Berichten

Vol goede moed ben je begonnen aan een koolhydraatarm en vetrijk voedingspatroon maar het lukt je maar niet om van de tussendoortjes af te blijven. In deze blog leg ik uit wat je eraan kunt doen.

Je hebt al veel goede dingen gehoord over het Keto Leefstijl Programma en het ketogeen dieet. Overal ter wereld komen mensen van hun overtollige kilo’s af maar ook (deels of helemaal) van hun medicatie en gezondheidsproblemen. Dat wil jij ook en je leest erover, kijkt er filmpjes over, praat erover en denkt erover en op een dag ga je het doen. Enthousiast begin je met minder koolhydraten eten, je voegt al wat extra vetten toe en je wacht af wat er gaat gebeuren…. Na een aantal dagen wordt je discipline ernstig op de proef gesteld want je hebt steeds maar zo’n zin om tussen de maaltijden in te eten. Je vraag je af hoe andere mensen dit in hemelsnaam kunnen volhouden en wat jij dan verkeerd doet.

In mijn vorige blog legde ik het verschil uit tussen koolhydraatarm en ketogeen. Lees dat nog eens door en ga na of wat jij doet koolhydraatarm is of ketogeen. Hieronder geef ik je vier tips om ervoor te zorgen dat je geen honger meer hebt tussendoor.

Tips

Lees deze tips eens door en kijk welke voor jou een verbeterpunt zijn. Voer ze niet allemaal tegelijk uit maar begin met één tip en als die nog niet de oplossing is, probeer dan nog een tip uit en zo verder. Uiteindelijk heb je dan een paar stappen gezet die je uitvoering van het ketogeen dieet verbeteren en zo meer resultaat opleveren.

  1. Tel je koolhydraten

    Wil je echt over naar vetverbranding en ketose dan zal je een grens moeten aanhouden van maximaal 30 gram koolhydraten per dag. Als je niet telt hoeveel koolhydraten er in je voeding zitten dan schiet je al snel voorbij de 30 gram. Dus hoe vervelend dit klusje ook is, ga ze tellen. Een app zoals Myfitnesspal of de Eetmeter kan je daarbij helpen.

  2. Voeg meer vet toe

    Klinkt misschien gek, vet eten om meer vet te verbranden, maar het is echt zo. Vooral in het begin van het proces doe je dit. Je wilt je lichaam trainen om weer vetten te gaan verbruiken. Als je eenmaal goed in de vetverbranding zit en in ketose bent, kan je minder vetten gaan eten. Je wilt uiteindelijk je voorraad lichaamsvet gaan verbranden en niet alleen het vet uit je voeding. Voeg in de eerste weken 1-2 eetlepels gezond vet toe aan je maaltijd (een tussendoortje is géén maaltijd). Je zult dan al snel merken dat je langer verzadigd bent en minder zin hebt om nog iets tussendoor te eten.

  3. Eet voldoende eiwitten

    Eiwitten zijn de bouwstenen voor je lichaam en daar wil je geen tekort aan krijgen. Een simpele rekensom laat je zien hoeveel je nodig hebt. Ga uit van minimaal 1,2 gram (maximaal 2 gram) eiwitten per kilo van je gezonde lichaamsgewicht. Stel dat je gezonde gewicht 70 kilo is dan reken je uit: 70 x 1,2 = 84 gram eiwitten per dag… minimaal. Om bij te houden hoeveel eiwitten je hebt gegeten kun je weer een hulpje zoals Myfitnesspal of de Eetmeter gebruiken.

  4. Vermijd zoet

    Er zijn volop recepten te vinden voor keto-muffins, low carb cheesecake of koolhydraatarme chocomousse. Daar zit dan lekker veel vet in, en ook nog eiwitten op smaak gebracht met een hoeveelheid erythritol, xylitol of stevia. Ideaal… zou je zeggen. Ook al bevat zo’n snack geen suiker en nauwelijks koolhydraten de smaak is wel zoet. Door regelmatig dit soort dingen te eten blijft je zoetbehoefte bestaan en is het moeilijker om eraf te komen. Dit geldt ook voor koolhydraatarme siropen of light frisdranken. De zoete smaak zorgt er tevens voor dat je alvleesklier insuline gaan produceren, en dit remt de vetverbranding. Het beste is zoet zoveel mogelijk vermijden. Je zult zien dat je binnen een paar dagen al gewend bent.

