar het lichaam om bepaalde hormonen af te scheiden
  4. De hormonen geven ons een hongergevoel dus gaan we eten
  5. Hebben we genoeg gegeten dan draait het proces zich om en voelen we ons verzadigd.

Het lijkt simpel maar om het goed te doen moet er een complexe hormoonbalans geregeld worden door de hersenen.

Waar heb je behoefte aan?

In de loop van je leven kunnen de hypothalamus en de hormoonspiegels beïnvloed worden door diverse factoren. De beruchtste is het moderne koolhydraatrijke Westerse voedingspatroon wat insulineresistentie veroorzaakt. Het zorgt ervoor dat de hersenen de signalen vanuit het lichaam niet meer herkennen. Je voelt je niet verzadigd dus eet je meer dan nodig is. Dat overschot aan voeding is opgeslagen als lichaamsvet. Het begrijpen van dit mechanisme is de kern van de oplossing.

Het is geen nieuws dat er een psychologisch aspect is aan eten en drinken. Vaak eten of drinken we om een andere reden dan honger. Eten kan een manier zijn van omgaan met verdriet, stress of frustratie. Situaties die ons het gevoel geven de controle kwijt te zijn hebben effect op de stress hormonen. Dit heeft invloed op de hormoonbalans in het lichaam en op de hypothalamus.

Heb je jezelf wel eens getroost met een stuk chocola? Wel eens een glas wijn of twee gedronken na een stressvolle dag? Uit verveling wel eens een boterham gegeten?

Voel je goed eet goed

Als je een gezonde relatie hebt met eten dan gaat het bijna vanzelf. Je laat genoeg tijd tussen maaltijden zodat je goed je eten kan verteren. Je stofwisselingsysteem krijgt dan de kans om je lichaam van voldoende energie te voorzien. En om signalen af te geven dat je verzadigd bent. Als het goed is voel je niet de behoefte om te snacken en je lichaam is happy.

Als je je niet goed voelt dan neig je vaker naar slechte eetgewoontes. Sunday Blues? Bestel pizza! De sterke emoties die met eten samenhangen zorgen voor deze reactie. Herinneringen aan thuis, familie, je jeugd, bijzondere gebeurtenissen, veiligheid, bescherming en overvloed zijn allemaal gelinkt aan voeding. Zo kan eten een gevoel van geborgenheid geven. Comfort eating is een bekend fenomeen. Het kan getriggerd worden door veel dingen in deze high-speed wereld. Het goede nieuws is dat niet alleen je emoties dit veroorzaken, het zijn je hormonen. Als die uit balans zijn dan beïnvloeden ze je gedachten.

8 hormonen

Deze 8 hormonen hebben direct effect op de hypothalamus:

  1. Insuline: Deze kennen we. Het controleert de bloedsuikerspiegel en stimuleert vetopslag.
  2. Ghreline: het hongerhormoon, verhoogt de eetlust.
  3. Leptine: het verzadigingshormoon, verlaagt de eetlust.
  4. Adiponectine: reguleert de afbraak van vetzuren, stimuleert vet vasthouden
  5. Cortisol: het stress hormoon, komt vrij als reactie op stressprikkels en verhoogt de bloedsuikerspiegel en daarmee de aanmaak van insuline.
  6. Adrenaline: het ‘fight-flight’ hormoon, komt vrij bij dreigend gevaar en bereidt je voor op snelle actie. Daardoor stijgt de bloedsuikerspiegel en dus ook insuline.
  7. Schildklierhormonen: reguleren de stofwisseling.
  8. Endorfinen: stimulerende hormonen die pijn en vervelende gevoelens onderdrukken. Te veel werk, te weinig slaap, te weinig tijd, te weinig sociale contacten, niet genoeg tijd voor jezelf en stress dragen allemaal bij aan comfort eating.

En nu komt het…. je kunt er wat aan doen!

Drie-in-een

De drie onderdelen van je leven die effect hebben op je gewicht zijn: beweging, slaap en stress. Je kan ze niet los van elkaar zien. Zorg voor een betere slaapkwaliteit, maak tijd om te bewegen en ontstress. Het verbeteren van het ene onderdeel zorgt voor verbetering van de andere twee. Je voelt je beter, denkt liefdevoller over jezelf en je zelfvertrouwen groeit. Daardoor slaap je beter waardoor je meer gemotiveerd bent om te bewegen. Je stress raak je hierdoor beter kwijt en je hebt meer plezier in je dagelijkse leven. En dat heeft allemaal effect op je gewicht.

Het is belangrijk om naar het grotere plaatje te kijken en niet slechts een deel aan te pakken.

Als ik het over het Keto Leefstijl Programma heb dan bedoel ik meer dan alleen voeding.  Het komt neer op deze 50 woorden:

Eet groenten, vis, vlees, gevogelte, eieren, noten, zaden, beetje fruit en minimaal zetmeel. Kies echt eten. Vermijd suiker, granen, zadenoliën en bewerkt voedsel. Proef nieuwe gerechten. Herstel je darmen. Eet bij honger. Drink bij dorst. Ga vasten. Slaap goed. Beweeg. Ontspan. Luister naar je lichaam. Pak je energie. Blijf verbeteren.

Balans

Je lichaam is een afspiegeling van de manier waarop je je leven leeft. Elke kilo vertelt een verhaal over de keuzes die je hebt gemaakt, de gewoontes die je hebt, je voorkeuren en afkeren en de relaties die je hebt met hen die je onderweg hebt ontmoet. Er is maar een manier om je goed te voelen over je lichaam en met succes op gewicht te blijven. Realiseer je dat overgewicht en een chronische slechte gezondheid een symptoom zijn van een leefstijl die uit balans is. Het is tijd om weer in balans te komen.


Laat je emailadres achter voor de nieuwsbrief én ontvang de Keto Leefstijl Lijsten. Deze lijsten zijn een heel handig hulpmiddel voor je nieuwe ketogene leefstijl én je blijft op de hoogte van het laatste nieuws. Met je gegevens wordt zorgvuldig omgegaan en je kunt je altijd eenvoudig afmelden.

Laat je naam en e-mailadres achter!

Heb je gelezen over insulineresistentie en wil je weten hoe het bij jou zit? Doe dan de gratis Insulineresistentie Check.



Over Louisette

Louisette is ketogeen expert met als missie om zoveel mogelijk mensen de kracht van ketogene voeding te laten ervaren. Voor professionals is er een bijscholing Ketogene Therapie zodat zij bij hun klanten deze krachtige interventie kunnen inzetten. Voor iedereen die zelf wil voelen wat een ketogene leefstijl met je doet, is er het Keto Leefstijl Programma.

Verbeter de energie in je lijf en in je bol, voel je gezonder en sterker worden en kom op een goed gewicht.