Stress of ziekte

Heb je alle tips opgevolgd en eet je helemaal ketogeen maar heb je nog steeds een hang naar koolhydraten? Of voel je je helemaal niet goed bij dit dieet? Dan kan er meer aan de hand zijn. Een actief immuunsysteem zorgt ervoor dat de vraag naar glucose in het lichaam stijgt. Hierdoor krijg je steeds een signaal dat er koolhydraten gegeten moeten worden. Het immuunsysteem zal eerst tot rust moeten komen. Pas dan is het lichaam in staat om effectief op de vetverbranding over te gaan.

Zit je midden in een hevige stressperiode? Of heb je door een emotionele gebeurtenis een chronisch stresspatroon ontwikkeld? Stress zorgt voor de aanmaak van de stresshormonen adrenaline en cortisol. Deze hormonen geven de lever opdracht om nieuwe glucose aan te maken voor extra energie. Dus ook al eet je nog zo koolhydraatarm, in deze situatie maakt je lichaam zelf suiker. Het is makkelijker gezegd dan gedaan maar je stressrespons zal verlaagd moeten worden. Zorg ervoor dat je iets gaat doen wat je stress vermindert. Voor de een is dan yoga, voor de ander hardlopen of een lekkere wandeling maken. Als het maar iets is waar jij van ontspant. Of misschien moet je een knoop doorhakken en een situatie veranderen. Spelen er chronische stressproblemen dan is het goed om daar begeleiding bij te zoeken.

Tot slot kunnen ook chronische schildklierproblemen ervoor zorgen dat je niet lichaam niet bereid is om uit de glucoseverbranding te komen en naar vetten om te schakelen. Vermoed je dat er bij jou iets aan de hand is met je schildklier maak er dan werk van. Je kunt beginnen bij je huisarts maar ik raad je aan om naar een goede therapeut te gaan die een compleet beeld van je schildklier kan vormen door een uitgebreid bloedonderzoek te doen. Hierbij wordt geprikt op TSH, T4, T3, rT3 en eventueel antistoffen. Ook andere factoren worden meegenomen in de beeldvorming.

In alledrie de bovengenoemde situaties is mijn advies om naar een orthomoleculair of kPNI-therapeut te gaan. Zo’n therapeut is in staat om de puzzel te leggen van wat er bij jou speelt. Voordat je aan een ketogeen dieet kunt beginnen moeten er eerst andere zaken opgelost worden. Pas dan lukt het om goed in de vetverbranding en in ketose te komen. Ik verwijs je graag door naar zo’n therapeut bij jou in de buurt.

Fysiologie van nutritionele ketose

Speciaal voor jullie geeks die het naadje van de ketokous willen weten. Deze keer ga ik dieper in op de fysiologie van nutritionele ketose

Waarom is het verlagen van koolhydraten zo belangrijk voor ketose? Omdat het helpt om twee noodzakelijke situaties te creëren. Ten eerste, de bloedglucosespiegel moet dalen en het verlagen van de koolhydraten via een ketogeen dieet is een bewezen methode daarvoor. Ten tweede, de glycogeen voorraad in het lichaam moet opgemaakt worden. Bij een ketogeen dieet kan de voorraad glycogeen die is opgeslagen in de lever opgemaakt worden in ongeveer 48 uur.

Zowel de lage bloedsuikerspiegel als de uitgeputte voorraad glycogeen zijn een cruciale voorwaarde voor ketose. Het lichaam wordt gedwongen om over te schakelen naar een andere energiebron dan glucose. Van nature gebruikt het lichaam glucose als dat beschikbaar is. Dat kan komen via het bloed van de voeding die we eten, of door de omzetting van glycogeen uit de voorraad. Als de bloedsuikerspiegel laag is en de voorraad glycogeen uitgeput kan het lichaam overschakelen op de verbranding van vetten en ketonen als primaire energiebron.

Er is nog een goede reden waarom een lage bloedsuikerspiegel helpt bij het opwekken van ketose. Koolhydraten zijn de voornaamste trigger voor het vrijkomen van het hormoon insuline. Insuline is betrokken bij de opname van glucose uit het bloed in de cellen. Insuline remt daarmee het gebruik van vet als brandstof en stimuleert de vetopslag. Dus als insuline hoog is wordt vet niet verbrand maar opgeslagen. Daar staat tegenover dat als insuline laag is, het lichaam triglyceriden (de opgeslagen vetten) kan gebruiken als brandstof. En bij vetverbranding worden natuurlijk de ketonen lichaampjes geproduceerd.

Samenvattend, de fysiologie van nutritionele ketose omvat het verlagen van de bloedglucosespiegel, de glycogeenvoorraad en insulinespiegel. Het resultaat is een verhoogd vrijkomen van, en vertrouwen op vetten als brandstof. Deze vetten worden uiteindelijk omgevormd tot ketonen lichaampjes die op hun beurt een alternatieve en meer effectieve energiebron voor het lichaam vormen.

Word je niet dik van vet eten?

“Je bent wat je eet” is een veelgehoorde en simplistische uitdrukking die voedingskundigen gebruiken om je duidelijk te maken dat als je ‘slecht’ voedsel eet je gezondheid eronder zal lijden. Veel mensen halen dit uit context door te zeggen “als je vet eet dan word je ook vet”. Als dat waar was dan zou je 15 glazen frisdrank per dag kunnen drinken en bij elke maaltijd granen kunnen eten en nog steeds slank en strak zijn. Is dat mogelijk? Misschien voor iemand die extreem insuline gevoelig is. Is dat waarschijnlijk? Absoluut niet.

Laten we beginnen met te zeggen dat vet niet de boosdoener is. Als het een rechtzaak zou worden, dan zou de uitspraak ‘niet schuldig’ zijn op basis van de bewijzen.

Zoals eerder al gezegd, als je minder koolhydraten gaat eten dan zul je je energie moeten halen uit andere macronutriënten: vetten en eiwitten. Vaak wordt vastgehouden aan de oude Atkins methode waarbij koolhydraatarm eten wordt aangevuld met super hoge hoeveelheden eiwitten, en slechts matige hoeveelheden vetten. Helaas leidt deze aanpak niet tot het vermogen om fat-adapted of keto-adapted te worden. De lever kan namelijk glucose produceren uit bepaalde aminozuren (bouwstenen van eiwitten) via het proces ‘gluconeogenese‘. Vandaar dat mensen die een ketogeen dieet volgen naast koolhydraatarm juist vetrijk eten terwijl ze hun inname van eiwitten normaal houden of licht verhogen. Het lichaam zal zich dan aanpassen aan het gebruik van vetten als primaire energiebron.

Zoals al eerder gezegd verlies je pas lichaamsvet als je veel vetten eet en weinig koolhydraten. Ook zien we verbetering van de insuline, glucose en cholesterolwaardes, en de algehele gezondheid. Een ketogeen dieet, kan dus niet worden gecombineerd met grote hoeveelheden koolhydraten of eiwitten. De verhouding van de macronutriënten is vet 75%, eiwitten 20% en koolhydraten 5%. Hier kan naar wens of noodzaak van afgeweken worden met behoud van ketose. Aanpassing van het aandeel koolhydraten en eiwitten kan gedaan worden als je goed overgeschakeld bent op vetverbranding en ketonenverbranding. Je wordt flexibeler in je metabolisme naar mate je langer in ketose bent en uiteindelijk bereik je ‘keto-adaptatie’. Dit is een metabole staat die zeer gunstig is voor de gezondheid, mentale helderheid en het gewicht.

Doel

Keto-adaptatie en metabole flexibiliteit zijn dan ook het doel van een ketogene leefstijl. Het is niet een keto-crash-dieet waarmee je even snel tientallen kilo’s kunt verliezen, om vervolgens weer terug te keren naar veel koolhydraten eten. Mensen die er zo mee omgaan hebben het niet begrepen. Het Keto Leefstijl Programma is zo opgebouwd dat je in vier stappen leert omgaan met een koolhydraatarme en vetrijke leefstijl. Je leert daarbij gezonde gewoontes aan die de basis vormen. Daarna kun je de switch maken naar ketose, om vervolgens in de jaren erna je nieuwe leefstijl voort te zetten met alle voordelen die daarbij horen: goede gezondheid, mentale helderheid en een gezond gewicht.

Het aanleren van een ketogene leefstijl is echt niet zo moeilijk. Om jezelf een hoop uitzoekwerk te besparen kun je kiezen voor het online programma. Heb je te maken met ernstig overgewicht of ziektebeelden dan is begeleiding door een arts of therapeut die kennis heeft van het ketogeen dieet een noodzaak. Ook hiervoor kan je bij Ketogeen Instituut Nederland terecht.

 

Bronvermelding: “The Ketogenic Bible” van Dr. Jacob Wilson en Ryan Lowry PhD(c)

Koolhydraten, wat zijn het eigenlijk, wat doen ze in je lichaam, zijn ze belangrijk en waarom moet je ze tellen?

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten worden ook wel sachariden genoemd en wij kennen ze als suikers, zetmeel en vezels. Ze worden in het lichaam afgebroken om glucose te maken. Ze zitten in de meeste voedingsmiddelen in de vorm van enkelvoudige of meervoudige koolhydraten en als verteerbare en onverteerbare koolhydraten.

Wat is het verschil tussen enkelvoudig en meervoudig?

Zoals de naam al doet vermoede zijn enkelvoudige koolhydraten suikers met een eenvoudige moleculaire structuur. Het lichaam breekt ze snel af wat een snelle en hoge energie geeft. Een energiepiek dus. Na een piek komt meestal een dal en dan voel je je moe en geprikkeld. Je grijpt weer naar snelle koolhydraten om dat gevoel van energie weer terug te krijgen. Dit constante jojo-effect is niet goed voor je humeur. Geraffineerde suikers komen voor in veel bewerkte en verpakte voedingsmiddelen en in fast food. Ze geven smaak en prikkelen onze hang naar zoete dingen. Fruit, melk en andere zuivelproducten bevatten ook enkelvoudige koolhydraten.

Meervoudige koolhydraten zijn suikers met een complexere moleculaire structuur van drie of meer delen. Het lichaam doet er langer over om deze koolhydraten af te breken om glucose te maken voor energie. Volle granen, haver, pasta, rijst (vooral zilvervlies rijst), aardappels, bonen, linzen en kikkererwten zijn allemaal meervoudige koolhydraten.

Zijn koolhydraten belangrijk?

Minder dan je zou verwachten. We hebben drie macronutriënten in onze voeding die ons energie geven voor de stofwisseling, groei en allerlei ander lichaamsfuncties: vet, eiwitten en koolhydraten. koolhydraten zijn niet eens essentieel voor ons. Ze dienen alleen als brandstof en om opgeslagen te worden als vet.

Hè? Wat? We moeten toch elke dag boterhammen eten om aan energie te komen?
Nee, je kan het ook zelf maken. Mensen kunnen niet overleven zonder een constante aanvoer van glucose. Het is de voornaamste bron van energie voor het brein, spieren en ander vitale onderdelen. Glucose kan ook gemaakt worden door de lever uit vet en eiwitten. Het hoeft dus niet per sé gegeten te worden. Dit proces noemen we gluconeogenese, een lang woord voor ‘aanmaak van nieuwe glucose’. Deze glucose eten we dus niet, maar maken we zelf. Eigenlijk geeft het lichaam de voorkeur aan vet als brandstof.

Wat gebeurt er als je koolhydraten eet?

Een hoge bloedglucosespiegel is toxisch voor de mens. Je las net al dat koolhydraten de bloedglucose verhogen. Om dit op te lossen wordt insuline afgegeven door de alvleesklier als je koolhydraten eet. De glucose wordt meteen gebruikt als brandstof. Als er meer glucose is dan nodig is dan wordt het opgeslagen als vet. Eerst in de lever en dan in vetweefsel. Insuline remt het gebruik van vet als brandstof. Het werkt dus als vet-aanmaak en als vet-opslag-hormoon. De welke mate dit gebeurt hangt af van hoe gevoelig je bent voor insuline.

Insulinegevoeligheid zorgt ervoor dat je cellen goed reageren op een lage dosis insuline. Je bloedglucose zal voldoende dalen. Als je cellen insulineresistent zijn dan reageren ze niet goed op insuline. Je bloedglucose daalt niet genoeg en er moet meer insuline gemaakt worden om de glucose uit het bloed te laten opnemen. Dit proces is een neerwaartse spiraal en wordt ook erger naar mate je ouder wordt. Er zal steeds meer en meer insuline nodig zijn om de bloedglucose onder controle te krijgen. De alvleesklier produceert op volle toeren insuline maar op een gegeven moment is het niet meer voldoende. Er zijn dan medicijnen nodig om de bloedglucose te reguleren. Insulineresistentie is dé oorzaak van diabetes type 2.

Ben je insulinegevoelig of insulineresistent? Doe de gratis Insulineresistentie Check en je weet het zo.

Waarom koolhydraten tellen?

De hoeveelheid koolhydraten die je op een dag eet moet gebruikt worden als brandstof. Of het moet worden opgeslagen als vet in vetweefsel of als glycogeen in de spieren en de lever. Mensen met insulineresistentie hebben een verminderde capaciteit om dit goed te kunnen doen. Het onder controle houden van bloedglucose en insuline kan met medicijnen maar ook met aanpassingen in de voeding. Het doel is om het lichaam over te laten schakelen op vetverbranding in plaats van koolhydraatverbranding. De eerste stap is het verminderen van de hoeveelheid koolhydraten in je eten. Dit heeft een positief effect op je gewicht en gezondheid.

Veel koolhydraten in de voeding verhogen je hongergevoel. Als je er meer van gaat eten krijg je later juist meer honger. Verlaag de hoeveelheid koolhydraten naar 25-50 gram per dag. Je schakelt dan over op vet als brandstof en je hongergevoel neemt af. Dit merk je al snel als je met ketogene voeding begint. Je bloedglucosespiegel stabiliseert en je insulineproductie daalt. Je begint gewicht te verliezen, meer energie te krijgen en gezonder te worden. Zo simpel is het.
Keto is leefstijl en kan gevolgd worden voor de rest van je leven. Op die manier hou je je gewicht en gezondheid op peil.

Hoe tel je koolhydraten?

Er zijn veel apps waarmee je kan bijhouden hoeveel koolhydraten je op een dag binnenkrijgt. Een aanrader vind ik MyFitnessPal. Zo krijg je een duidelijk beeld van de stand van zaken. Je zal onaangenaam verrast zijn over hoeveel koolhydraten er in je voeding zitten. Met dit inzicht begrijp je wat er mis is met het reguliere voedingsadvies. Nu kan je betere keuzes maken en je voeding aanpassen.

Begin met deze tips:

  • Lees de etiketten. Ontdek hoeveel koolhydraten erin zitten en ook waar verborgen koolhydraten zitten.
  • Download de Keto Leefstijl Lijsten. Zie wat je allemaal zonder problemen kunt eten en wat je moet laten staan.
  • Voeg meer gezonde vetten toe aan je voeding, ik noem het niet voor niks Low Carb High Fat. Kies voor roomboter, olijfolie, kokosolie, vette vis, avocado en de vettere kippendijen.
  • Zorg voor een gematigde hoeveelheid eiwitten. Ga uit van tenminste 1,2 gram per kilo gezond lichaamsgewicht.
  • Eet echt eten, weg met de pakjes en zakjes. Ga voor meer groenten om aan je koolhydraten te komen.
  • Tel die koolhydraten!  Je zit zo aan de 25-50 gram.

Nu je wat meer weet over koolhydraten en wat ze in je lichaam doen kan je aan de slag. Hulp nodig? Dan is het Keto Leefstijl Programma wat voor jou, lees er hier meer over.


Laat je emailadres achter voor de nieuwsbrief én ontvang de Keto Leefstijl Lijsten. Deze lijsten zijn een heel handig hulpmiddel voor je nieuwe ketogene leefstijl én je blijft op de hoogte van het laatste nieuws. Met je gegevens wordt zorgvuldig omgegaan en je kunt je altijd eenvoudig afmelden.

Laat je naam en e-mailadres achter!

Heb je gelezen over insulineresistentie en wil je weten hoe het bij jou zit? Doe dan de gratis Insulineresistentie Check.




Over Louisette

Louisette is specialist ketogene therapie en leefstijl, en oprichter van Ketogeen Instituut Nederland. Haar missie is om zoveel mogelijk mensen de kracht van ketogene voeding te laten ervaren. Voor professionals is er de geaccrediteerde bijscholing Ketogene Therapie zodat zij bij hun klanten deze krachtige interventie kunnen inzetten. Voor iedereen die zelf wil voelen wat een ketogene leefstijl met je doet, is er het Keto Leefstijl Programma.

Verbeter de energie in je lijf en in je bol, voel je gezonder en sterker worden en kom op een goed gewicht.